Ejercicios para ayudar a fortalecer las piernas para mujeres mayores de 50 años

Según el Dr. Nguyen Trong Thuy (ex médico de la Selección Nacional de Fútbol Masculino y Sub-23 de Vietnam), unas piernas fuertes ayudarán a mantener un mejor equilibrio y estabilidad, y facilitarán actividades diarias como caminar, subir escaleras, pararse, sentarse, etc.

Para tener piernas fuertes y sanas, las mujeres de 50 años deberían practicar movimientos que trabajen varios grupos musculares de las piernas, como glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas, para fortalecer la parte inferior del cuerpo. Incorporar estos ejercicios a su rutina diaria puede ayudar a prevenir lesiones, mejorar la movilidad y aumentar la fuerza y la resistencia en general.

1. Los ejercicios de sentadillas ayudan a fortalecer las piernas.

La sentadilla es un ejercicio que fortalece los muslos y las piernas, ya que afecta principalmente la parte inferior del cuerpo.

La sentadilla es un ejercicio que fortalece los muslos y las piernas.

Cómo hacerlo:

- Ponte de pie, con los pies separados al ancho de las caderas y coloca las manos en las caderas o delante del pecho.

- Baja lentamente el cuerpo, doblando las rodillas y llevando las caderas hacia atrás, de modo que los muslos queden paralelos al suelo.

Mantén la posición el mayor tiempo posible y luego impúlsate para volver a la posición inicial. Recuerda mantener la espalda recta durante todo el movimiento.

- Haz 4 series de 15 repeticiones cada una.

2. Sube al podio

Además de desarrollar la fuerza de la parte inferior del cuerpo, este ejercicio ayuda a mejorar muchos grupos musculares, incluidos los cuádriceps, los isquiotibiales, etc.

Los ejercicios de step ayudan a mejorar muchos grupos musculares, incluidos los cuádriceps, los isquiotibiales, etc.

Cómo hacerlo:

- Colóquese de pie frente a una plataforma resistente, caja, silla o escalón.

- Sube a la plataforma con el pie derecho, manteniendo la rodilla alineada con el tobillo y la espalda recta. Luego, sube a la plataforma con el pie izquierdo.

- Luego da un paso atrás con el pie izquierdo y regresa a la posición inicial.

- Realizar de 3 a 4 series de 12 a 15 repeticiones por pierna.

3. Da un paso adelante y dobla la rodilla lateral.

El ejercicio de subir escalones y flexiones laterales fortalece los cuádriceps, los glúteos, los aductores y los músculos internos y externos del muslo. Mantener estos músculos fuertes ayudará a mantener la cadera estable a largo plazo.

El ejercicio de paso hacia adelante y flexión lateral ayuda a fortalecer los cuádriceps y los glúteos.

Cómo hacerlo:

- Párese con los pies separados al ancho de las caderas y las manos entrelazadas frente al pecho.

- Paso con el pie derecho hacia la derecha, los dedos del pie apuntando hacia adelante y el pie plano sobre el suelo.

Flexiona la rodilla derecha y empuja la cadera hacia atrás hasta que el muslo derecho quede paralelo al suelo y la pierna izquierda esté recta. Recuerda mantener la espalda recta durante todo el ejercicio.

- Empuja tu pie derecho hacia afuera para volver a la posición inicial, luego cambia de pierna.

- Realizar de 3 a 4 series de 10 repeticiones por lado.

4. Da un paso adelante y dobla las rodillas.

El ejercicio de paso adelante y flexión de rodillas ayuda a mejorar la estabilidad general con la edad. También es un ejercicio eficaz de equilibrio con una pierna para personas mayores de 50 años.

Los ejercicios de avanzar pasos y flexionar las rodillas ayudan a mejorar la estabilidad general a medida que envejece.

Cómo hacerlo:

- Ponte de pie con las manos en las caderas o delante del pecho y los pies separados a la altura de las caderas.

- Da un paso adelante con el pie derecho, poniendo tu peso sobre el pie derecho mientras lo colocas en el suelo.

- Levantar el talón izquierdo, rodilla izquierda doblada casi tocando el suelo, muslo izquierdo perpendicular al suelo.

-Dobla la rodilla derecha hasta que tu muslo derecho quede paralelo al suelo.

- Mantén la posición durante unos segundos, luego empuja la pierna derecha hacia arriba y vuelve a la posición inicial.

- Repite el movimiento con la pierna izquierda.

- Haz 3 series de 10 repeticiones cada una.

5. Elevación de piernas en decúbito lateral

El ejercicio de elevación de piernas acostado de lado trabaja los abductores de la cadera en la parte externa de los muslos, los abdominales laterales y los glúteos, lo que promueve la fuerza de la cadera y la estabilidad general del cuerpo.

El ejercicio de elevación de piernas acostado de lado trabaja los abductores de la cadera en la parte externa de los muslos, los abdominales laterales y los glúteos.

Cómo hacerlo:

- Acuéstese sobre su lado derecho en el piso/colchoneta de ejercicios, con las piernas estiradas y apiladas, los dedos de los pies apuntando hacia adelante, la mano derecha doblada debajo de la cabeza/sosteniéndola, la mano izquierda colocada sobre la cadera/colchoneta frente a usted.

- Levanta la pierna izquierda del suelo hasta que la espinilla forme un ángulo de 45 grados con el suelo, manteniendo la pierna recta.

- A continuación, baja la pierna a la posición inicial y repite el movimiento.

- Realizar 3 series de 15 a 20 repeticiones de cada lado.

6. Levantamientos de mancuernas de pie

Este ejercicio se enfoca en los isquiotibiales, los glúteos y el core posterior, ayudando a tonificar los isquiotibiales.

Los ejercicios de levantamiento de pesas se enfocan en los isquiotibiales, los glúteos y el núcleo posterior.

Cómo hacerlo:

- Párese derecho, con los pies separados al ancho de las caderas y sosteniendo una mancuerna en cada mano.

Flexiona ligeramente las piernas, mueve lentamente las caderas hacia atrás, baja el cuerpo hacia adelante, mantén los brazos rectos y baja las mancuernas. Recuerda mantener la columna recta durante el movimiento.

- Cuando el peso esté aproximadamente a la mitad de la espinilla, invierta el movimiento y vuelva a la posición inicial y repita el movimiento.

- Realizar de 3 a 4 series de 12 a 15 repeticiones cada una.

7. Acostado pateando las piernas

Las patadas con las piernas acostadas fortalecen los cuádriceps y los flexores de la cadera, al tiempo que mejoran la postura, el equilibrio y la estabilidad…

Las patadas con la pierna acostada fortalecen los cuádriceps y los flexores de la cadera.

Cómo hacerlo:

- Acuéstese boca arriba en el suelo/mat y contraiga los abdominales, con los brazos hacia abajo sobre la mat o coloque las manos detrás de la cabeza, teniendo cuidado de no tirar del cuello.

- Levante ambas piernas unos centímetros del suelo, manteniendo la espalda baja plana sobre el suelo.

- Mueva las piernas hacia arriba y hacia abajo como si estuviera tirando, asegurándose de que los pies no toquen el suelo.

- Realice estos movimientos durante 4 series de 30 a 45 segundos cada una, descansando 60 segundos entre series.

Fuente: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/bai-tap-giup-doi-chan-chac-khoe-cho-phu-nu-tuoi-50-172240529154450395.htm