Correr con el estómago vacío - VnExpress Sports

Muchos corredores, especialmente aquellos que corren temprano en la mañana, pueden no querer comer antes de correr.

Por “correr con el estómago vacío” se entiende correr durante al menos seis, ocho o incluso más horas después de consumir alguna caloría. Así que puedes correr con el estómago vacío por la mañana o incluso a primera hora de la tarde si no comes ningún refrigerio o bebida que contenga calorías después del almuerzo. Pero si correr con el estómago vacío es seguro o no depende de tu cuerpo, tu entrenamiento y tus objetivos.

Los corredores que entrenan temprano por la mañana generalmente corren con el estómago vacío. Foto: Distractify

Ventajas de correr en ayunas

Si bien alimentarse es importante para un entrenamiento efectivo, correr con el estómago vacío también tiene algunos beneficios. Esto es especialmente cierto si tienes problemas intestinales.

En primer lugar, correr con el estómago vacío puede ayudar a prevenir dolores de estómago. Algunos corredores se sienten incómodos o con náuseas si algún alimento o líquido que no sea agua entra en el estómago mientras corren. Los corredores pueden superar este problema eligiendo cuidadosamente sus alimentos antes de correr, por ejemplo evitando alimentos grasosos, aceitosos y ácidos. Pero si ni siquiera esto ayuda a evitar el dolor de estómago, debes ayunar antes de correr.

La siguiente ventaja de correr con el estómago vacío es la capacidad de mejorar el rendimiento. Cuando funciona sin combustible, su cuerpo debe utilizar la energía almacenada. Si ayunas ocasionalmente antes de entrenar, es posible que tengas un mejor rendimiento durante tus entrenamientos y carreras cuando estés alimentado adecuadamente. Hay algunos pequeños estudios que apoyan esta teoría.

Desventajas de correr con el estómago vacío

Dicho esto, correr con el estómago vacío todavía tiene algunas limitaciones importantes a tener en cuenta. Especialmente si no has cargado combustible durante un tiempo, es posible que descubras que hay más desventajas que beneficios al correr con el estómago vacío.

En primer lugar, es posible que tengas dificultades para realizar ejercicio de alta intensidad. Después de quemar esa energía almacenada, es posible que comiences a sentir hambre y, muy probablemente, cansancio. Como muestran algunos estudios, mantener velocidades más rápidas o intensidades altas mientras se corre puede ser un gran desafío.

Además, correr con el estómago vacío puede provocar que comas más después del entrenamiento, ya que tu cuerpo seguirá deseando calorías. Es posible que sientas más hambre y comas más durante el resto del día para compensar el suministro de energía agotado durante el ejercicio.

La idea de que correr con el estómago vacío ayuda a quemar más grasa es científicamente falsa. La teoría es que si no te alimentas antes de correr, tu cuerpo recurrirá inmediatamente a la grasa almacenada para obtener energía. Sin embargo, como tienes que correr a una intensidad menor, no quemarás tanta grasa, como han demostrado muchos estudios. Si tu objetivo es perder peso, quemarás más calorías tanto antes como después de correr a mayor intensidad. Y eso puede significar que necesitarás combustible antes de tu entrenamiento.

Correr con el estómago vacío también puede provocar pérdida muscular. Debido a la falta de nutrición, tu cuerpo utilizará todo el glucógeno (o carbohidratos) almacenado en tus músculos para obtener energía durante el ejercicio. Una vez que esto se agote, tu cuerpo comenzará a utilizar proteínas de tus músculos y eso significa que perderás algo de masa muscular. Además, el estrés de correr con el estómago vacío puede provocar que el cuerpo produzca cortisol, lo que también causa el deterioro muscular.

Correr con el estómago vacío también puede suponer riesgos para personas con determinadas afecciones, como la diabetes y la enfermedad de Addison (una insuficiencia suprarrenal).

Cómo cargar combustible antes de correr

Lo ideal es comer unos 90 minutos a 2 horas antes de correr para darle tiempo a tus alimentos a digerirse y nutrirte durante tu entrenamiento. Pero obviamente eso no funciona para todos los corredores, especialmente si corres temprano en la mañana y no tienes tiempo para ese largo proceso de digestión.

Si has estado corriendo con el estómago vacío y no has experimentado ningún efecto adverso, como mareos, aturdimiento, falta de energía o fatiga excesiva, puedes continuar entrenando de esta manera. Sin embargo, es una buena idea llevar contigo una bebida deportiva o una barra energética en caso de que de repente te sientas cansado o lento.

Para los corredores que quieran probar a correr con el estómago vacío, lleven una bebida deportiva o un refrigerio por si acaso, o ambos.

Si tiene ciertas afecciones médicas, como diabetes, deberá controlar su dieta con cuidado. Hable sobre su plan de ejercicios con su médico y encuentre una solución que funcione para usted en la mañana.

Hidrátate siempre antes de correr

Asegúrate de estar bien hidratado antes de tu carrera matutina. Te deshidratarás porque no bebes nada mientras duermes. Bebe al menos 8 onzas de agua cuando te despiertes.

Puedes tomar una bebida pre-entrenamiento antes de correr para asegurarte de consumir algunas calorías. También debes beber agua durante tu entrenamiento si corres durante más de 30 minutos.

Carga combustible antes de una carrera larga

Algunos corredores pueden no comer nada antes de correr cualquier distancia, pero correrás mejor si comes algo. Si vas a correr más de una hora o vas a realizar un entrenamiento de alta intensidad, debes levantarte una hora y media o antes para comer una comida pequeña antes de correr. Podrás continuar durmiendo después de comer y luego comenzar tu sesión de carrera.

Comer un desayuno que contenga entre 300 y 500 calorías, que en su mayoría sean carbohidratos, garantizará que no te quedes sin energía. Prueba estas ideas de desayuno: barra de plátano y energía, tostada con mantequilla de maní, tazón de cereal frío con un vaso de leche, tazón de yogur con bayas o avena con leche y plátano en rodajas.

Si comes menos de una hora antes de correr, prueba un refrigerio de 200 a 300 calorías, como tostadas con mantequilla de maní, una taza de yogur, uvas con un puñado de almendras, un plátano y nueces, o requesón con una manzana.

Si vas a correr una larga distancia y realmente no tienes tiempo o te duele el estómago si comes antes de correr, intenta comer algo ligero, como un gel energético, unos 30 minutos después de correr.

Hong Duy

Enlace de origen: https://vnexpress.net/chay-khi-bung-rong-4710760.html