Consejos de alimentación saludable para ayudar a prevenir los accidentes cerebrovasculares

1. Una dieta saludable para el corazón puede ayudar a reducir el riesgo de sufrir un accidente cerebrovascular.

Una dieta cardiosaludable puede ayudar a reducir el riesgo de sufrir un derrame cerebral. Los expertos suelen enfatizar que nunca es tarde para empezar a hacer cambios, y que añadir ciertos alimentos puede ayudar a reducir factores de riesgo como la hipertensión, la diabetes y el colesterol alto.

Si le resulta difícil hacer cambios repentinos, comience con cambios pequeños y graduales. Añadir algunas frutas y verduras a su dieta diaria o hacer un cambio a la vez puede marcar la diferencia.

Según la Fundación Nacional del Corazón de Australia, una dieta cardiosaludable no es una dieta a corto plazo, sino un patrón de alimentación a largo plazo. Se basa en una combinación de alimentos saludables elegidos con regularidad y a lo largo del tiempo. Incluye una variedad de alimentos ricos en cereales integrales, fibra, vitaminas, minerales y grasas saludables, y bajos en grasas no saludables, sal y azúcares añadidos. Comer de esta manera puede ayudar a mejorar la salud cardíaca, reduciendo el riesgo de enfermedades cardíacas al disminuir factores de riesgo como la hipertensión y el colesterol alto.

Una dieta saludable para el corazón no es una dieta a corto plazo, sino un patrón de alimentación a largo plazo.

2. Consejos para una dieta equilibrada y cardiosaludable

Consulte la siguiente dieta saludable para el corazón de 5 pasos:

Coma muchas verduras, frutas y cereales integrales.

Elija una variedad de frutas y verduras. Estos alimentos son ricos en vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes, que han demostrado reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. Los alimentos integrales, como el arroz integral, la pasta integral, el pan integral y la avena, son ricos en fibra y pueden ayudar a reducir el colesterol. El potasio presente en las frutas y verduras puede ayudar a bajar la presión arterial. Entre los alimentos ricos en potasio se encuentran los plátanos, los frijoles, los aguacates, los kiwis, los mangos, el melón cantalupo y los boniatos.

Elija alimentos saludables ricos en proteínas

Las mejores opciones son las proteínas vegetales como legumbres, frutos secos, pescado y mariscos. Consuma huevos y aves magras con moderación, y limite el consumo de carne roja magra a 1-3 veces por semana.

Elija leche, yogur y queso sin sabor.

Estos alimentos no aumentan ni disminuyen el riesgo de enfermedades cardíacas, pero pueden ser buenas fuentes de calcio, proteínas y otros minerales importantes. La leche sin sabor ni azúcar es la opción más saludable. Si padece una enfermedad cardíaca o colesterol alto, elija leche baja en grasa. Si no padece una enfermedad cardíaca ni colesterol alto, puede elegir entre leche baja en grasa o entera.

Consume grasas saludables

Elija alimentos ricos en grasas saludables como aguacates, aceitunas, frutos secos y semillas, y use aceites de cocina saludables como el de oliva, canola, girasol, cacahuete y soja. Estos alimentos pueden ayudar a reducir el colesterol. Si come pescado, intente hacerlo de 2 a 3 veces por semana para beneficiarse de las grasas omega-3 cardiosaludables, que ayudan a reducir los triglicéridos en sangre y el riesgo de arritmias.

Utilice hierbas y especias para dar sabor a los alimentos en lugar de sal.

Consumir demasiada sal puede provocar hipertensión, un factor de riesgo de enfermedades cardíacas. La manera más fácil de reducir el consumo de sal es elegir alimentos frescos y sin procesar, como frutas y verduras, y condimentar los platos con hierbas y especias.

Se ha demostrado que muchas hierbas y especias, que forman parte de una dieta saludable, reducen el riesgo de enfermedades cardíacas. El orégano, el romero, el tomillo, el cebollino y la albahaca son hierbas que se pueden usar en la cocina para obtener estos beneficios. La canela, la cúrcuma y el jengibre son solo algunos ejemplos de especias culinarias que se encuentran fácilmente en los armarios de especias de muchos hogares.

3. Alimentos que debemos limitar

Limitar la sal y el azúcar es un paso importante para reducir el riesgo de sufrir un derrame cerebral. Los alimentos procesados con alto contenido de sal y azúcar aumentan el riesgo de sufrir un derrame cerebral, así que limite su consumo de alimentos procesados, envasados y enlatados.

La Asociación Americana del Corazón recomienda limitar el consumo de azúcar añadido a no más de 24 gramos (6 cucharaditas) al día para las mujeres y a no más de 32 gramos (9 cucharaditas) al día para los hombres. El exceso de azúcar añadido y de bebidas azucaradas se ha vinculado con enfermedades inflamatorias como la enfermedad cardiometabólica.

Una alimentación saludable no se trata de alimentos "buenos" o "malos" ni de dietas restrictivas, sino de hacer pequeños cambios que puedas mantener a largo plazo. Por ejemplo, reducir gradualmente la cantidad de azúcar y sal en tus comidas, aprender a controlar tu nivel de azúcar en sangre con la dieta, etc. Con el tiempo, tus papilas gustativas se adaptarán.

Por ejemplo, reducir el consumo de alimentos altamente procesados o ultraprocesados es bueno para el corazón. Estos alimentos suelen tener un alto contenido de azúcar, sal, grasas saturadas y grasas trans, y no forman parte de una dieta cardiosaludable. Evítalos o consúmelos solo ocasionalmente y en pequeñas cantidades.

Los alimentos procesados con alto contenido de sal y azúcar aumentan el riesgo de sufrir un accidente cerebrovascular.

4. Controla adecuadamente tus porciones de comida

Según la Dra. Le Ngoc Quynh Thu, del Departamento de Nutrición y Dietética del Hospital Binh Thanh de Ciudad Ho Chi Minh, es importante cuidar la alimentación de las personas con enfermedades cardiovasculares. Consulte la información compartida por la Dra. Le Ngoc Quynh Thu con la comunidad:

Prepare sus comidas en casa para limitar el uso de especias como la sal y el azúcar, y use alimentos frescos. Limite los alimentos envasados y procesados para reducir el sodio. Prepárelos hervidos, al vapor o en ensaladas. Cocinar en casa le ayudará a controlar la cantidad de sodio en los alimentos.

Debe consumir alimentos de origen conocido , frescos y variados. Reduzca el consumo de sal priorizando los alimentos frescos, limitando los adobos y mojando solo ligeramente para reducir el sodio al máximo. Evite comer vísceras y alimentos con alto contenido de sodio, como pescado seco, encurtidos y berenjenas.

Controla tu dieta adecuadamente ; no te centres en un solo tipo de alimento, sino que busca un equilibrio. Cada tipo de alimento tiene diferentes ventajas nutricionales; por ejemplo, el salmón es rico en omega-3. Debes consumir alimentos variados, pescado tres veces por semana y complementarlo con huevos, carne, legumbres y proteínas vegetales. Debes consumir cereales como arroz integral, pan negro, avena y legumbres enteras para complementar la fibra, pero recuerda que estos son solo parte de una comida equilibrada.

Se debe combinar con ejercicio , actividad física de 30 a 60 minutos al día.

Según Salud y Vida

Fuente: https://baokhanhhoa.vn/doi-song/am-thuc/202508/nhung-meo-an-uong-lanh-manh-giup-phong-ngua-dot-quy-0660222/