El arroz integral es una excelente manera de enriquecer tu dieta y mejorar tu salud en general. Al remojarlo bien antes de cocinarlo, combinarlo con otros alimentos, masticarlo bien y escuchar a tu cuerpo, disfrutarás plenamente de los beneficios que te brinda esta "perla marrón".
1. ¿Por qué es tan popular el arroz integral?
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| El arroz integral tiene muchas variedades. |
A diferencia del arroz blanco, al que se le han eliminado el salvado y el germen nutritivos, el arroz integral conserva sus tres componentes: salvado, endospermo y germen. Gracias a este salvado y germen, el arroz integral es nutricionalmente superior al arroz blanco:
Rico en fibra: 2-3 veces más que el arroz blanco, ayuda a sentirse lleno por más tiempo, ayuda a la digestión, previene el estreñimiento y estabiliza el azúcar en sangre.
Contiene muchas vitaminas y minerales: Especialmente vitaminas del grupo B (B1, B3, B6), magnesio, manganeso, selenio, fósforo, hierro... necesarios para el metabolismo y las funciones del organismo.
Antioxidantes: El salvado de arroz integral contiene muchos antioxidantes poderosos como flavonoides y ácidos fenólicos, que ayudan a combatir los radicales libres y proteger las células.
Bajo en azúcar, bajo índice glucémico: Ayuda a controlar mejor el azúcar en la sangre, muy beneficioso para personas con diabetes o que quieran prevenir la diabetes.
2. ¿Cómo comer arroz integral de forma adecuada para beneficiar tu salud?
Para aprovechar al máximo los beneficios del arroz integral y hacerlo adecuado al organismo de cada persona, es necesario prestar atención a los siguientes puntos:
Elige el tipo adecuado de arroz integral
Existen muchos tipos diferentes de arroz integral en el mercado, como el arroz integral, el arroz rojo y el arroz negro. Cada tipo tiene un sabor y un contenido nutricional ligeramente diferentes.
Arroz integral: fácil de comer y el más popular.
Arroz rojo, arroz negro: Más rico en antioxidantes, suele tener un sabor más aromático y una textura masticable. Experimente para encontrar el tipo que mejor se adapte a sus gustos.
Preparar cuidadosamente antes de cocinar
Enjuagar el arroz: Antes de cocinarlo, enjuague el arroz integral con agua fría corriente para eliminar el polvo y el exceso de almidón. Esto ayudará a evitar una textura dura. El enjuague también puede ayudar a eliminar aproximadamente el 10 % del arsénico del arroz.
Remojar el arroz integral: Este paso es fundamental, pero a menudo se pasa por alto. El arroz integral tiene una cáscara dura, por lo que necesita remojarse para ablandarlo, haciéndolo más pegajoso y más fácil de digerir. El tiempo ideal de remojo es de 2 a 8 horas, o incluso toda la noche. El remojo también ayuda a reducir el ácido fítico, una sustancia que puede interferir con la absorción de minerales.
Se puede agregar un poco de vinagre de sidra de manzana o jugo de limón al agua de remojo para ayudar a neutralizar el ácido fítico, que puede inhibir la absorción de nutrientes.
Proporción de agua estándar: Dependiendo del tipo de arroz integral (arroz integral, arroz integral glutinoso, arroz integral rojo, arroz integral negro), la proporción de agua variará. Normalmente, el arroz integral necesita más agua que el arroz blanco, aproximadamente 1 ración de arroz por 2-2,5 de agua. Puede ajustar la proporción para encontrar la que mejor se adapte a sus preferencias de pegajosidad.
Método de cocción
Ponga a hervir agua en una olla, agregue el arroz y cocine a fuego lento hasta que esté tierno (unos 30-40 minutos). Para una textura más esponjosa, tape la olla y déjela reposar de 5 a 10 minutos después de apagar el fuego. Si usa una olla arrocera eléctrica, siga las instrucciones del fabricante. Muchas ollas arroceras tienen una configuración específica para arroz integral.
El arroz integral cocido se puede guardar en un recipiente hermético en el refrigerador de 2 a 3 días. Al recalentarlo, añada un poco de agua o caldo para evitar que se seque.
Mastica bien al comer
El arroz integral tiene una textura más dura que el arroz blanco. Masticar bien no solo ayuda a triturar los alimentos, reduciendo la carga en el estómago, sino que también ayuda al cuerpo a absorber mejor los nutrientes.
Masticar bien también ayuda a sentirse lleno más rápido y a comer menos, lo que es beneficioso para controlar el peso.
Comer con moderación y en combinaciones variadas.
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| Debes combinar arroz integral con proteínas y verduras verdes para equilibrar la nutrición. |
No sustituyas el arroz blanco por arroz integral de golpe: Si estás empezando, empieza poco a poco. Por ejemplo, come una o dos comidas de arroz integral a la semana y luego aumenta gradualmente. Los cambios repentinos pueden impedir que tu cuerpo se adapte al aumento de fibra, lo que puede causar hinchazón o indigestión.
Combínalo con proteínas y verduras: El arroz integral es una buena fuente de carbohidratos, pero debe combinarse con una cantidad adecuada de proteínas (carne magra, pescado, huevos, legumbres, frutos secos) y una variedad de verduras en cada comida. Esto ayuda a equilibrar la nutrición, te mantiene saciado por más tiempo y aporta suficientes vitaminas y minerales.
Escucha a tu cuerpo: Cada persona es diferente. Si experimentas indigestión o hinchazón persistentes, reconsidera la cantidad de arroz integral que consumes o su preparación y consulta con un nutricionista.
3. ¿Quién debe tener cuidado al comer arroz integral?
Aunque el arroz integral es muy bueno, algunas personas deberían consultar a un médico o nutricionista antes de cambiar su dieta:
Personas con problemas digestivos agudos: Úlceras gástricas, síndrome del intestino irritable en estadios graves.
Personas con bajo peso o desnutrición severa: una ingesta alta de fibra puede causar una rápida sensación de saciedad, reduciendo la absorción de energía.
Los niños y los ancianos tienen sistemas digestivos débiles: deben ser alimentados en pequeñas cantidades y aumentarlas gradualmente.
Según suckhoedoisong.vn
Fuente: https://baokhanhhoa.vn/doi-song/am-thuc/202506/an-gao-lut-dung-cach-de-toi-uu-hoa-loi-ich-suc-khoe-2d33d42/
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