¿Debo comer la fruta entera o beber jugo?

jugo de fruta.jpg — En lugar de beber jugo, coma fruta entera para aprovechar al máximo la fibra y los micronutrientes (foto ilustrativa)

Beber muchos jugos de frutas con alto contenido de azúcar puede ser uno de los factores que contribuyen a un ligero aumento en los niveles de colesterol en sangre. La forma en que usted come o bebe fruta afecta su valor nutricional, lo que a su vez afecta el nivel de azúcar y lípidos en sangre (grasa en sangre) en el cuerpo. Muchas personas suelen comer menos fruta entera y beber jugo en su lugar, sin embargo esto plantea riesgos potenciales para la salud si se consume regularmente.

La fibra presente en las frutas enteras ayuda a eliminar el exceso de sustancias y toxinas a través del sistema digestivo. Además de su efecto laxante, la fibra también ralentiza la absorción de azúcar en la sangre, limitando así el aumento de azúcar en sangre después de comer, manteniendo una sensación de saciedad durante mucho tiempo.

La fibra tiene la capacidad de unirse a los ácidos biliares (que se sintetizan a partir del colesterol), aumentando la excreción de colesterol a través del tracto digestivo, contribuyendo así a reducir los niveles de colesterol total y colesterol malo (LDL) en la sangre, previniendo enfermedades cardiovasculares.

Al extraer jugo de fruta, se elimina la mayor parte de la fibra, lo que da como resultado la pérdida de muchos nutrientes esenciales y reduce significativamente los beneficios mencionados anteriormente. La cáscara y la pulpa de muchas frutas, como manzanas, peras, naranjas y pomelos, también contienen muchos antioxidantes, vitaminas y minerales que protegen el endotelio de los vasos sanguíneos, embellecen la piel y mejoran la resistencia.

El proceso de extracción de jugo a menudo reduce el contenido de estos nutrientes, especialmente las vitaminas solubles en agua como la vitamina C, el folato, las enzimas naturales y los antioxidantes. Todos estos son ingredientes importantes que ayudan a reducir la inflamación, proteger las paredes de los vasos sanguíneos y prevenir la aterosclerosis.

La cantidad de azúcar que contiene un vaso de zumo suele ser mucho mayor que la que se obtiene comiendo la fruta entera. Por ejemplo, un vaso de zumo de naranja se exprime a partir de unas 3 o 4 naranjas, lo que significa que la cantidad de azúcar y de calorías consumidas es 3 o 4 veces mayor que comer una sola naranja.

La falta de fibra provoca una rápida absorción del azúcar, provocando fácilmente hiperglucemia, estimulando al organismo a secretar insulina. La insulina es una hormona que ayuda a regular los niveles de azúcar en la sangre. Si el cuerpo produce insulina en exceso durante mucho tiempo (debido al consumo de mucha azúcar), puede promover la síntesis de triglicéridos y causar trastornos lipídicos, aumentando el riesgo de enfermedades cardiovasculares y metabólicas.

A largo plazo, beber jugo de fruta regularmente contribuye a aumentar los niveles de colesterol en sangre y otros factores de riesgo como niveles altos de azúcar en sangre, aumento de grasa abdominal y sobrepeso.

Todos deberían priorizar el consumo de frutas enteras para aprovechar al máximo la fibra y los micronutrientes. El jugo se bebe rápidamente, se absorbe rápidamente pero no crea una sensación de saciedad por mucho tiempo. Comer fruta crea una mejor sensación de saciedad al estimular los reflejos del sistema digestivo al cerebro, controlando bien la ingesta de alimentos y favoreciendo el control de peso. Priorice las frutas frescas de temporada. Cómelos 1-2 horas antes de las comidas principales para evitar el aumento de azúcar en sangre y el exceso de energía.

Debes diversificar tu consumo diario de frutas y verduras para aportar las vitaminas, minerales y antioxidantes adecuados que son beneficiosos para la salud del corazón. Las bayas ricas en antocianinas como los arándanos, las fresas, las frambuesas... tienen el efecto de proteger los vasos sanguíneos y reducir eficazmente la inflamación.

Si quieres cambiar el sabor, puedes utilizar el batido entero (incluida la fibra) y limitar o no añadir azúcar. Elija frutas bajas en azúcar como pomelo, manzanas verdes, kiwi, pepinos... y agregue vegetales verdes a su dieta diaria para ayudar a controlar el colesterol en sangre, el azúcar en sangre y reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Es conveniente combinar una dieta razonable con una actividad física regular de al menos 30 minutos al día (caminar a paso ligero, montar en bicicleta, nadar...) para optimizar el control de las grasas en sangre, la presión arterial y el peso.

TB (resumen)

Fuente: https://baohaiduong.vn/nen-an-trai-cay-nguyen-qua-hay-uong-nuoc-ep-411748.html