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Cómo entrenar para maratones de verano

VnExpressVnExpress22/05/2023

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Hacer ejercicio en climas cálidos (entrenamiento de calor), complementar suficiente agua y sal y equiparse con conocimientos ayudará a los corredores a tener una carrera segura y efectiva en el verano.

El 11 de junio se celebrará el Maratón VnExpress Sparkling Quy Nhon 2023. Esta se considera la carrera inaugural de las tres carreras de verano de VM, junto con la VM Nha Trang (13 de agosto) y la VM Ha Long (10 de septiembre). Los corredores que participen en estas carreras se sumergirán en la atmósfera de un festival de maratón con más de 10 000 asistentes.

Competir en verano bajo el sol y altas temperaturas es una experiencia emocionante para muchos corredores, pero es necesaria una preparación cuidadosa desde el principio para completar la carrera de forma segura.

Entrenamiento de calor

Según Runner's World , en lugar de evitar el calor, ayuda a tu cuerpo a adaptarse dedicando tiempo al entrenamiento de calor. Este ejercicio ayuda a generar adaptaciones fisiológicas al clima de verano.

Los corredores deben realizar el ejercicio al menos de 5 a 7 días. Si tienen tiempo, pueden hacerlo de 7 a 14 días al sol, a unos 35 grados Celsius y con una humedad superior al 50 %. Cada sesión de ejercicio dura al menos 90 minutos con una intensidad de aproximadamente el 50 % del VO2 máximo, pudiendo hablar y sin quedarse sin aliento al correr (zona de carrera 2).

Los corredores usan sombreros y bufandas para protegerse del sol durante la VM Quy Nhon 2022. Foto: VM

Los corredores usan sombreros y bufandas para protegerse del sol durante la VM Quy Nhon 2022. Foto: VM

Los entrenadores de running recomiendan que, para que este ejercicio sea efectivo, los corredores lo practiquen cerca del día de la carrera, cuando están en la fase de puesta a punto. Sin embargo, también es importante tomarse unos días de descanso antes de la carrera.

Mantener el entrenamiento con calor durante 3 a 6 días ayuda a aumentar el volumen plasmático, lo que reduce la frecuencia cardíaca durante el ejercicio. Una frecuencia cardíaca reducida significa que el corazón necesita menos esfuerzo para bombear sangre al cuerpo, lo que permite mantener el mismo nivel de actividad durante más tiempo.

La aclimatación al calor durante 5 a 10 días reduce la pérdida de sales, aumenta la sensibilidad a la sudoración y aumenta el flujo sanguíneo a la piel, lo que se traduce en un mayor efecto refrescante en el cuerpo. Estos beneficios pueden durar de 10 a 28 días.

Además de los beneficios mencionados, este ejercicio también ayuda a mejorar el rendimiento al aumentar la oxigenación muscular (incrementando la capacidad aeróbica). Al mismo tiempo, ayuda a aumentar la eficacia de la protección cardíaca, manteniendo el equilibrio electrolítico y ahorrando glucógeno para entrenar a mayor intensidad.

Reponer agua, sal y nutrientes.

El verano hace que el cuerpo sude más, perdiendo más agua de lo habitual, incluso sin hacer ejercicio. Para mantener el cuerpo en óptimas condiciones, los corredores necesitan asegurar suficiente agua, electrolitos y otros grupos de sustancias. Si la sesión de entrenamiento dura 45 minutos, los corredores necesitan suplementar entre 480 y 580 ml antes de correr 2 horas. Durante la carrera, los corredores necesitan ingerir entre 150 y 300 ml de agua o electrolitos cada 15 a 20 minutos. Después del entrenamiento, los corredores necesitan suplementar entre 450 y 700 ml de agua para compensar la cantidad de agua perdida al correr.

Presta atención al color de tu orina para ver si estás bebiendo suficiente agua. Si tu orina es de color amarillo oscuro o naranja, es señal de deshidratación. Los expertos recomiendan que todos intentemos mantener la orina de un color bonito y brillante.

Los atletas reciben agua en la pista VM Ha Long. Foto: VM

Los atletas reciben agua en la pista VM Ha Long. Foto: VM

Además, es necesario complementar adecuadamente grupos de sustancias como zinc, magnesio, calcio, sodio y vitaminas B y C. Al hacer ejercicio en climas cálidos y con altas temperaturas, la frecuencia cardíaca aumenta, la sangre se vuelve más densa y se suda más, y estas sustancias también se liberan. Por otro lado, las vitaminas y los minerales tienen la función de equilibrar los niveles de líquidos en el cuerpo, estabilizar la presión arterial y favorecer las funciones nerviosa, muscular y cardiovascular.

Los expertos recomiendan que la mejor manera de obtener suficientes vitaminas y minerales es seguir una dieta saludable, evitando los alimentos procesados y salados. Durante la carrera, los corredores pueden comer sandía, plátanos y beber agua con electrolitos para reponer agua, pequeñas cantidades de azúcar y minerales.

Añade alimentos saludables. Foto: fitnesscity

Añade alimentos saludables. Foto: fitnesscity

Los corredores deben tener en cuenta que no deben consumir bebidas alcohólicas. Al consumir cerveza, vino o cualquier otra bebida alcohólica, el hígado trabaja a plena capacidad, eliminando esa cantidad de alcohol de la sangre. Por lo tanto, el hígado pierde temporalmente la función de convertir la glucosa en glucógeno. Esta es la principal fuente de reservas energéticas del cuerpo. La glucosa recién absorbida se convierte en grasa.

Además, las bebidas alcohólicas también tienen un efecto diurético, lo que provoca deshidratación. Beber mucha cerveza y vino reduce la concentración de testosterona en sangre. Esta es una sustancia importante que desarrolla el sistema muscular tanto en hombres como en mujeres.

Escucha a tu cuerpo mientras haces ejercicio

Según el profesor asociado Eric Adkins, de la Universidad de Wexner (EE. UU.), es difícil determinar cuándo el cuerpo entra en un estado de agotamiento por calor. Las manifestaciones varían según la persona. "Puede ser simplemente sentirse más cansado de lo habitual; más intenso es el dolor de cabeza, las náuseas y los mareos. El cuerpo pasa rápidamente de un estado de agotamiento por calor a un golpe de calor", explicó.

Algunos síntomas de agotamiento por calor incluyen aumento de la frecuencia cardíaca, aumento de la temperatura corporal que causa sofocos y calambres... "Cuando notes signos de inestabilidad en tu cuerpo, necesitas buscar rápidamente un lugar fresco para escapar del calor. Puedes volver al coche, encender el aire acondicionado, ir al supermercado o incluso a un árbol", recomienda Eric Adkins. Luego, rehidrátate, refréscate lo antes posible, aplica compresas frías en zonas con arterias grandes, como las axilas, las ingles, el cuello y usa un ventilador para refrescarte y reducir la temperatura corporal.

Los corredores reciben agua refrescante en el Maratón VnExpress Ha Long 2022. Foto: VM

Los corredores reciben agua refrescante en el Maratón VnExpress Ha Long 2022. Foto: VM

Según los expertos, si no se detecta ni se previene, el golpe de calor puede ser mortal. Una temperatura corporal que supere los 40 grados Celsius puede causar daños permanentes al cerebro y otros órganos vitales.

Thanh Lan


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