Según el Maestro Trinh Hong Son, Director del Centro de Educación y Comunicación sobre Nutrición del Instituto Nacional de Nutrición, "La dieta es el factor más eficaz para intervenir en la regulación de la dislipidemia. Una dieta equilibrada, baja en grasas saturadas y alta en fibra, no solo ayuda a controlar el colesterol, sino que también fortalece el sistema inmunológico y apoya los sistemas cardiovascular y digestivo".
Este experto recomienda que los adultos mayores reduzcan el consumo de grasas saturadas y colesterol malo, sustituyendo las grasas animales por aceites vegetales como el de cacahuete, el de oliva y el de soja; y aumenten el consumo de mariscos ricos en omega-3, como el salmón, la caballa y el arenque. Mantener un consumo de pescado de 3 a 4 veces por semana puede ayudar a reducir el colesterol LDL (colesterol malo) y aumentar el colesterol HDL (colesterol bueno).
Además, los adultos mayores necesitan complementar su dieta con abundante fibra soluble proveniente de verduras de hoja verde, legumbres, avena y frutas frescas. La fibra actúa como una "escoba", eliminando el exceso de colesterol del tracto digestivo y reduciendo la absorción de grasas malas en el torrente sanguíneo. Una dieta ideal debería incluir al menos 300 g de verduras y 200 g de fruta madura al día, lo que equivale a unos 25 g de fibra.
La proteína también es importante, pero es crucial elegir fuentes seguras. Los expertos recomiendan priorizar la proteína vegetal y el pescado, y limitar la carne roja, las vísceras, la piel de pollo y los alimentos fritos. La proteína del tofu, las lentejas, las semillas de sésamo y el cacahuete no solo es baja en grasa, sino también rica en antioxidantes, lo que ayuda a prevenir la aterosclerosis.
Además de reducir la grasa, reducir el consumo de carbohidratos refinados y azúcares simples es un principio indispensable. El arroz blanco, la repostería, las bebidas azucaradas y el pan blanco deben sustituirse por arroz integral, avena, batatas y cereales integrales. Al mismo tiempo, limite el consumo de sal a menos de 5 g/día para evitar la hipertensión arterial, un factor de riesgo importante asociado con la dislipidemia.
Según el Maestro Trinh Hong Son, un menú simple y fácil de seguir sugerido para personas mayores incluye: Desayuno con gachas de avena con leche sin azúcar y un plátano maduro; Almuerzo con arroz integral, caballa al vapor con jengibre, verduras hervidas y sopa de calabaza; Cena con gachas de frijoles mungo con tofu y verduras salteadas en aceite de oliva.
Entre comidas, puedes complementar con yogur natural, zumo de zanahoria y naranja o unas nueces.
Los alimentos considerados "de oro" para prevenir los niveles altos de lípidos en sangre incluyen: avena, ajo, aceite de oliva, tofu, manzanas, pomelo, semillas de lino y nueces; todos ricos en antioxidantes que ayudan a reducir el colesterol de forma natural. Por otro lado, las personas mayores deben evitar alimentos procesados como salchichas, tocino, comida rápida, bollería y margarina.
Además de la nutrición, el ejercicio diario es una "medicina" crucial que ayuda al cuerpo a mantener un metabolismo estable. Las personas mayores deben caminar, andar en bicicleta lentamente o practicar ejercicios suaves durante unos 30 minutos al día para mejorar la circulación y controlar el peso. Los análisis regulares de lípidos en sangre cada seis meses también ayudan a detectar anomalías de forma temprana y permiten una intervención oportuna.
El Maestro Trinh Hong Son enfatizó: «Las personas mayores no deben ver la dieta como una forma de sufrimiento, sino como una forma de medicina. Comer adecuadamente, comer lo suficiente y hacer ejercicio regularmente son las formas más sostenibles de prevenir la dislipidemia».
Fuente: https://baolaocai.vn/bi-quyet-phong-tang-mo-mau-o-nguoi-cao-tuoi-post885501.html
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