Muchos corredores, especialmente aquellos que corren temprano en la mañana, pueden no querer comer antes de correr.
Correr con el estómago vacío significa correr al menos seis, ocho o incluso más horas después de consumir calorías. Por lo tanto, puedes correr con el estómago vacío por la mañana o incluso a primera hora de la tarde si no consumes ningún refrigerio o bebida calórica después del almuerzo. Sin embargo, la seguridad de correr con el estómago vacío depende de tu cuerpo, tu entrenamiento y tus objetivos.
Los corredores que se ejercitan temprano por la mañana suelen hacerlo con el estómago vacío. Foto: Distractify
Ventajas de correr en ayunas
Si bien alimentarse es importante para un entrenamiento efectivo, correr con el estómago vacío tiene algunos beneficios. Esto es especialmente cierto si tienes problemas intestinales.
En primer lugar, correr con el estómago vacío puede ayudar a prevenir los dolores de estómago. Algunos corredores sienten incomodidad o náuseas si ingieren alimentos o líquidos que no sean agua mientras corren. Los corredores pueden superar este problema eligiendo cuidadosamente sus alimentos antes de correr, por ejemplo, evitando alimentos grasosos y ácidos. Pero si ni siquiera eso ayuda a evitar los dolores de estómago, se recomienda ayunar antes de correr.
El siguiente beneficio de correr en ayunas es la posibilidad de mejorar el rendimiento. Cuando corres sin combustible, tu cuerpo tiene que recurrir a sus reservas de energía. Si ayunas ocasionalmente antes de entrenar, podrías obtener un mejor rendimiento durante tus entrenamientos y carreras si estás bien alimentado. Hay algunos estudios pequeños que respaldan esta teoría.
Desventajas de correr con el estómago vacío
Sin embargo, correr con el estómago vacío tiene algunas desventajas importantes que debes considerar. En particular, si no has cargado combustible durante un tiempo, podrías descubrir que correr con el estómago vacío te hace más daño que bien.
En primer lugar, podrías tener dificultades para mantener el ritmo de los entrenamientos de alta intensidad. Después de quemar la energía acumulada, podrías empezar a sentir hambre y ser más propenso a cansarte. Como han demostrado algunos estudios, mantener un ritmo más rápido o una alta intensidad al correr será un gran desafío.
Además, correr con el estómago vacío puede hacer que comas más después del entrenamiento, ya que tu cuerpo seguirá necesitando calorías. Podrías sentir más hambre y comer más durante el resto del día para compensar la energía que se agotó durante el entrenamiento.
La idea de que correr con el estómago vacío quema más grasa es científicamente falsa. La teoría es que si no alimentas tu carrera, tu cuerpo recurrirá inmediatamente a sus reservas de grasa para obtener energía. Sin embargo, al correr a menor intensidad, no quemarás tanta grasa, como han demostrado muchos estudios. Si tu objetivo es perder peso, quemarás más calorías tanto antes como después de correr a mayor intensidad. Y eso podría significar que necesites energía antes de entrenar.
Correr con el estómago vacío también puede provocar pérdida muscular. Sin una nutrición adecuada, el cuerpo utilizará el glucógeno (o carbohidratos) almacenado en los músculos para obtener energía durante el ejercicio. Cuando se agota, el cuerpo pasa a utilizar las proteínas de los músculos, lo que significa que se pierde masa muscular. Además, el estrés de correr con el estómago vacío puede provocar la producción de cortisol, lo que también puede causar la degradación muscular.
Correr con el estómago vacío también puede suponer riesgos para personas con determinadas afecciones, como la diabetes y la enfermedad de Addison (una insuficiencia suprarrenal).
Cómo cargar combustible antes de correr
Lo ideal es comer entre 90 minutos y 2 horas antes de correr para que la comida tenga tiempo de digerirse y te aporte energía para el entrenamiento. Pero esto, obviamente, no funciona para todos los corredores, especialmente si corres temprano por la mañana y no tienes tiempo para ese largo proceso de digestión.
Si has estado corriendo con el estómago vacío y no has experimentado ningún efecto adverso, como mareos, aturdimiento, falta de energía o fatiga excesiva, puedes seguir entrenando de esta manera. Sin embargo, deberías llevar contigo una bebida deportiva o una barrita energética por si de repente te sientes cansado o con apatía.
Para los corredores que quieran probar a correr con el estómago vacío, lleven una bebida deportiva o un refrigerio por si acaso, o ambos.
Si padece ciertas afecciones médicas, como diabetes, debe cuidar su dieta. Consulte con su médico sobre su plan de ejercicios y encuentre una solución que le funcione por la mañana.
Hidrátate siempre antes de correr
Asegúrate de estar bien hidratado antes de tu carrera matutina. Te deshidratarás si no bebes nada mientras duermes. Bebe al menos 237 ml (8 onzas) de agua al despertar.
Puedes tomar una bebida preentrenamiento antes de correr para asegurarte de ingerir calorías. También deberías beber agua durante el entrenamiento si corres más de 30 minutos.
Carga combustible antes de una carrera larga
Algunos corredores pueden no comer nada antes de correr cualquier distancia, pero tú correrás mejor si comes algo. Si corres más de una hora o haces un entrenamiento de alta intensidad, deberías levantarte una hora y media o más temprano para comer algo ligero antes de correr. Puedes volver a dormir después de comer y luego comenzar a correr.
Un desayuno con entre 300 y 500 calorías, compuesto principalmente de carbohidratos, te ayudará a mantenerte activo. Prueba estas ideas para desayunar: una barra energética de plátano, mantequilla de cacahuete y tostadas, un tazón de cereal frío con un vaso de leche, un tazón de yogur con frutos rojos o avena con leche y plátano en rodajas.
Si comes menos de una hora antes de correr, prueba un refrigerio de 200 a 300 calorías, como tostadas con mantequilla de maní, una taza de yogur, uvas con un puñado de almendras, un plátano y nueces, o requesón con una manzana.
Si vas a correr una larga distancia y realmente no tienes tiempo o a tu estómago no le gusta comer antes de la carrera, intenta comer algo ligero, como un gel energético, unos 30 minutos después de la carrera.
Hong Duy
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