Los mejores ejercicios de estiramiento antes de caminar

1. Ejercicios para impactar los pies y tobillos antes de caminar

- Mover el dedo gordo del pie: Al caminar, el dedo gordo del pie es la última parte en dejar el suelo al dar un paso hacia adelante y hay un reflejo de los dedos hacia los glúteos que ayuda a empujar el cuerpo hacia adelante. Si los dedos del pie no se flexionan con flexibilidad, la pierna rotará hacia un lado y toda la fuerza no actuará sobre los músculos de los glúteos, lo que hará que la marcha se vuelva sesgada y desequilibrada.

Cómo hacerlo:

• Coloque el dedo gordo del pie sobre una pelota pequeña, como una pelota de yoga o de tenis (también puede usar una toalla enrollada, una manta o una colchoneta de yoga doblada), pero asegúrese de que la pelota y su pie estén apoyados completamente en el suelo.
• Mantén esa posición durante 30 segundos y luego intenta presionar los dedos del pie contra la pelota 10 veces.
• Baja y levanta los talones como si fueras a empezar a caminar, de 10 a 15 veces.
• Cambia de pierna y repite.

Mueve el dedo gordo del pie, mejora la flexibilidad al caminar.

- Estiramiento de pantorrilla: La movilidad y la fuerza de los músculos de la pantorrilla preparan el escenario para el movimiento de otras partes, como las rodillas y las caderas. Unas pantorrillas fuertes pueden ayudarte a dar pasos más largos, tener mejor equilibrio y tobillos más fuertes.

Cómo hacerlo:

• Con una pared o una silla cerca para mantener el equilibrio, coloque la mitad de un rodillo de espuma (o una colchoneta de yoga enrollada o una toalla) en el suelo frente a usted. Pisar la toalla con los pies descalzos; Coloque las plantas de los pies sobre la toalla y mantenga los talones apoyados en el suelo. Esta es tu pierna extendida.
• Estire lentamente la pierna estirada. Manteniendo el cuerpo erguido, da un paso hacia adelante con la pierna opuesta. Cuanto más estirada esté la pierna, más difícil será realizar ese paso.
• Mantenga ese pequeño paso durante 30 a 60 segundos y luego repita del otro lado.

2. Ejercicios de calentamiento de rodilla

- Calentar los cuádriceps: Los cuádriceps juegan un papel importante en la flexión de la cadera y la extensión de la rodilla, por lo que es necesario asegurar que tengan una buena elasticidad para que el cuerpo pueda realizar movimientos con flexibilidad al caminar.

Cómo hacerlo:

• Acuéstese boca abajo en el suelo. Coloque una pelota de yoga o una pelota de tenis debajo, justo por encima, de las rodillas. Respira profundamente.
• Comience a contraer lentamente y luego relaje los cuádriceps (ubicados justo encima de la rodilla). Contrae y relaja de 15 a 20 veces.
• Luego, arrástrese hacia atrás para mover la pelota desde las rodillas hasta los muslos. Si siente tensión, deténgase y repita el movimiento de contracción y relajación. Enrolle de esta manera durante dos a cinco minutos.

Ejercicio de calentamiento de cuádriceps.

- Subir escaleras: Si usted está acostumbrado a caminar únicamente sobre superficies planas, es posible que se sienta un poco dolorido o cansado rápidamente al subir escaleras o cuestas. Por lo tanto, debes realizar este ejercicio para las rodillas y los músculos, lo que ayuda a estirar y aumentar la estabilidad además de mejorar la recuperación.

Cómo hacerlo:

- Prepare una herramienta que tenga la misma altura que una escalera o escalón promedio, como un bloque de yoga, un libro grueso o una caja pequeña y sólida. Coloque su pie derecho en este “escalón”.

- Da un paso adelante lentamente hasta que estés parado completamente sobre tu pie derecho y con tu pie izquierdo adelante. Luego, baje lentamente el pie izquierdo frente al bloque, intentando apoyar el pie en el suelo sin levantar el talón del bloque. Luego, levanta esa pierna y da un paso hacia abajo en dirección a ella. Mantenga las rodillas alineadas con los pies mientras sube y baja los pasos.

- Realice este movimiento de 10 a 20 veces y luego repita del otro lado.

3. Ejercicios de estiramiento de cadera al caminar

- Calienta los músculos de la cadera: al caminar, las caderas crean fuerza para mover el cuerpo hacia adelante. Dado que los glúteos están conectados a la articulación de la cadera, ejercitarlos puede ayudar a mejorar la rotación de la cadera y la movilidad general.

Cómo hacerlo:

• Acuéstese boca arriba en el suelo. Coloque un par de pelotas de terapia, de yoga o de tenis debajo de la parte exterior de las caderas.
• Haga rodar la pelota desde la cadera exterior hacia el coxis.
• Haga esto durante dos o tres minutos y luego cambie de lado.

Ejercicio de calentamiento de cadera.

- Activación pélvica: La pelvis está anclada a la columna vertebral por las articulaciones de la cadera de cada lado. Al realizar este movimiento, el propósito es ayudarle a caminar con mayor eficacia.

Cómo hacerlo:

• Puedes usar una silla o una pared para ayudarte a mantener el equilibrio, parándote derecho con el pie derecho sobre un bloque de yoga, un libro grueso o una caja pequeña.
• Manteniendo ambas piernas rectas (sin doblar las rodillas), baje la pierna izquierda hacia el piso para estirar los músculos de la parte exterior de la cadera derecha. Luego, empuja con la pierna derecha para levantar el pie izquierdo del suelo.
• Repita este movimiento de levantar y bajar varias veces y luego repita en el lado opuesto.

4. Ejercicios para ayudar a aumentar la flexibilidad de la parte superior del cuerpo al caminar.

- Estiramientos lumbares: Mantener la espalda baja flexible te ayudará a moverte mejor.

Cómo hacerlo:

• Acuéstese sobre su lado izquierdo. Coloque una almohada gruesa o una manta enrollada debajo de su cintura.
• Respira lentamente y concéntrate en la pelota durante 10 respiraciones profundas. Luego, muévete lentamente, girando tu cuerpo hacia adelante y hacia atrás.

Cómo hacer estiramientos lumbares.

- Estiramiento de espalda: Este movimiento ayuda a que toda la espalda se estire mucho.

Cómo hacerlo:

• Acuéstese boca arriba. Extiende los brazos por encima de la cabeza hasta que tus manos toquen el suelo por encima de tu cabeza.
• Camine con ambos brazos y piernas en la misma dirección de modo que el cuerpo forme una media luna. Manteniendo la pelvis y la caja torácica planas sobre el suelo (sin girar), estire los músculos intercostales.
• Mantén esta posición durante 30 a 60 segundos y luego repite del otro lado.

Fuente: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/dong-tac-gian-co-tot-nhat-truoc-khi-di-bo-172240717161608239.htm