1. 5 beneficios notables de la fibra para la salud
Contenido
- 1. 5 beneficios notables de la fibra para la salud
- 2. Algunos alimentos saludables ricos en fibra
Consumir regularmente una dieta rica en fibra se asocia positivamente con un envejecimiento saludable. A continuación se presentan algunos beneficios notables de la fibra para la salud:
1.1 La fibra promueve una digestión saludable
Según MSc. La Dra. Le Trinh Thuy Tien, miembro de la Asociación de Nutrición Clínica de Vietnam, afirma que hay dos tipos de fibra: fibra soluble en agua y fibra insoluble en agua.
La fibra soluble se encuentra en abundancia en legumbres como la soja, los frijoles, verduras, frutas… que ayudan a reducir el colesterol y ayudan al organismo a regular el azúcar en sangre.
La fibra insoluble se encuentra en las verduras, el salvado de trigo y los granos de cereales sin moler. La fibra insoluble absorbe agua, aumentando la masa de desechos, haciendo más rápido el proceso de eliminación de desechos. Por lo tanto, en nuestra dieta diaria debemos consumir una variedad de alimentos que contengan ambos tipos de fibra.
Tanto la fibra soluble como la insoluble juegan un papel importante en una digestión saludable y regular. El gel que la fibra soluble crea en el cuerpo espesa las heces, lo que ayuda a prevenir y tratar la diarrea. Mientras tanto, el efecto de aumento de volumen de la fibra insoluble ayuda a impulsar los alimentos a través del tracto digestivo para aliviar el estreñimiento.
Las verduras verdes, las frutas, las legumbres y los frutos secos son buenas fuentes de fibra.
1.2 La fibra mejora los niveles de colesterol
La fibra soluble favorece la salud del corazón. La fibra se une al colesterol de la dieta en el intestino delgado, haciéndolo pasar a través del cuerpo en lugar de retenerlo para su absorción. Cuando tenemos niveles altos de colesterol en sangre durante un largo período de tiempo, puede provocar aterosclerosis o bloqueo de venas o arterias en enfermedades cardiovasculares.
1.3 Bueno para la microflora intestinal
La fibra ayuda a construir un microbioma intestinal próspero. Esto se debe a que la fibra soluble actúa como un prebiótico o una forma de alimento para las bacterias beneficiosas que viven en el microbioma. Si bien el microbioma juega un papel clave en la digestión saludable, también está relacionado con la salud inmunológica y cerebral, entre otros beneficios.
1.4 Favorece la regulación del azúcar en sangre.
El cuerpo metaboliza rápidamente los carbohidratos simples, lo que produce picos más rápidos de azúcar en sangre. Sin embargo, cuando comemos carbohidratos complejos, este tipo de fibra ralentiza la digestión, lo que resulta en un aumento más lento del azúcar en sangre. Una respuesta lenta del azúcar en sangre proporciona niveles de energía constantes durante todo el día y favorece un metabolismo saludable. Esto es especialmente importante para las personas con enfermedades metabólicas como la diabetes tipo 2.
1.5 La fibra aumenta la sensación de saciedad.
Debido a que la fibra ralentiza la digestión, nos ayuda a sentirnos llenos por más tiempo. Este beneficio nos ayuda a aprovechar al máximo la energía de las comidas principales y colaciones, por lo que deberás prestar atención a añadir fuentes de fibra a tu dieta.
2. Algunos alimentos saludables ricos en fibra
2.1 Alcachofa
Las alcachofas son una excelente opción para aumentar la ingesta diaria de fibra. Las alcachofas contienen casi 10 gramos de fibra en una taza cocida. Disfrute de esta verdura rica en nutrientes en platos de pasta, pizzas, salteados o combínela con proteínas en su plato principal de ensalada o guiso para ayudarlo a alcanzar su objetivo diario de fibra.
La pizza con alcachofas es deliciosa y nutritiva.
2.2 Lentejas
Todas las legumbres aportan mucha fibra, siendo las lentejas una de las mejores fuentes. Media taza de lentejas tiene 8 gramos de fibra, agregando lentejas a pilafs, currys o deliciosas sopas, las lentejas son buenas para la salud gracias a su contenido de proteínas saludables.
2.3 Calabaza
La calabaza es una de las frutas más ricas en fibra que puedes encontrar. Puedes obtener 7 gramos de fibra en una taza de calabaza cocida. La calabaza es un alimento que se puede incorporar fácilmente a platos dulces o salados para crear un sabor delicioso y fácil de digerir.
2.4 Frambuesas
Cuando se trata de alimentos ricos en fibra, las bayas a menudo encabezan la lista porque son realmente una fuente densa de fibra. Las frambuesas son las bayas con mayor contenido de fibra, con 8 gramos en una taza.
2.5 semillas de chía
Las semillas de chía son bien conocidas por ser una fuente completa de proteínas y ácidos grasos omega-3. El rico contenido de fibra también hace que las semillas de chía sean una excelente fuente de fibra, con 10 g de fibra por cada 30 g de semillas de chía sin remojar.
Las semillas de chía son una excelente fuente de fibra.
2.6 Palomitas de maíz
Las palomitas de maíz son un refrigerio popular con alto contenido de fibra. 100 g de palomitas de maíz aportan casi 5 g de fibra. Para hacer de las palomitas de maíz un refrigerio más saludable, intente reemplazar la mantequilla con aceite de oliva para aumentar los beneficios nutricionales del plato.
2.7 Almendras
Las almendras son uno de los frutos secos más ricos en fibra y nutrientes, ideales para una merienda de media tarde. Un puñado de almendras, de unos 30 g, tiene casi 4 g de fibra, además de grasas y proteínas saludables para el corazón, además de muchas vitaminas y minerales saludables.
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Fuente: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/7-thuc-pham-giau-chat-xo-nen-an-thuong-xuyen-172240712212257864.htm
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