El papel de la fibra para las personas mayores
Según los requerimientos nutricionales recomendados para los vietnamitas en 2016, las personas mayores de 50 años deben consumir diariamente un suplemento de 30 g de fibra para los hombres y 21 g para las mujeres.
El maestro doctor Le Thuan Linh, jefe del Departamento de Nutrición y Dietética del Hospital de la ciudad de Thu Duc (HCMC), dijo que hay dos tipos principales de fibra y cada tipo juega un papel separado en el proceso digestivo.
En Vietnam, la ingesta diaria mínima recomendada de fibra es de 20 a 22 g.
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Fibra soluble . Fuentes principales: Avena, plátanos, manzanas, naranjas, lentejas... La fibra soluble puede disolverse en agua, formando un gel que ralentiza la absorción de azúcar y grasa; Contribuyendo así a reducir el colesterol, estabilizar el azúcar en sangre y nutrir las bacterias beneficiosas.
Este tipo de fibra es buena para personas con diabetes, trastornos lipídicos, síndrome del intestino irritable (SII) o estreñimiento. Sin embargo, si agrega demasiado puede causar hinchazón y flatulencia, así que asegúrese de beber suficiente agua.
Fibra insoluble . Fuentes principales: Salvado de arroz, verduras de hoja verde, cáscaras de frutas, legumbres enteras, cereales integrales... La fibra insoluble, al consumirla, formará una masa que estimulará la motilidad intestinal. Ayudan a aliviar el estreñimiento, aumentan el volumen de las heces y aumentan los movimientos intestinales.
Las personas con estreñimiento leve, digestión lenta o falta de verduras en su dieta durante un tiempo prolongado deben complementar este tipo de fibra. Por otro lado, hay que tener cuidado porque comer demasiada fibra insoluble puede provocar indigestión e irritación intestinal en los ancianos si los intestinos están débiles.
La fibra soluble presente en las manzanas ayuda a estabilizar el azúcar en sangre y a reducir el colesterol.
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A partir de ahí, el Dr. Linh aconseja:
- Personas sanas sin problemas digestivos: Deben combinar ambos tipos con una proporción de 60-70% de fibra soluble, 30-40% de fibra insoluble.
- Personas con estreñimiento, trastornos digestivos o después de una cirugía: Priorizar la fibra soluble. Puedes consultar a tu médico para utilizar suplementos de fibra si tu dieta no es la adecuada.
- Personas con diabetes, trastornos lipídicos: Priorizar la fibra soluble para ayudar a estabilizar el azúcar en sangre y reducir el colesterol. Coma fibra antes de consumir alimentos con alto contenido en almidón, grasa o colesterol.
Pero tenga cuidado al agregar vegetales verdes.
Los sujetos deben prestar especial atención al complementar la nutrición con verduras, tubérculos y frutas:
Personas con enfermedad renal crónica : Tenga cuidado al consumir verduras de hoja, especialmente aquellas con alto contenido de potasio. Deberías consultar con un nutricionista sobre los tipos de verduras que se pueden utilizar y cómo reducir la cantidad de potasio en las verduras.
Personas que toman anticoagulantes : Las verduras verdes ricas en vitamina K (como las espinacas, el amaranto...) pueden afectar a la dosis del medicamento.
Personas con síndrome del intestino irritable : Necesitan limitar el consumo de verduras que contengan alto contenido de fibra insoluble.
Personas propensas a sufrir hinchazón e indigestión: limitar las verduras crudas, priorizar las verduras blandas cocidas al vapor o hervidas y dividir las porciones a lo largo del día.
Además, el Dr. Thuan Linh también señaló los riesgos potenciales y dio consejos sobre el proceso de complementar los nutrientes de las verduras y tubérculos, especialmente para los ancianos.
Procesamiento incorrecto de vegetales verdes : Hervir demasiado los vegetales puede destruir las vitaminas B, C y folato; Saltear a altas temperaturas también destruye la vitamina C y los antioxidantes. Por lo tanto, las personas deberían priorizar los métodos de ebullición o cocción rápida al vapor.
Uso de verduras peligrosas : Las verduras que no se lavan bien pueden contaminarse fácilmente con bacterias (E. coli, gusanos) o residuos de pesticidas. A la hora de elegir, debes priorizar las verduras de cosecha propia, las verduras ecológicas y las verduras de origen claro. Antes de consumir, lave bien las verduras con agua corriente 2 o 3 veces, incluso sumérjalas en agua salada para garantizar su seguridad.
Las personas mayores y aquellas con enfermedades subyacentes deben prestar especial atención al complementar la dieta con verduras verdes.
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Comer verduras crudas en personas mayores : puede causar fácilmente hinchazón e indigestión, aumentando el riesgo de infección. Las personas de mediana edad y mayores deben priorizar las verduras cocidas y blandas para una digestión más fácil y una mejor salud.
Las verduras deben consumirse con buen aceite para absorber las vitaminas : saltee ligeramente o use aceite de sésamo para mezclar después de hervir o cocinar al vapor las verduras, no reutilice el aceite de cocina, no saltee ni fría las verduras a altas temperaturas durante mucho tiempo.
Se debe comer en combinación : comer una variedad de vegetales de hojas, vegetales de raíz, vegetales de color verde oscuro, naranjas y morados. No comas repetidamente el mismo tipo de verdura para evitar un desequilibrio nutricional.
Además, las personas no deben reemplazar completamente las verduras verdes con jugo. En lugar de ello, debería priorizar el consumo diario de verduras frescas y enteras, que se puedan combinar de forma flexible, especialmente para personas con dietas limitadas.
Las personas deben agregar verduras verdes a todas las comidas principales del día, también se puede comer fruta fresca entre las comidas o 30 minutos después de comer.
Según el Maestro Doctor Le Thuan Linh, el momento de consumo afecta la forma en que se procesan las verduras y los tubérculos:
- Mañana : Debes priorizar el consumo de alimentos frescos o beber jugos de verduras como apio, pepino y col rizada.
- Almuerzo : Se deben consumir verduras verdes al vapor o hervidas.
- Cena : Puedes comer verduras, calabaza, judías verdes... al vapor, hervidas, salteadas rápidamente o mezcladas con un poco de aceite de sésamo.
Fuente: https://thanhnien.vn/an-ngon-an-khoe-cach-giup-nguoi-lon-tuoi-bo-sung-chat-xo-an-toan-18525042522553258.htm
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