10 posturas de yoga para tonificar los músculos abdominales y reducir eficazmente el contorno de la cintura.

SKĐS - Las posturas de yoga adecuadas, practicadas regularmente en casa, pueden ayudar sin duda a reducir la grasa abdominal inferior y a adelgazar todo el cuerpo de forma sostenible.

Para reducir la grasa abdominal baja no es necesario recurrir a entrenamientos de alta intensidad ni a sesiones de gimnasio. Ciertas posturas de yoga, realizadas correctamente y con constancia, pueden ayudar a fortalecer los músculos abdominales, mejorar el metabolismo y tonificar el cuerpo con el tiempo.

1. ¿Por qué es tan difícil perder grasa abdominal baja?

El abdomen inferior, la cintura, las caderas y los muslos son zonas donde el cuerpo tiende a acumular grasa, especialmente en las mujeres debido a factores hormonales y fisiológicos. Sin embargo, además de los factores hormonales, la grasa abdominal inferior también puede deberse a muchas causas específicas que a menudo se pasan por alto:

• Los antecedentes de cesárea pueden alterar la estructura de los músculos abdominales.
• La hinchazón pélvica provoca retención de líquidos y una sensación de plenitud o presión.
• La hinchazón, el estreñimiento y otros problemas digestivos pueden provocar inflamación abdominal incluso sin acumulación real de grasa.
• La ralentización del metabolismo es especialmente común en mujeres mayores de 35 años.
• El estrés prolongado aumenta el cortisol, una hormona que favorece la acumulación de grasa abdominal.

Comprender la causa raíz ayuda a elegir el método adecuado, y el yoga, con su capacidad para influir simultáneamente en el bienestar físico y mental, es una de las opciones más holísticas.

2. Principios a seguir antes de comenzar la práctica de yoga

El yoga ayuda a reducir la grasa corporal en general, y a medida que el cuerpo se vuelve más delgado, la zona abdominal se tonifica de forma natural. Por lo tanto, la siguiente serie de ejercicios está diseñada para tener un efecto integral, sin centrarse únicamente en el abdomen.

Además, tenga en cuenta lo siguiente:

• Lo mejor es empezar bajo la guía de un profesor de yoga experimentado.
• No intente esta práctica si tiene presión arterial alta, enfermedad cardíaca, problemas oculares o está embarazada.
• Escucha a tu cuerpo; si sientes algún dolor o molestia inusual, detente inmediatamente.

3. Posturas de yoga que ayudan a reducir la grasa

Calentamiento: Surya Namaskar - Saludo al Sol: Surya Namaskar es una secuencia de 12 movimientos que combinan estiramientos rítmicos, flexiones y respiración, y que trabaja la mayoría de los grupos musculares y articulaciones del cuerpo. Practicar de 5 a 10 rondas de Surya Namaskar cada mañana antes de cada postura ayudará a calentar el cuerpo y a potenciar la efectividad de toda la secuencia.

Tadasana - Postura de la Montaña de Pie: Esta es una postura inicial sencilla pero efectiva para estirar todo el cuerpo y activar los músculos abdominales. Ponte de pie, levanta ambos brazos por encima de la cabeza y entrelaza los dedos. Contrae los abdominales, ponte de puntillas y mantén el equilibrio durante unas respiraciones. Esta postura puede parecer simple, pero activa los músculos abdominales y de los muslos, mejora la postura y sienta las bases para posturas posteriores más efectivas.

La postura de montaña erguida.

Utkatasana - Postura de la Silla: Desde la posición de pie, flexiona las rodillas como si te sentaras en una silla invisible, con los muslos paralelos al suelo y los brazos extendidos rectos por encima de la cabeza. Mantén la espalda recta y evita que las rodillas sobrepasen la punta de los pies. Esta postura quema grasa en muslos y caderas y fortalece los músculos abdominales. Mantén la postura de 5 a 8 respiraciones y luego vuelve a la posición de pie.

