Consejos para caminar para personas con dolor de rodilla

SKĐS - Caminar es un buen ejercicio para la salud. ¿Deberías caminar si tienes dolor de rodilla? ¿Es bueno caminar para las personas con dolor de rodilla? Una guía para caminar correctamente para personas con dolor de rodilla.

Muchas personas se preguntan si caminar afecta a sus articulaciones de la rodilla. ¿Es seguro caminar para quienes sufren dolor de rodilla?

Contenido

• 1. ¿Deberías caminar si tienes dolor de rodilla?
• 2. Guía para caminar correctamente para personas con dolor de rodilla
• 2.1 Elige los zapatos adecuados
• 2.2 Caminar correctamente
• 2.3 ¿Cuánto tiempo debes caminar?
• 2.4. Se debe caminar por terreno llano.
• 3. Un proceso de 3 pasos para una sesión de entrenamiento segura.

1. ¿Deberías caminar si tienes dolor de rodilla?

Según las recomendaciones, las personas con problemas óseos y articulares, como dolor de rodilla, deberían seguir caminando, siempre y cuando la articulación de la rodilla no se encuentre en una fase inflamatoria aguda con síntomas como hinchazón, calor, enrojecimiento o derrame articular.

¿Por qué caminar es beneficioso para las personas con dolor de rodilla? Para comprenderlo mejor, es necesario entender el mecanismo fisiológico del cartílago articular. A diferencia de otros cartílagos de la rodilla, no recibe irrigación sanguínea directa. El cartílago de la rodilla mantiene su vitalidad y elasticidad gracias al líquido sinovial.

Al caminar, las articulaciones de la rodilla se mueven, flexionándose y extendiéndose, actuando como bombas biológicas. Este proceso impulsa continuamente el líquido sinovial hacia dentro y hacia fuera del cartílago, lo que ayuda a este a absorber nutrientes y, al mismo tiempo, a eliminar los productos de desecho. En las personas sedentarias, el cartílago de la rodilla sufre una nutrición insuficiente, lo que provoca sequedad del líquido sinovial y una mayor susceptibilidad a las lesiones por impacto.

Aquí te presentamos tres beneficios de caminar para la salud en general:

1. Controla tu peso. Al caminar, la fuerza del movimiento ejerce una presión sobre las rodillas equivalente a cuatro veces el peso de tu cuerpo. Por lo tanto, perder peso reduce esta carga mecánica. En resumen, si pierdes 1 kg, la presión sobre las rodillas disminuye en 4 kg con cada paso.
2. Caminar fortalece los músculos alrededor de la rodilla. Al caminar, se fortalecen los cuádriceps y los músculos de la pantorrilla. Estos grupos musculares, a su vez, compartirán parte del peso con la articulación de la rodilla.
3. Estimulación de la producción de líquido lubricante. Caminar ayuda al cuerpo a estimular la producción de líquido lubricante en las articulaciones de la rodilla, reduciendo así la sequedad y la rigidez articular, que suelen aparecer por la mañana.

Muchas personas con dolor de rodilla son reacias a caminar porque temen que esto les cause más daño a sus articulaciones.

2. Guía para caminar correctamente para personas con dolor de rodilla

Caminar es excelente para las rodillas, pero hacerlo incorrectamente puede ser contraproducente. Por lo tanto, si experimenta dolor de rodilla, tenga en cuenta lo siguiente al caminar:

2.1 Elige los zapatos adecuados

Antes de caminar, además de elegir ropa transpirable que absorba el sudor, es fundamental seleccionar el calzado adecuado. Elegir el calzado correcto es crucial; bajo ninguna circunstancia se debe caminar descalzo, usar chanclas o calzado demasiado fino o rígido. Los criterios para elegir el calzado adecuado son los siguientes: optar por zapatillas deportivas especializadas con suela blanda y alta elasticidad. El talón debe contar con una amortiguación de aire o gel suficientemente gruesa, ya que esta actúa como amortiguador, absorbiendo toda la fuerza del impacto contra el suelo e impidiendo que se transmita a la rodilla.

