Las mujeres de mediana edad deben empezar a hacer ejercicio a un ritmo lento, combinando el entrenamiento de fuerza con ejercicio cardiovascular para mejorar la salud.
Algunos hábitos de ejercicio pueden ayudar a las mujeres a mantenerse en forma y tener huesos y articulaciones más fuertes y saludables a medida que envejecen.
Ejercicio para aumentar la fuerza.
La tasa de pérdida ósea en mujeres de 40 años y posmenopáusicas es de aproximadamente 0,75-1% por año. Hacer ejercicios de resistencia cada semana ayuda a prevenir la pérdida de masa muscular y a mantener la fuerza a medida que envejece.
Priorice los ejercicios con mancuernas, planchas, flexiones y sentadillas porque utilizan muchos grupos de músculos importantes del cuerpo, incluidos el pecho, la espalda, los hombros, los bíceps, los tríceps, los cuádriceps, las nalgas, los isquiotibiales y los abdominales. Elija el peso adecuado, de modo que sienta fatiga muscular en unas 10-12 repeticiones, de dos a tres series.
El ejercicio cardiovascular ayuda a mantener el corazón sano
Los ejercicios cardiovasculares ayudan a reducir la presión arterial y el colesterol, previenen la diabetes y aumentan la resistencia y la resistencia. También contribuye a mejorar el metabolismo, mantener un peso corporal saludable, aumentar la circulación y proporcionar oxígeno a la sangre. Métodos de ejercicio adecuados como correr, caminar, andar en bicicleta, aeróbic, bailar...
Los principiantes deben practicar con intensidad baja o moderada. Si está acostumbrado, desafíese con ejercicios de alta intensidad y de menor duración.
Respira y relájate
A partir de los 40 años la capacidad pulmonar comienza a disminuir debido al proceso de envejecimiento de los bronquiolos, sacos aéreos alveolares, pulmones, diafragma y músculos intercostales. Se contraen, se contraen, se ponen rígidos y débiles, provocando dificultad para respirar u otros problemas pulmonares.
Mantenga un sistema respiratorio saludable participando en clases de yoga, aeróbic y pilates. Debes aprender a respirar profundamente y aplicarlo para relajarte, calmar los nervios y mejorar la salud pulmonar.
Practicar yoga ayuda a las mujeres de mediana edad a aumentar la flexibilidad y mejorar el sistema respiratorio. Imagen: Bao Bao
Doblar y estirar
El estiramiento es un ejercicio necesario para las mujeres mayores de 50 años. Aunque no implica un ejercicio vigoroso, este ejercicio aporta suficiente flexibilidad y relaja los músculos. Los estiramientos también corrigen desequilibrios, reducen el dolor, limitan el riesgo de lesiones y mejoran la postura.
Antes de realizar ejercicios de estiramiento, calienta durante unos 5 minutos para calentar los músculos, puedes hacer una caminata ligera o andar en bicicleta. El Consejo Americano de Ejercicio recomienda estirar cada grupo de músculos principal y mantener cada estiramiento durante 15 a 30 segundos.
Practica la flexibilidad y el rango de movimiento.
El movimiento articular es limitado y la flexibilidad disminuye con la edad debido a cambios en tendones y ligamentos. Las mujeres mayores de 50 años deben practicar la flexibilidad y la amplitud de movimiento. Tanto el pilates como el ejercicio cardiovascular pueden contribuir a este objetivo.
Las mujeres practican la flexibilidad durante 30 minutos, tres días a la semana. El ejercicio cardiovascular moderado debe ser de un mínimo de 150 minutos por semana.
Bao Bao (De acuerdo a Livestrong)
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