¿A qué hora debo comer para no ganar peso?

Debes ajustar tus hábitos alimenticios para evitar ganar peso (foto ilustrativa)

Según los expertos, el momento del día en el que comes afecta directamente a tu metabolismo y a tu capacidad para controlar tu peso. Comer en el momento adecuado, el cuerpo funcionará de manera óptima en la digestión, absorción y metabolismo energético. Por el contrario, comer en un horario inadecuado, demasiado tarde o demasiado cerca de la hora de acostarse, aumenta el riesgo de acumulación de grasa y aumento de peso. Por lo tanto, los hábitos alimentarios deben ajustarse tanto en cuanto a los alimentos consumidos como al horario de las comidas.

Desayuno antes de las 9 am

Después de una noche de sueño, la tasa metabólica basal disminuye entre un 10 y un 15%. Si te saltas el desayuno o comes después de las 9, tu cuerpo caerá fácilmente en el "modo de ahorro de energía", reduciendo la capacidad de quemar calorías e incluso descomponiendo los músculos para crear energía.

Por lo tanto, es aconsejable desayunar dentro de la hora siguiente a despertarse. Priorice los alimentos ricos en proteínas (huevos, leche de soja sin azúcar), carbohidratos complejos (avena, pan integral) y fibra (espinacas, tomates cherry) para mantener una sensación de saciedad durante mucho tiempo, estabilizar el azúcar en sangre y reducir los antojos durante el día. Un desayuno nutritivo también ayuda a mejorar la concentración y la energía durante toda la mañana.

Limite el consumo de frutas dulces después de las 4 p. m.

Al final de la tarde y por la noche el cuerpo está menos activo. Comer demasiada fruta que contiene fructosa (especialmente aquellas con un índice glucémico alto como el mango, el lichi y la sandía) hará que la grasa se acumule fácilmente. El exceso de fructosa es convertido rápidamente por el hígado en grasa que se acumula en el cuerpo.

Lo mejor es comer fruta por la mañana o justo después del almuerzo. Si necesitas un refrigerio por la tarde, puedes elegir frutas bajas en azúcar como arándanos, fresas, combinadas con nueces, o beber té verde sin azúcar, agregar chocolate negro (más de 70% de cacao) para reducir los antojos de dulce sin aumentar demasiado rápido el azúcar en la sangre. Combinar fruta con grasas saludables ayuda a retardar la absorción del azúcar.

Cena antes de las 7pm

Comer tarde por la noche afecta la secreción de melatonina, una hormona que ayuda a dormir bien, reduciendo así la calidad del sueño. La privación crónica del sueño puede estar relacionada con un mayor riesgo de aumento de peso. Además, el cuerpo por la noche tiende a acumular energía en lugar de gastarla, lo que da lugar a un exceso de calorías si la cena se toma demasiado tarde o en exceso.

Según los médicos, es mejor cenar antes de las 19 horas. y asegúrese de que su estómago tenga al menos de 3 a 4 horas para digerir antes de acostarse. Aplicar el principio del “completo en 7 partes”: 50% de verduras sin almidón (brócoli, champiñones), 30% de proteínas de calidad (pescado al vapor, tofu), 20% de almidón de bajo índice glucémico (arroz integral, batatas). Cocine hirviéndolo, al vapor o haciendo ensalada para reducir la grasa. Limite los alimentos fritos o picantes que causan indigestión.

Evite comer tarde en la noche y controle el hambre falsa

La hormona del crecimiento se secreta más durante la noche (alrededor de las 11 p. m. a las 2 a. m.) para ayudar a descomponer la grasa. Comer tarde por la noche inhibirá este proceso. Además, los bocadillos populares antes de acostarse, como galletas, pasteles y fideos instantáneos, a menudo contienen mucho azúcar y grasa, lo que hace que el nivel de azúcar en sangre aumente y luego baje rápidamente, interrumpiendo el sueño.

Si tienes hambre, bebe agua tibia y espera unos 15 minutos. Si aún necesitas comer, puedes elegir leche tibia o leche de almendras sin azúcar. Evite los pasteles y las galletas porque pueden provocar un aumento repentino del nivel de azúcar en sangre. Puedes relajarte antes de acostarte leyendo un libro o respirando profundamente para ayudar a diferenciar entre el hambre real y el hambre por estrés.

El principio básico para el control del peso es que la ingesta calórica total es menor que el gasto calórico. Además, la dieta debe asegurar el equilibrio nutricional, priorizando alimentos bajos en grasas, bajos en sal, ricos en fibra, proteínas y grasas saludables. Para que la dieta sea eficaz, quienes la siguen no deben comer demasiado, limitar los refrigerios y los refrescos y abandonar el hábito de comer tarde por la noche.

Comer despacio y masticar bien ayuda a aumentar la sensación de saciedad, reduciendo así la cantidad total de ingesta de alimentos. Otro consejo es comer en este orden: verduras, proteínas, almidón. Esto ayuda a limitar la absorción de calorías de los alimentos ricos en energía.

Un menú de muestra para el día podría comenzar con un desayuno consistente en un huevo cocido, media mazorca de maíz, 200 ml de leche de soja sin azúcar y unos cuantos tomates cherry. El almuerzo debe ser nutritivo con pechuga de pollo frita (con poco aceite), arroz integral, brócoli hervido y ensalada de champiñones. La cena debe ser ligera y suave, por ejemplo, lubina al vapor, gloria de la mañana salteada con ajo y medio pepino.

TB (resumen)

Fuente: https://baohaiduong.vn/nen-an-vao-gio-nao-de-khong-tang-can-410291.html