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2.2 Caminar correctamente

Una postura incorrecta al caminar puede sobrecargar las rodillas. No se deben dar pasos excesivamente largos, golpear el suelo con fuerza ni agacharse demasiado. La postura y la técnica correctas para caminar son:

• Mantén la cabeza y la espalda rectas, la mirada al frente y los hombros relajados y naturales, sin tensarlos.
• Da pasos cortos y ligeros. Recuerda apoyar primero el talón, luego bajar gradualmente la parte delantera del pie y usarla para impulsarte hacia adelante. Esto ayuda a distribuir la fuerza de manera uniforme y minimiza la presión sobre la rótula.

2.3 ¿Cuánto tiempo debes caminar?

Las personas con dolor de rodilla no deben considerar caminar como un ejercicio. El objetivo de caminar para quienes padecen dolor de rodilla es mejorar la resistencia y la flexibilidad. Debe mantener el siguiente ritmo e intensidad.

Velocidad: Debes mantener un nivel de velocidad de 2, un ejercicio suave que ayuda a mantener estable tu ritmo cardíaco. Este es un buen nivel para el entrenamiento de resistencia y no sobrecarga el corazón. Además, puedes ejercitarte y hablar cómodamente sin sentirte sin aliento ni jadear.

Si se realiza correctamente, caminar puede ayudar a aumentar la flexibilidad, mejorar la fuerza muscular alrededor de la articulación y reducir el dolor de rodilla.

¿Cuánto tiempo debería caminar? Si recién comienza, camine solo de 10 a 15 minutos al día. Luego, si su cuerpo se adapta bien y no experimenta dolor de rodilla, puede aumentar el tiempo de ejercicio en un 10%, es decir, no debe aumentarlo en más del 10% del tiempo total de ejercicio de la semana anterior. El objetivo ideal recomendado es de 30 a 45 minutos al día, de 5 a 6 veces por semana.

2.4. Se debe caminar por terreno llano.

El terreno que utilices para hacer ejercicio influye enormemente en la salud de tus rodillas. Por lo tanto, debes evitar caminar por pendientes pronunciadas, baches y escaleras. Además, bajar escaleras somete la rodilla a una fuerza mecánica de 3 a 4 veces mayor que tu peso corporal, lo que puede dañar el cartílago.

Debes elegir un terreno llano, como una pista de atletismo en un parque, un camino de tierra plano o una cinta de correr a baja velocidad, sin ninguna inclinación.

El dolor de rodilla no significa necesariamente que debas restringir completamente tus movimientos.

3. Un proceso de 3 pasos para una sesión de entrenamiento segura.

Para que los ejercicios sean más efectivos, los pacientes deben seguir un proceso de tres etapas:

• Calentamiento de 5 minutos. Antes de hacer ejercicio, dedica al menos 5 minutos a calentar, rotando suavemente los tobillos y las rodillas, y estirando los músculos de la cadera y el muslo. Esto estimula la liberación de líquido sinovial para lubricar toda la articulación antes de soportar peso.
• Camina durante 15-30 minutos. Mientras caminas, aplica técnicas adecuadas al pisar, dando pasos cortos y manteniendo un ritmo de respiración constante.
• Deja que tu cuerpo se enfríe y se recupere durante 5 minutos. Después de terminar tu entrenamiento, no te sientes; en su lugar, camina lentamente durante 1 o 2 minutos para relajar los músculos. Si sientes un poco de fatiga o dolor en las rodillas, aplica una compresa de hielo durante 10 o 15 minutos.

Al caminar, es importante que las personas con dolor de rodilla escuchen a su cuerpo. Si experimenta alguno de los siguientes síntomas después de hacer ejercicio, debe detenerse y consultar a un médico:

• Puede haber crujidos o chasquidos acompañados de rigidez articular o dolor agudo.
• El dolor aparece repentinamente en la articulación de la rodilla al caminar.
• La articulación de la rodilla está hinchada o se siente más caliente al tacto.

Caminar es como una terapia natural para quienes sufren de dolor de rodilla. Con constancia, ejercicio adecuado y escuchando a tu cuerpo, puedes recuperar la flexibilidad de tu sistema musculoesquelético.

Fuente: https://suckhoedoisong.vn/bi-quyet-di-bo-cho-nguoi-dau-khop-goi-169260522223058188.htm