Padahastasana - Flexión hacia adelante con los pies juntos: Ponte de pie, inhala profundamente y luego inclínate lentamente hacia adelante, intentando tocar el suelo con las manos o sujetando los tobillos; mantén las rodillas rectas si es posible. Esta postura estira toda la zona lumbar, estimula la digestión y aumenta el flujo sanguíneo hacia el abdomen, ayudando a eliminar la grasa acumulada en la cintura y el bajo abdomen.

Santolanasana - Postura de la plancha: Coloca ambas manos en el suelo, justo debajo de los hombros; estira el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones, contrayendo los músculos abdominales y glúteos. Esta postura es la que más fortalece el tronco en toda la secuencia; un tronco fuerte protege la columna vertebral, mejora la postura y es la base para un abdomen plano de forma duradera.

Posición de plancha.

Navasana - Postura del barco: Siéntate en la esterilla, levanta ambas piernas del suelo en un ángulo de 45 grados y extiende ambos brazos rectos hacia adelante, paralelos al suelo; tu cuerpo debe formar una V; mantén la espalda recta, sin encorvarte. Esta postura tiene un impacto directo y potente en los músculos abdominales, especialmente en la parte baja del abdomen.

Halasana - Postura del Arado: Acuéstese boca arriba, levante las piernas hasta formar un ángulo de 90 grados y luego llévelas detrás de la cabeza, intentando tocar el suelo con los dedos de los pies. Puede colocar las manos a los lados o en la zona lumbar. Halasana estimula la glándula tiroides, mejorando el metabolismo, uno de los factores clave que influyen en la quema de grasa corporal.

Bhujangasana - Postura de la Cobra: Acuéstese boca abajo, colocando las palmas de las manos debajo de los hombros; levante lentamente la parte superior del cuerpo, arqueando el pecho hacia adelante y hacia arriba, manteniendo las caderas y las piernas planas sobre el suelo; mantenga la postura durante 5 a 8 respiraciones. Esta postura estira y fortalece los músculos abdominales, a la vez que estimula los órganos digestivos y reduce eficazmente la grasa abdominal.

Shalabhasana - Postura de la Langosta: Acostado boca abajo, coloca las manos a los lados y levanta simultáneamente las piernas y la parte superior del cuerpo del suelo, manteniendo el equilibrio sobre el abdomen. Esta postura fortalece la zona lumbar y los glúteos, a la vez que estimula la digestión y reduce la hinchazón, una de las razones por las que el abdomen parece más grande de lo que realmente es.

Postura del saltamontes.

Pavanamuktasana - Postura para liberar gases: Acuéstese boca arriba, doble las rodillas y abrázalas contra el pecho; levante la cabeza intentando tocar las rodillas con la frente; mantenga la postura durante 5 a 10 respiraciones. Esta postura es especialmente eficaz para reducir la hinchazón, el estreñimiento y la retención de líquidos en el abdomen, problemas que a menudo se confunden con grasa abdominal.

Merudandasana - Postura de equilibrio espinal: Siéntese sobre una esterilla con las piernas extendidas hacia adelante; inclínese lentamente hacia atrás, levantando las piernas del suelo y separándolas hacia los lados, manteniendo el equilibrio sobre el coxis. Esta postura concluye la sección de posturas, fortaleciendo los músculos abdominales y de la cadera y mejorando el equilibrio general.

Para concluir y relajarse: tras completar las posturas, se recomienda no detenerse inmediatamente, sino pasar a los ejercicios de respiración Pranayama para completar la efectividad de la práctica.

El yoga no muestra resultados en tan solo una semana, pero si se practica con constancia de 4 a 6 días a la semana, la mayoría de las mujeres comenzarán a notar cambios significativos en el abdomen y las caderas después de 4 a 6 semanas. Combinarlo con una dieta baja en carbohidratos y rica en verduras, junto con una ingesta adecuada de agua, acelerará considerablemente este proceso. Y lo que es más importante, el yoga no solo ayuda a aplanar el abdomen, sino que también mejora la salud integral, favorece un mejor descanso, reduce el estrés y proporciona una mayor ligereza en los movimientos diarios. Ese es su verdadero y más duradero beneficio.

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Fuente: https://suckhoedoisong.vn/10-tu-the-yoga-siet-co-bung-giam-vong-eo-hieu-qua-169260523161255963.htm