¿Es mejor comer las yemas o las claras de huevo?

Existen muchos mitos sobre los huevos, como que las yemas contienen más proteínas y nutrientes que las claras. ¿Es esto cierto?

Las yemas y las claras de huevo tienen valores nutricionales diferentes. - Ilustración: NAM TRAN

Valor nutricional de los huevos

Al hablar sobre este tema, la MSc. Ngo Thi Ha Phuong, del Centro de Educación en Comunicación Nutricional del Instituto Nacional de Nutrición, dijo que los huevos son un alimento popular en las comidas diarias debido a su valor nutricional y conveniencia.

Los huevos se pueden preparar en muchos platos y se pueden utilizar para muchos propósitos diferentes.

Además, los platos con huevo son muy rápidos de preparar; solo se necesitan 10 minutos para tener un delicioso plato de huevos desde removerlos, freírlos y servirlos, y si se hierven, tardan entre 5 y 10 minutos en cocinarse, dependiendo del gusto.

En términos de valor nutricional, los huevos son uno de los alimentos ricos en proteínas, ácidos grasos monoinsaturados, vitamina D, vitamina B12, biotina, riboflavina, selenio y yodo.

Las yemas de huevo son una de las pocas fuentes alimenticias naturales de vitamina D, y los complejos lipídicos aumentan la biodisponibilidad de fitonutrientes en la yema, como la luteína y la zeaxantina.

Los huevos son fuente de ácido pantoténico, fósforo, vitamina A y folato. Se puede decir que son un alimento de alto valor biológico, rico en proteínas, que contiene vitamina B12 y diversos micronutrientes y compuestos bioactivos.

Las proteínas del huevo se distribuyen uniformemente entre la clara y la yema; mientras que los lípidos, las vitaminas y los minerales se concentran principalmente en la yema.

Según la tabla de composición de alimentos vietnamitas, 100 g de huevos de gallina aportan 150 kcal, contienen 12,96 g de proteínas, 10,33 g de grasas y 1,25 g de carbohidratos.

Algunos minerales importantes son el calcio, presente en 100 g de huevos de gallina hasta 55 mg (la mitad que en 100 ml de leche fresca), y el hierro, con 2,7 mg. Un huevo de gallina promedio (de unos 50 g) aporta 75 kcal, más de 5 g de grasa, una cantidad insignificante de carbohidratos y 27,5 g de calcio.

¿Mejor la yema o la clara?

Según la MSc. Phuong, el contenido energético y el contenido de minerales y vitaminas en las yemas y las claras de huevo son diferentes.

Específicamente, las yemas de huevo proporcionan más energía que las claras debido a que su contenido de agua es menos de la mitad y contienen una mayor cantidad de grasa (29,8 g por 100 g) en comparación con las claras (0,1 g).

La cantidad de minerales como calcio, hierro, etc. en las yemas de huevo es mucho mayor que en las claras.

Por ejemplo, la yema contiene 134 mg de calcio, mientras que la clara contiene 19 mg. La cantidad de hierro es de 7,0 mg, mientras que la clara contiene 0,3 mg.

En cuanto a proteínas, tanto las yemas como las claras de huevo contienen altas cantidades de proteína (equivalentes a 13,6 g y 10,3 g).

100 g de yema de huevo aportan 327 kcal, mientras que 100 g de clara solo aportan 46 kcal. 100 g de yema de huevo contienen hasta 960 mcg de vitamina A…

Además, al comparar los huevos de gallina y los de pato, los nutrientes son prácticamente equivalentes. Los huevos de pato aportan más energía que los de gallina porque contienen mayores cantidades de proteínas, grasas y carbohidratos.

Fuente: https://tuoitre.vn/an-long-do-hay-long-trang-trung-tot-hon-20250208115223526.htm