¿Es mejor comer yemas o claras de huevo?

Existen muchas afirmaciones anecdóticas sobre los huevos, como que las yemas contienen más proteínas y nutrientes que las claras. Pero, ¿qué tan cierto es esto?

Las yemas y las claras de huevo tienen diferentes valores nutricionales. Ilustración: NAM TRAN

Valor nutricional de los huevos

Al compartir su opinión sobre este tema, la Sra. Ngo Thi Ha Phuong, M.Sc., del Centro de Educación y Comunicación Nutricional del Instituto Nacional de Nutrición, dijo que los huevos son un alimento popular en las comidas diarias debido a su valor nutricional y conveniencia.

Los huevos se pueden utilizar en muchos platos y son aptos para un amplio abanico de personas.

Además, los platos con huevo son muy rápidos de preparar; solo se necesitan 10 minutos para tener un delicioso plato de huevos desde batirlos, freírlos y servirlos, mientras que hervir huevos lleva de 5 a 10 minutos, dependiendo de las preferencias de cada uno.

En términos de valor nutricional, los huevos son uno de los alimentos ricos en proteínas, ácidos grasos monoinsaturados, vitamina D, vitamina B12, biotina, riboflavina, selenio y yodo.

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Las yemas de huevo son una de las pocas fuentes naturales de vitamina D y complejos lipídicos que aumentan la biodisponibilidad de los nutrientes vegetales presentes en la yema, como la luteína y la zeaxantina.

Los huevos son fuente de ácido pantoténico, fósforo, vitamina A y folato. Se puede decir que son un alimento de alto valor biológico, una rica fuente de proteínas, que contiene vitamina B12 y una variedad de micronutrientes y compuestos bioactivos.

Las proteínas de los huevos se distribuyen uniformemente entre la clara y la yema; mientras que los lípidos, las vitaminas y los minerales se concentran principalmente en la yema.

Según la tabla de composición de alimentos vietnamita, 100 g de huevos de gallinas camperas aportan 150 kcal, conteniendo 12,96 g de proteínas, 10,33 g de grasas (lípidos) y 1,25 g de carbohidratos.

Algunos minerales que vale la pena mencionar son el calcio, con 55 mg en 100 g de huevos de gallinas camperas (la mitad de la cantidad en 100 ml de leche fresca), y el hierro, con 2,7 mg. Un huevo de gallina campera promedio (que pesa alrededor de 50 g) aporta 75 kcal, más de 5 g de grasa, cantidades insignificantes de carbohidratos y 27,5 g de calcio.

¿Qué es mejor, la yema o la clara de huevo?

Según la Sra. Phuong, el contenido de sustancias que aportan energía y el contenido de minerales y vitaminas en las yemas y las claras de huevo son diferentes.

En concreto, las yemas de huevo aportan más energía que las claras debido a que tienen la mitad de contenido de agua y contienen una mayor cantidad de grasa (29,8 g por cada 100 g) en comparación con las claras (0,1 g).

Las yemas de huevo contienen niveles significativamente más altos de minerales como calcio y hierro en comparación con las claras.

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Por ejemplo, el contenido de calcio en la yema del huevo es de 134 mg en comparación con 19 mg en la clara. El contenido de hierro es de 7,0 mg en comparación con 0,3 mg.

En cuanto a las proteínas, tanto las yemas como las claras de huevo contienen altas cantidades de proteína (equivalentes a 13,6 g y 10,3 g respectivamente).

100 g de yemas de huevo de gallinas camperas aportan 327 kcal, mientras que 100 g de claras solo aportan 46 kcal. 100 g de yemas contienen hasta 960 mcg de vitamina A…

Además, al comparar los huevos de gallina y los de pato, el contenido nutricional es prácticamente equivalente; los huevos de pato proporcionan más energía que los de gallina debido a su mayor contenido en proteínas, grasas e hidratos de carbono.

Fuente: https://tuoitre.vn/an-long-do-hay-long-trang-trung-tot-hon-20250208115223526.htm