¿Qué tipo tiene mayor cantidad de proteína de buena calidad?

A muchas personas les gusta comer huevos pero no les gusta el pollo, y viceversa. A menudo se preguntan qué es mejor para su aporte de proteínas: ¿pollo o huevos?

El pollo y los huevos son fuentes de proteína populares, ricas en nutrientes como vitaminas y minerales. Ambos son excelentes fuentes de proteína y contribuyen a la salud al ayudar a sentirse saciado después de las comidas y favorecer una regulación saludable del azúcar en sangre. Pero, ¿cuál de las dos fuentes de proteína es más concentrada?

1. Compara el contenido proteico del pollo y los huevos.

Según el corte, el pollo contiene entre 23 y 31 g de proteína por cada 100 g. Los huevos cocidos contienen 12,6 g de proteína por cada 100 g. Esto significa que el pollo es una fuente de proteína más concentrada. Sin embargo, tanto el pollo como los huevos se consideran proteínas completas.

Las proteínas animales, como las que se encuentran en el pollo y los huevos, contienen los nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita. Si bien necesitamos 20 aminoácidos, solo nueve son esenciales: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina. Las proteínas esenciales son aquellas que el cuerpo no puede producir y debe obtener de los alimentos.

Tanto el pollo como los huevos son buenas fuentes de proteínas.

Si bien tanto las proteínas animales como las vegetales aportan proteínas, las de origen vegetal se consideran proteínas "incompletas" porque contienen menos aminoácidos esenciales (o carecen de ellos). Además, el organismo puede aprovechar las proteínas animales de forma más eficiente.

De hecho, los huevos y el pollo se digieren en más del 90%, mientras que las proteínas vegetales tienen una tasa de digestión que oscila entre el 45% y el 80%. Esto convierte al pollo y a los huevos en "proteínas de alta calidad", ya que la proteína de estos alimentos se absorbe fácilmente, se descompone y el cuerpo la utiliza para procesos importantes como la formación de músculo, la producción de hormonas y neurotransmisores.

Aunque la carne de pollo contiene más proteínas que los huevos, los estudios demuestran que estos últimos se digieren mejor. Los huevos se digieren en un 97%, mientras que el pollo lo hace en un 94%. Esto significa que el organismo digiere y aprovecha mejor los aminoácidos de los huevos que los de la carne de pollo.

Sin embargo, tanto el pollo como los huevos son ricos en proteínas y son excelentes opciones para aumentar la ingesta de proteínas.

2. Compara el valor nutricional del pollo y los huevos.

A continuación se presenta una comparación del valor nutricional entre una pieza de pechuga de pollo de 105 g y dos huevos grandes de 50 g cada uno.

	Pechuga de pollo a la parrilla sin piel	Dos huevos cocidos
calorías	185	143
Gordo	5,72 gramos (g)	9,52 g
Colesterol	101 miligramos (mg)	372 mg
Proteína	31,1 g	12,56 g
Vitamina A	9,45 microgramos (mcg) o 1% del valor diario (VD)	160 mcg o 18% del valor diario recomendado
Niacina (B3)	10,6 mg o 66 % del valor diario recomendado	0,06 mg o 0 % VD
Piridoxina (B6)	0,898 mg o 53 % del valor diario recomendado	0,162 mg o 10 % del valor diario recomendado
B12	0,189 mg o 8 % del valor diario recomendado	0,71 mg o 30 % VD
Colina	79,5 mg o 14 % del valor diario recomendado	236 mg o 43 % VD
Hierro	0,462 mg o 3 % del valor diario recomendado	1,75 mg o 10 % del valor diario recomendado
Zinc	0,945 mg o 9 % del valor diario recomendado	1,29 mg o 12 % VD
Selen	31,5 mcg o 57 % del valor diario recomendado	30,8 mcg o 56 % del valor diario recomendado

Los huevos y el pollo son fuentes de diversas vitaminas y minerales, como vitaminas del grupo B, zinc y selenio. Ambos contienen vitamina B6, pero la pechuga de pollo es una fuente mucho más concentrada. Ambos también aportan vitamina B12, esencial para la producción de glóbulos rojos, el metabolismo, la síntesis de ADN y otras funciones vitales.

