Los consejos dietéticos más efectivos para reducir el colesterol

1. ¿Por qué es necesario reducir los niveles de colesterol en el organismo?

El colesterol es un tipo de grasa en la sangre que el cuerpo produce naturalmente. También se encuentra en algunos alimentos como: mariscos, huevos, vísceras…

El cuerpo necesita algo de colesterol para funcionar correctamente. Pero si los niveles de colesterol en la sangre son altos, especialmente el colesterol malo, se acelerará el proceso de aterosclerosis. La placa se acumula en las paredes de las arterias, haciéndolas más estrechas, dificultando el flujo sanguíneo y, eventualmente, provocando ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.

Existen muchos factores de riesgo que aumentan los niveles de colesterol en el organismo como: la edad, el género, la genética, el peso, la dieta… De los cuales, la dieta juega un papel importante en la regulación de los niveles de colesterol.

La Asociación Estadounidense del Corazón enfatiza que una dieta rica en grasas saturadas y grasas trans no es saludable porque tiende a aumentar los niveles de colesterol LDL malo.

Aunque no existe un nivel ideal de LDL en la sangre, según la Asociación Estadounidense del Corazón, muchos estudios sobre LDL han demostrado que cuanto menor sea el nivel de LDL, mejor. Los estudios muestran que los niveles óptimos de colesterol total rondan los 150 mg/dL, con un colesterol LDL de 100 mg/dL o inferior, y los adultos con LDL en estos niveles tienen tasas más bajas de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.

Los niveles altos de colesterol en la sangre son malos para la salud del corazón.

2. Cómo comer para reducir eficazmente el colesterol

Los cambios en el estilo de vida y la dieta son los primeros pasos para reducir los niveles altos de colesterol, dicen los expertos de la Facultad de Medicina de Harvard, y muchas personas pueden reducir sus niveles de colesterol simplemente cambiando su dieta. Por ejemplo, comer menos carne y más verduras, frutas y cereales integrales puede ayudar a reducir el colesterol total en un 25% o más. Así es como puedes reducir el colesterol a través de la dieta:

Utilice grasas insaturadas; Evite las grasas saturadas y las grasas trans: la mayoría de las grasas vegetales (aceites) están compuestas de grasas insaturadas saludables para el corazón. Los alimentos que contienen grasas saludables incluyen: pescado azul, nueces, semillas y algunas verduras. Limite los alimentos con alto contenido de grasas saturadas, como muchas carnes y productos lácteos.

Coma más fibra soluble: Comer más fibra soluble, como la que se encuentra en la avena y la fruta, puede reducir los niveles de colesterol en sangre.

Agregue esteroles y estanoles vegetales a su dieta: estos compuestos vegetales naturales son similares en estructura al colesterol, por lo que comerlos ayuda a limitar la cantidad de colesterol que nuestro cuerpo puede absorber.

Las frutas y verduras son ricas en compuestos que reducen el colesterol, incluidos fibra y compuestos vegetales llamados esteroles y estanoles. Cuanto más oscuro sea el color de los alimentos, mejor: verduras de hojas verdes, calabaza, zanahorias, tomates, fresas, ciruelas, arándanos...

3. Algunos alimentos saludables que ayudan a reducir el colesterol

Distintos alimentos reducen el colesterol de distintas maneras. Algunos aportan fibra soluble, que se une al colesterol y sus precursores en el sistema digestivo y los extrae del cuerpo. Algunos aportan grasas poliinsaturadas, que reducen directamente el colesterol malo LDL. Algunos también contienen esteroles y estanoles vegetales, que impiden que el cuerpo absorba el colesterol.

Avena

La avena es rica en fibra soluble beta-glucano. El betaglucano ayuda a nutrir las bacterias beneficiosas en los intestinos, ralentiza el proceso digestivo y estabiliza los niveles de azúcar en sangre.

El betaglucano también bloquea la absorción del colesterol de los alimentos, reduciendo los niveles de colesterol LDL malo para prevenir la acumulación de placa grasa en las arterias. Estudios han descubierto que el betaglucano de avena también puede reducir las grasas lipoproteicas en la sangre. De esta manera, comer avena ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas en personas con niveles de colesterol ligeramente altos.

soja

Comer soja y alimentos de soja como el tofu y la leche de soja es una forma eficaz de reducir el colesterol.

Investigadores de la Universidad de Illinois en Urbana-Champaign (EE.UU.) estudiaron la soja para determinar por qué podría tener la capacidad de reducir el colesterol, especialmente el colesterol malo. Las investigaciones han descubierto que dos proteínas presentes en la soja, la glicinina y la B-conglicinina, contribuyen a su capacidad para reducir el colesterol.

Los investigadores también compararon los beneficios de la harina de soja con los de un medicamento utilizado para tratar el colesterol alto. Descubrieron que los péptidos del polvo de soja tenían propiedades reductoras de lípidos similares a las del fármaco de comparación. Los péptidos de soja digeridos pueden reducir la acumulación de lípidos entre un 50% y un 70%.

Comer soja ayuda a reducir el colesterol malo.

Cebada y cereales integrales

Al igual que la avena y el salvado de avena, la cebada y otros cereales integrales pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, en gran medida gracias a la fibra soluble que proporcionan.

pescado graso

Comer pescado dos o tres veces por semana puede reducir el LDL de dos maneras: reemplazando la carne con grasas saturadas que aumentan el LDL y proporcionando grasas omega-3 que reducen el LDL. Los omega-3 reducen los triglicéridos en sangre y también protegen el corazón ayudando a prevenir la aparición de ritmos cardíacos anormales.

Fuente: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/bi-quyet-an-uong-giup-giam-cholesterol-hieu-qua-nhat-172240918153220864.htm