10 frutas ricas en magnesio, buenas para la salud

Las frutas son una fuente natural de magnesio, aunque su contenido puede variar según el tipo. Descubre algunas frutas saludables ricas en magnesio.

El magnesio es un mineral esencial que participa en más de 300 reacciones bioquímicas del organismo y desempeña un papel importante en funciones como la función nerviosa, la regulación de la presión arterial, la estabilización del azúcar en sangre, el mantenimiento de la salud ósea y muchas otras. Los beneficios más destacados del magnesio para la salud son su capacidad para favorecer la función nerviosa y reducir el estrés.

Las necesidades diarias de magnesio dependen de factores como la edad y el sexo. Los hombres adultos necesitan entre 400 y 420 mg de magnesio al día, y las mujeres, entre 310 y 400 mg al día.

De hecho, muchas personas no consumen suficiente magnesio a diario, lo que puede aumentar el riesgo de padecer enfermedades como las cardíacas. Descubre estas frutas ricas en magnesio para añadir a tu ingesta diaria:

1. Los higos secos son ricos en magnesio.

Figuras.

Los higos secos son una excelente fuente de magnesio. Una taza aporta 101 mg, o el 24 % del valor diario (VD). Además del magnesio, los higos también son ricos en fibra y otras vitaminas y minerales, como la vitamina B6 y el calcio. Una taza de higos secos contiene 14,6 g de fibra, lo que representa más del 50 % del VD.

Los higos también son ricos en antioxidantes polifenólicos, que protegen las células del daño y regulan la inflamación.

2. Durian

El durian es rico en magnesio.

El durián es una buena fuente de fibra y varias vitaminas y minerales, como vitamina C, potasio, vitaminas del complejo B y magnesio. Una taza de durián crudo contiene 72,9 mg de magnesio, el 17 % del VD. La misma porción contiene el 53 % del VD de vitamina C, que actúa como antioxidante en el organismo y es necesaria para la función inmunitaria, la síntesis de colágeno y la producción de neurotransmisores.

3. Maracuyá

La maracuyá contiene muchas vitaminas y minerales.

El maracuyá es una planta trepadora originaria de Sudamérica. Produce frutos pequeños de piel dura cuyo color varía del verde al morado, según su madurez.

La pulpa suave y llena de semillas del maracuyá es una buena fuente de varios nutrientes, incluyendo magnesio. Una taza de maracuyá contiene 68.4 mg de magnesio, o el 16.2% del VD. También es una buena fuente de vitamina A, aportando el 16.7% del VD. La vitamina A es esencial para la visión, la salud reproductiva, la función inmunitaria y el crecimiento y desarrollo normales.

4. Yaca

La yaca es un alimento rico en magnesio.

Una taza de yaca contiene 47 mg de magnesio, lo que equivale al 11 % del VD. La misma porción aporta el 16 % del VD de potasio. Al igual que el magnesio, el potasio es esencial para regular la presión arterial. Consumir alimentos ricos en potasio y magnesio puede ayudar a reducir la presión arterial alta, lo que reduce el riesgo de enfermedades cardíacas.

5. Aguacate

El aguacate es una fruta saludable y rica en minerales.

El aguacate es una de las frutas más saludables, rica en varios nutrientes, como fibra, grasas saludables y minerales como el magnesio. Una taza de aguacate en cubos contiene 43.5 mg de magnesio, el 10.35% del valor diario (VD). Es bajo en carbohidratos y rico en grasas saludables, lo que lo convierte en una excelente opción para quienes siguen dietas bajas en carbohidratos, como la dieta keto, y para personas con diabetes.

Los aguacates también son ricos en fibra, lo que ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre al ralentizar su absorción. Una taza de aguacate en cubos aporta el 35 % del valor diario de fibra.

6. Albaricoques secos

Los albaricoques secos tienen un alto contenido de magnesio.

Los albaricoques secos son dulces y masticables, lo que los convierte en una excelente opción para quienes buscan una alternativa saludable a los dulces. Una taza de albaricoques secos aporta 41,6 mg de magnesio, o el 9,9 % del VD. También son ricos en otros nutrientes, como potasio y hierro. Una porción similar de albaricoques secos aporta el 19,2 % del VD de hierro, esencial para el transporte de oxígeno, el crecimiento, la producción de energía, la síntesis hormonal y el desarrollo nervioso.

7. Plátano

Los plátanos son ricos en potasio y magnesio.

El plátano es una fruta tropical con un gran aporte nutricional. Una taza de plátano en rodajas contiene 40,6 mg de magnesio, lo que equivale al 9,6 % del VD. También es rico en vitamina B6, una vitamina B esencial para el metabolismo, la función inmunitaria, la producción de neurotransmisores y la formación de hemoglobina, el componente transportador de oxígeno de los glóbulos rojos.

8. Guayaba

La guayaba aporta magnesio.

Las guayabas son una buena fuente de magnesio: una taza aporta 36,4 mg de magnesio, el 8,6 % del VD. Se distinguen de otras frutas por su alto contenido de proteínas, aportando 4,21 gramos por taza. También son ricas en vitamina C: la misma porción aporta más del 400 % del VD.

9. Papaya

La papaya es rica en minerales y vitaminas.

La papaya es una buena fuente de vitaminas y minerales, incluyendo magnesio. Una taza de papaya contiene 34,6 mg de magnesio, el 8,2 % del valor diario (VD).

Las papayas también son ricas en folato, vitamina C y antioxidantes carotenoides. Son particularmente ricas en licopeno, un pigmento carotenoide con potentes propiedades cardioprotectoras. Las investigaciones demuestran que seguir una dieta rica en licopeno es una forma eficaz de reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.

10. Frambuesas

Frambuesa.

Una taza de moras contiene 28,8 mg de magnesio, el 7 % del VD. También son ricas en vitaminas C y K, y manganeso, un mineral que participa en la salud inmunitaria, el metabolismo energético y el funcionamiento del sistema nervioso.

Las frambuesas negras son ricas en antioxidantes concentrados, como ácidos fenólicos y antocianinas, que tienen poderosas propiedades antiinflamatorias y protectoras de las células.

11. Otras fuentes alimentarias de magnesio

Algunos alimentos son ricos en magnesio.

Además de las frutas, el magnesio también se encuentra en los frutos secos, las verduras y las legumbres. Estas son algunas buenas fuentes alimenticias de magnesio:

• Espinacas: 156 mg por taza cocida, o 37 % VD.
• Semillas de calabaza: 156 mg por onza (28,35 g), o 37 % VD.
• Semillas de chía: 111 mg por onza, o 26% VD.
• Frijoles negros: 120 mg por taza, o 28% VD.
• Edamame (soja japonesa): 100 mg por taza, o 24 % VD.
• Arroz integral: 84 mg por taza, o 20% VD.
• Almendras: 80 mg por onza, o 19% VD.
• Anacardos: 74 mg por onza, o 18% VD.
• Leche de soja: 61 mg por taza, o 15% VD.
• Yogur: 42 mg por 8 onzas, o 10% VD.

Para asegurarse de cubrir sus necesidades diarias de magnesio, consuma una variedad de alimentos ricos en magnesio, como verduras, frijoles y nueces.

Hoang Nam

Fuente: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/10-loai-trai-cay-co-ham-luong-magie-cao-tot-cho-suc-khoe-172250310205118712.htm