El pollo y los huevos también son ricos en minerales, como el zinc y el selenio. El zinc es esencial para la inmunidad, la división celular y la síntesis de proteínas y ADN. El selenio es fundamental para la salud inmunológica, la función tiroidea y actúa como un potente antioxidante.

Los huevos son una mejor fuente de hierro que el pollo, mineral esencial para el crecimiento, el transporte de oxígeno y la producción de energía. Además, los huevos contienen más colina, un nutriente fundamental para el desarrollo y crecimiento fetal, así como para el metabolismo y la salud celular.

Por lo tanto, el pollo y los huevos contienen diferentes cantidades de vitaminas y minerales, pero ambos son muy buenos para la salud y pueden incluirse en muchas dietas, incluidas la dieta paleo o la dieta cetogénica.

3. Beneficios para la salud de la carne de pollo

La pechuga de pollo contiene muchos nutrientes esenciales como proteínas, vitaminas del grupo B y minerales.

La proteína es el macronutriente que más sacia (un nutriente que el cuerpo necesita en grandes cantidades). Incorporar alimentos ricos en proteínas a la dieta puede ayudar a muchas personas a alcanzar un peso saludable. La proteína estimula la liberación y aumenta los niveles de hormonas de la saciedad, como la colecistoquinina (CCK), el péptido YY (PYY) y el péptido similar al glucagón tipo 1 (GLP-1). Estas hormonas le indican al cerebro que se ha comido lo suficiente. La proteína también reduce los niveles de grelina, una hormona que estimula el apetito. Por ello, se ha demostrado que aumentar la ingesta de proteínas es una forma eficaz y sencilla de promover la pérdida de peso y mejorar la saciedad.

Los alimentos ricos en proteínas también pueden contribuir a un mejor control del azúcar en sangre. Las proteínas ralentizan la digestión y la absorción de glucosa en el torrente sanguíneo, lo que reduce el nivel de azúcar en sangre después de las comidas y favorece una mejor regulación de la glucosa.

El pollo es rico en proteínas y no contiene carbohidratos, lo que lo convierte en una buena opción para quienes intentan controlar su nivel de azúcar en sangre, como las personas con diabetes tipo 2. Algunos estudios sugieren que incluir pollo en la dieta podría reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Sin embargo, se necesita más investigación para confirmarlo.

4. Beneficios para la salud de los huevos

Los huevos son una rica fuente de proteínas y de muchas vitaminas y minerales importantes, como la B12 y la colina.

Se ha demostrado que el consumo de huevos mejora la composición corporal (grasa corporal relativa, masa ósea y muscular) al aumentar la masa muscular y disminuir la masa grasa. También puede mejorar varios indicadores de salud cardiovascular, como el colesterol HDL, el colesterol "bueno" que elimina el colesterol de la sangre y lo transporta al hígado, donde se descompone y se excreta del organismo.

Consumir huevos también puede enriquecer tu dieta nutricional al aportar vitaminas y minerales como la B12 y el selenio. Al igual que el pollo, los huevos no contienen carbohidratos, lo que los convierte en una excelente opción para quienes siguen dietas bajas en carbohidratos.

Aunque los huevos son muy saludables, contienen colesterol, por lo que comer muchos huevos puede ser problemático para personas con ciertas afecciones, como la hipercolesterolemia familiar, una afección genética que causa niveles altos de colesterol LDL.

Las personas con enfermedades cardíacas o factores de riesgo como el colesterol LDL alto deberían, idealmente, consultar con su médico sobre los niveles adecuados de consumo de huevos.

Fuente: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/aga-va-trung-loai-nao-co-nhieu-protein-tot-hon-172250111171027226.htm