Verduras con 36 veces más calcio que el caldo de huesos, baratas en los mercados vietnamitas

Verduras ricas en calcio de fácil absorción

Pocas personas esperan que la lechuga sea una fuente rica de calcio natural, de fácil absorción y mejor para los huesos y las articulaciones que el caldo de huesos.

La lechuga dulce es muy popular en los mercados vietnamitas (Foto: Getty).

En sólo 100 g de lechuga fresca, la cantidad de calcio es de hasta aproximadamente 70 mg, 36 veces la cantidad de calcio contenida en 100 ml de caldo de huesos, que sólo contiene 1,9 mg.

Los expertos explican que la mayor parte del calcio presente en los huesos de los animales existe en forma insoluble, por lo que es difícil que se disuelva en agua por mucho tiempo que se hierva a fuego lento. Mientras tanto, el calcio presente en los vegetales existe en forma orgánica, por lo que es más fácilmente absorbido por el organismo.

Una investigación publicada en Clinical Nutrition también muestra que una dieta rica en vegetales verdes, especialmente vegetales de hojas verde oscuro, puede mejorar la densidad ósea y reducir significativamente el riesgo de osteoporosis en adultos mayores.

Otros estudios, como un informe de la Universidad de Fulda (Alemania), también confirman que las verduras verdes son una fuente sostenible de calcio y son más amigables para el sistema digestivo que los productos lácteos, especialmente para las personas con intolerancia a la lactosa. Complementar el calcio a través de alimentos naturales no sólo es seguro y económico sino que también tiene muchos otros beneficios para la salud.

La lechuga no sólo contiene calcio, sino también muchos nutrientes beneficiosos para la salud:

- Vitamina A, B1, B2: Ayuda a mejorar la vista y el metabolismo energético.

- Hierro, magnesio, potasio: Bueno para el corazón y previene la anemia.

- Antioxidantes como el betacaroteno: Favorece una piel sana, retarda el envejecimiento celular.

Con abundantes nutrientes, la lechuga aromática es recomendada por los expertos para ser añadida al menú diario, especialmente para personas mayores, mujeres en posparto, niños en crecimiento o personas con riesgo de deficiencia de minerales.

Cómo utilizar la lechuga de forma eficaz

Aunque el precio es de sólo 30.000-35.000 VND/kg, esta verdura solía ser "inferior" a otras verduras populares como la col china, la espinaca de agua y la lechuga.

Sin embargo, últimamente la lechuga aromática está siendo buscada por los consumidores de las grandes ciudades gracias a su característico aroma, su agradable textura crujiente y sobre todo su valor nutricional más allá de lo esperado.

La lechuga dulce se puede utilizar como verdura cruda, relleno de albóndigas, wontons al vapor o procesada en platos salteados aromáticos como ajo salteado, carne salteada, mollejas o simplemente cocinada en una sopa refrescante.

Entre ellos, la lechuga salteada con ajo es elegida por muchas amas de casa por su sencillo método de preparación, conservando casi todo el valor nutricional de la verdura.

Para preparar este plato, las amas de casa solo necesitan lavar las verduras, cortarlas en trozos pequeños, blanquearlas en agua hirviendo y luego remojarlas rápidamente en agua fría para mantener su color verde y su textura crujiente.

Saltee el ajo picado con aceite, agregue salsa de soja para darle riqueza, luego agregue las verduras y revuelva rápidamente a fuego alto durante unos 30 segundos. Al servirlo, el plato tiene un color verde intenso, un sabor salado moderado y un fragante aroma a ajo, lo que lo convierte en un excelente acompañamiento para el arroz en los días calurosos.

Sin embargo, los consumidores también deben prestar atención a elegir verduras frescas, lavarlas bien y no cocinarlas demasiado para evitar la pérdida de calcio y vitaminas hidrosolubles. Para los niños pequeños o las personas con sistemas digestivos débiles, las verduras deben cocinarse lo suficiente para que se absorban fácilmente sin causar hinchazón.

Fuente: https://dantri.com.vn/suc-khoe/loai-rau-co-canxi-gap-36-lan-canh-xuong-ham-gia-re-beo-o-cho-viet-20250523091118197.htm