Ejercicios para fortalecer las piernas en mujeres mayores de 50 años

Según el Dr. Nguyen Trong Thuy (ex médico de la selección nacional masculina de fútbol y de la selección sub-23 de Vietnam), unas piernas fuertes ayudarán a mantener un mejor equilibrio y estabilidad, y facilitarán actividades cotidianas como caminar, subir escaleras, levantarse, sentarse, etc.

Para tener piernas fuertes y sanas, las mujeres de 50 años deben practicar ejercicios que trabajen varios grupos musculares de las piernas, como los glúteos, los cuádriceps, los isquiotibiales y las pantorrillas, para fortalecer la parte inferior del cuerpo. Incorporar estos ejercicios a la rutina diaria puede ayudar a prevenir lesiones, mejorar la movilidad y aumentar la fuerza y ​​la resistencia en general.

1. Los ejercicios de sentadillas ayudan a fortalecer las piernas.

La sentadilla es un ejercicio que fortalece los muslos y las piernas, ya que trabaja principalmente la parte inferior del cuerpo.

La sentadilla es un ejercicio que fortalece los muslos y las piernas.

Cómo hacerlo:

- Ponte de pie con la espalda recta, los pies separados a la altura de las caderas, y coloca las manos sobre las caderas o delante del pecho.

- Baja lentamente el cuerpo, doblando las rodillas y llevando las caderas hacia atrás hasta que los muslos queden paralelos al suelo.

Mantén la posición el mayor tiempo posible y luego vuelve a la posición inicial. Recuerda mantener la espalda recta durante todo el movimiento.

- Realiza 4 series de 15 repeticiones cada una.

2. Sube al podio

Además de fortalecer la parte inferior del cuerpo, este ejercicio ayuda a mejorar muchos grupos musculares, incluidos los cuádriceps, los isquiotibiales…

Los ejercicios de step-up ayudan a mejorar muchos grupos musculares, incluidos los cuádriceps, los isquiotibiales, etc.

Cómo hacerlo:

- Párese erguido frente a una plataforma, caja, silla o escalón resistente.

- Sube a la plataforma con el pie derecho, manteniendo la rodilla alineada con el tobillo y la espalda recta. Luego, sube a la plataforma con el pie izquierdo.

- Luego, da un paso atrás con el pie izquierdo y regresa a la posición inicial.

- Realiza de 3 a 4 series de 12 a 15 repeticiones por pierna.

3. Da un paso adelante y dobla la rodilla del lado.

El ejercicio de paso adelante y flexión lateral fortalece los cuádriceps y los glúteos, los aductores y los músculos internos y externos del muslo. Mantener estos músculos fuertes ayudará a estabilizar las caderas con el tiempo.

El ejercicio de paso adelante y flexión lateral fortalece los cuádriceps y los glúteos.

Cómo hacerlo:

- Colócate de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y las manos entrelazadas delante del pecho.

- Dé un paso hacia la derecha con el pie derecho, con los dedos apuntando hacia adelante y el pie plano sobre el suelo.

Flexiona la rodilla derecha, empuja las caderas hacia atrás hasta que el muslo derecho quede paralelo al suelo y la pierna izquierda esté estirada. Recuerda mantener la espalda recta durante todo el ejercicio.

- Empuja con el pie derecho hacia afuera para volver a la posición inicial, luego cambia de pierna.

- Realiza de 3 a 4 series de 10 repeticiones por lado.

4. Da un paso adelante y dobla las rodillas.

El ejercicio de dar un paso adelante ayuda a mejorar la estabilidad general a medida que envejecemos. También es un ejercicio eficaz de equilibrio sobre una pierna para personas mayores de 50 años.

Los ejercicios de dar un paso adelante y de flexión de rodillas ayudan a mejorar la estabilidad general a medida que envejecemos.

Cómo hacerlo:

- Colócate de pie con las manos en las caderas o delante del pecho y los pies separados a la anchura de las caderas.

- Da un paso adelante con el pie derecho, apoyando todo tu peso sobre él al colocarlo en el suelo.

- Elevar el talón izquierdo, con la rodilla izquierda flexionada casi tocando el suelo y el muslo izquierdo perpendicular al suelo.

- Flexiona la rodilla derecha hasta que tu muslo derecho quede paralelo al suelo.

Mantén la posición durante unos segundos, luego empuja tu pierna derecha hacia arriba y regresa a la posición inicial.

- Repita el movimiento con la pierna izquierda.

- Realiza 3 series de 10 repeticiones cada una.

5. Acostado de lado con elevación de pierna

El ejercicio de elevación de piernas en decúbito lateral trabaja los abductores de la cadera en la parte externa de los muslos, los abdominales laterales y los glúteos, promoviendo la fuerza de la cadera y la estabilidad general del cuerpo.

El ejercicio de elevación de piernas en decúbito lateral trabaja los abductores de la cadera en la parte externa de los muslos, los abdominales laterales y los glúteos.

Cómo hacerlo:

- Acuéstese sobre su lado derecho en el suelo/colchoneta, con las piernas estiradas y juntas, los dedos de los pies apuntando hacia adelante, el brazo derecho doblado y colocado debajo de la cabeza/sosteniéndola, y el brazo izquierdo colocado sobre la cadera/en la colchoneta frente a usted.

- Levanta la pierna izquierda del suelo hasta que la pantorrilla forme un ángulo de 45 grados con el suelo, manteniendo la pierna recta.

- A continuación, baja la pierna hasta la posición inicial y repite el movimiento.

- Realiza 3 series de 15 a 20 repeticiones por lado.

6. Elevaciones de mancuernas de pie

Este ejercicio trabaja los isquiotibiales, los glúteos y la zona posterior del tronco, ayudando a tonificar los isquiotibiales.

Los ejercicios de levantamiento de pesas trabajan los isquiotibiales, los glúteos y la zona posterior del tronco.

Cómo hacerlo:

- Ponte de pie con la espalda recta, los pies separados a la anchura de las caderas, sujetando una mancuerna en cada mano.

Flexiona ligeramente las piernas, mueve lentamente las caderas hacia atrás, baja el cuerpo hacia adelante, mantén los brazos estirados y baja las mancuernas. Recuerda mantener la columna recta durante todo el movimiento.

- Cuando el peso esté aproximadamente a la mitad de la pantorrilla, invierta el movimiento y vuelva a la posición inicial y repita el movimiento.

- Realiza de 3 a 4 series de 12 a 15 repeticiones cada una.

7. Tumbado pateando las piernas

Las patadas con las piernas en decúbito supino fortalecen los cuádriceps y los flexores de la cadera, a la vez que mejoran la postura, el equilibrio y la estabilidad…

Las patadas con las piernas tumbado fortalecen los cuádriceps y los flexores de la cadera.

Cómo hacerlo:

- Túmbese boca arriba en el suelo/esterilla y contraiga los abdominales, con los brazos apoyados en la colchoneta o las manos detrás de la cabeza, teniendo cuidado de no tirar del cuello.

- Levanta ambas piernas unos centímetros del suelo, manteniendo la zona lumbar plana sobre el suelo.

Mueve las piernas hacia arriba y hacia abajo como si estuvieras tirando, asegurándote de que los pies no toquen el suelo.

- Realiza estos movimientos en 4 series de 30 a 45 segundos cada una, descansando 60 segundos entre series.

Fuente: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/bai-tap-giup-doi-chan-chac-khoe-cho-phu-nu-tuoi-50-172240529154450395.htm