Los mejores ejercicios de estiramiento antes de caminar

1. Ejercicios para impactar los pies y tobillos antes de caminar

Movimiento del dedo gordo: Al caminar, el dedo gordo es la última parte en despegarse del suelo al dar un paso adelante, y existe un reflejo entre los dedos y los glúteos para impulsar el cuerpo hacia adelante. Si los dedos no se flexionan con flexibilidad, la pierna rotará hacia un lado y la fuerza no actuará sobre los glúteos, lo que provoca una marcha torcida y desequilibrada.

Cómo hacerlo:

• Coloque el dedo gordo del pie sobre una pelota pequeña, como una pelota de yoga o de tenis (también puede usar una toalla enrollada, una manta o una colchoneta de yoga doblada), pero asegúrese de que la pelota y su pie estén apoyados completamente en el suelo.
• Mantén esa posición durante 30 segundos y luego intenta presionar los dedos del pie contra la pelota 10 veces.
• Baja y levanta los talones como si fueras a empezar a caminar, de 10 a 15 veces.
• Cambia de pierna y repite.

Mueve el dedo gordo del pie, mejora la flexibilidad al caminar.

Estiramientos de pantorrillas: La movilidad y la fuerza de los músculos de la pantorrilla determinan el movimiento de otras partes del cuerpo, como las rodillas y las caderas. Unas pantorrillas fuertes te ayudan a dar zancadas más largas, tener mejor equilibrio y tobillos más fuertes.

Cómo hacerlo:

• Con una pared o una silla cerca para mantener el equilibrio, coloca la mitad de un rodillo de espuma (o una esterilla de yoga enrollada o una toalla) en el suelo frente a ti. Párate sobre la toalla descalzo; coloca la planta del pie sobre ella y mantén el talón apoyado en el suelo. Esta es la pierna extendida.
• Estire lentamente la pierna extendida. Manteniendo el cuerpo erguido, dé un paso adelante con la pierna opuesta. Cuanto más tensa esté la pierna extendida, más difícil será dar el paso.
• Mantenga ese pequeño paso durante 30 a 60 segundos y luego repita del otro lado.

2. Ejercicios de calentamiento de rodilla

- Calentar los cuádriceps: Los cuádriceps juegan un papel importante en la flexión de la cadera y la extensión de la rodilla, por lo que es necesario asegurar que tengan una buena elasticidad para que el cuerpo pueda realizar movimientos con flexibilidad al caminar.

Cómo hacerlo:

• Acuéstate boca abajo en el suelo. Coloca una pelota de yoga o de tenis debajo, justo por encima de las rodillas. Respira profundamente.
• Comienza a contraer y luego relajar lentamente los cuádriceps (ubicados justo por encima de las rodillas). Contrae y relaja de 15 a 20 veces.
• Luego, rueda hacia atrás, moviendo la pelota desde las rodillas hasta la parte superior de los muslos. Si sientes tensión, detente y repite la contracción y la relajación. Rueda así de dos a cinco minutos.

Ejercicio de calentamiento de cuádriceps.

Subir escaleras: Si sueles caminar sobre superficies planas, podrías sentirte un poco dolorido o cansado rápidamente al subir escaleras o cuestas. Por lo tanto, deberías hacer este ejercicio para las rodillas y los músculos, ya que ayuda a estirar y aumentar la estabilidad, además de mejorar la recuperación.

Cómo hacerlo:

Prepara una herramienta que tenga la misma altura que una escalera o un escalón promedio, como un bloque de yoga, un libro grueso o una caja pequeña y sólida. Coloca el pie derecho sobre este escalón.

Sube lentamente hasta que estés completamente parado sobre la pierna derecha con el pie izquierdo adelantado. Luego, baja lentamente el pie izquierdo frente al bloque, intentando apoyarlo en el suelo sin despegar el talón. Luego, levanta la pierna y baja hacia ella. Mantén la rodilla alineada con el pie al subir y bajar.

- Realice este movimiento de 10 a 20 veces y luego repita del otro lado.

3. Ejercicios de estiramiento de cadera al caminar

Calienta los músculos de la cadera: Al caminar, las caderas generan fuerza para impulsar el cuerpo hacia adelante. Dado que los glúteos están conectados a la articulación de la cadera, ejercitarlos puede ayudar a mejorar la rotación de la cadera y la movilidad general.

Cómo hacerlo:

• Acuéstese boca arriba en el suelo. Coloque un par de pelotas de terapia, yoga o tenis debajo de la parte exterior de las caderas.
• Haga rodar la pelota desde la cadera exterior hacia el coxis.
• Haga esto durante dos o tres minutos y luego cambie de lado.

Ejercicio de calentamiento de cadera.

Calentamiento pélvico: La pelvis se fija a las vértebras mediante las articulaciones de la cadera a cada lado. Este movimiento tiene como objetivo ayudar a caminar con mayor eficacia.

Cómo hacerlo:

• Puedes usar una silla o una pared para ayudarte a mantener el equilibrio, parándote derecho con el pie derecho sobre un bloque de yoga, un libro grueso o una caja pequeña.
• Manteniendo ambas piernas rectas (sin doblar la rodilla), baje la pierna izquierda hacia el suelo para estirar los músculos de la parte exterior de la cadera derecha. Luego, empuje con la pierna derecha para levantar el pie izquierdo del suelo.
• Repita este movimiento de levantar y bajar varias veces y luego repita en el lado opuesto.

4. Ejercicios para ayudar a aumentar la flexibilidad de la parte superior del cuerpo al caminar.

- Estiramientos lumbares: Mantener la espalda baja flexible te ayudará a moverte mejor.

Cómo hacerlo:

• Acuéstese sobre el lado izquierdo. Coloque una almohada gruesa o una manta enrollada debajo de la cintura.
• Respira lentamente y concéntrate en la pelota durante 10 respiraciones profundas. Luego, muévete lentamente, girando el cuerpo hacia adelante y hacia atrás.

Cómo hacer estiramientos lumbares.

- Estiramiento de espalda: Este movimiento ayuda a que toda la espalda se estire mucho.

Cómo hacerlo:

• Acuéstese boca arriba. Extienda los brazos por encima de la cabeza hasta que las manos toquen el suelo.
• Mueva los brazos y las piernas en la misma dirección, formando una media luna con el cuerpo. Manteniendo la pelvis y la caja torácica apoyadas en el suelo (sin girar), estire los músculos intercostales.
• Mantén esta posición durante 30 a 60 segundos y luego repite del otro lado.

Fuente: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/dong-tac-gian-co-tot-nhat-truoc-khi-di-bo-172240717161608239.htm