Cómo entrenar para maratones de verano

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Hacer ejercicio en climas cálidos (entrenamiento de calor), complementar suficiente agua y sal y equiparse con conocimientos ayudará a los corredores a tener una carrera segura y efectiva en el verano.

El 11 de junio se llevará a cabo el VnExpress Marathon Sparkling Quy Nhon 2023. Este se considera el torneo inaugural de una serie de tres torneos de verano de VM, junto con VM Nha Trang (13 de agosto) y VM Ha Long (10 de septiembre). Los corredores que participen en estas carreras se sumergirán en la atmósfera de un festival de maratón con más de 10.000 personas.

Competir en verano bajo el sol y altas temperaturas es una experiencia emocionante para muchos corredores, pero es necesaria una preparación cuidadosa desde el principio para completar la carrera de forma segura.

Entrenamiento de calor

Según Runner's World , en lugar de evitar el calor, ayuda a tu cuerpo a adaptarse a él dedicando tiempo a realizar entrenamiento de calor. La aclimatación al calor es un ejercicio que ayuda a inducir algunas adaptaciones fisiológicas al clima de verano.

Los corredores deben realizar el ejercicio al menos 5-7 días, si tienen tiempo pueden hacerlo de 7 a 14 días al sol, a unos 35 grados centígrados, humedad superior al 50%. Cada sesión de entrenamiento dura al menos 90 minutos con una intensidad de aproximadamente el 50% del VO2 máximo, puede hablar y no se queda sin aliento durante la carrera (zona de carrera 2).

Los corredores usan sombreros y bufandas para protegerse del sol durante la VM Quy Nhon 2022. Foto: VM

Los entrenadores de carrera recomiendan que, para que este ejercicio sea efectivo, los corredores deben practicar cerca del día de la carrera, cuando están en la fase de reducción. Pero también es importante tomarse unos días de descanso antes de la carrera.

Mantener el entrenamiento de calor durante 3 a 6 días ayuda a aumentar el volumen plasmático y reducir la frecuencia cardíaca durante el ejercicio. Una frecuencia cardíaca reducida significa que el corazón necesita menos esfuerzo para bombear sangre por todo el cuerpo, por lo que podemos mantener ese nivel de actividad durante más tiempo.

La aclimatación al calor durante 5 a 10 días reduce la pérdida de sal, aumenta la sensibilidad a la sudoración y aumenta el flujo sanguíneo a la piel, lo que significa un mayor efecto de enfriamiento en el cuerpo. Estos beneficios pueden durar entre 10 y 28 días.

Además de los beneficios mencionados anteriormente, este ejercicio también ayuda a aumentar el rendimiento al aumentar el oxígeno a los músculos (aumentando la capacidad aeróbica). Al mismo tiempo, también ayuda a aumentar la protección del corazón, mantener el equilibrio electrolítico y ahorrar glucógeno para ayudar a realizar ejercicio a mayor intensidad.

Reponer agua, sal y nutrientes.

El verano hace que el cuerpo sude más y pierda más agua de lo habitual incluso sin hacer ejercicio. Para mantener el cuerpo en las mejores condiciones, los corredores necesitan asegurarse de consumir suficiente agua, electrolitos y nutrientes. Si la sesión de entrenamiento dura 45 minutos, los corredores deben suplementar 480 - 580 ml 2 horas antes de correr. Durante la carrera, es necesario reponer entre 150 y 300 ml de agua o electrolitos cada 15 a 20 minutos. Después del ejercicio, los corredores necesitan reponer entre 450 y 700 ml de agua para compensar la cantidad de agua perdida mientras corren.

Presta atención al color de tu orina para saber si tu cuerpo está hidratado. Si su orina es de color amarillo oscuro o naranja, es señal de que su cuerpo está deshidratado. Los expertos recomiendan que todos intentemos mantener la orina de un color brillante y bonito.

Los atletas toman agua en la pista de carreras VM Ha Long. Foto: VM

Además, es necesario complementar adecuadamente los grupos de sustancias como zinc, magnesio, calcio, sodio, vitaminas B, C... Al hacer ejercicio en climas cálidos, con temperaturas elevadas, la frecuencia cardíaca aumenta, la sangre se vuelve más espesa, se suda más, estas sustancias también se liberan. Si bien las vitaminas y los minerales tienen la función de equilibrar los niveles de líquidos en el cuerpo, estabilizar la presión arterial y apoyar la función nerviosa, muscular y cardiovascular.

Los expertos recomiendan que la mejor manera de obtener suficientes vitaminas y minerales es llevar una dieta saludable, evitando los alimentos procesados y los salados. Durante la carrera, los corredores pueden comer sandía, plátanos, beber agua con electrolitos para ayudar a reponer agua, una pequeña cantidad de azúcar y minerales.

[Añadir alimentos saludables. Foto: fitnesscity — [Añadir alimentos saludables. Foto: *fitnesscity*

Se recomienda a los corredores no consumir bebidas alcohólicas. Cuando consumes cerveza, vino o cualquier bebida alcohólica, el hígado trabaja a plena capacidad para eliminar esa cantidad de alcohol de la sangre. Como resultado, el hígado pierde temporalmente su capacidad de convertir la glucosa en glucógeno. Esta es la principal fuente de energía para el cuerpo. La glucosa recién absorbida se convierte en grasa.

Además, las bebidas alcohólicas también tienen un efecto diurético, provocando deshidratación. Beber mucha cerveza y alcohol reduce los niveles de testosterona en sangre. Esta es una sustancia importante que desarrolla el sistema muscular tanto en hombres como en mujeres.

Escucha a tu cuerpo mientras haces ejercicio

Según el profesor asociado Eric Adkins, de la Universidad de Wexner (EE.UU.), es difícil determinar cuándo el cuerpo cae en un estado de agotamiento por calor. Dependiendo de la persona hay diferentes manifestaciones. "Puede ser tan simple como sentirse más cansado de lo habitual, o tan grave como dolores de cabeza, náuseas o mareos. El cuerpo pasa rápidamente del agotamiento por calor al golpe de calor", explicó.

Algunos síntomas de agotamiento por calor incluyen aumento de la frecuencia cardíaca, aumento de la temperatura corporal que provoca sofocos, calambres... "Cuando notes signos de inestabilidad en tu cuerpo, necesitas buscar rápidamente un lugar fresco para escapar del calor. Puedes volver al coche, encender el aire acondicionado, buscar un supermercado o incluso un árbol", recomienda Eric Adkins. Luego, rehidrátate y enfríate lo antes posible, aplica compresas frías en áreas con arterias grandes como axilas, ingles, cuello y abdomen para refrescarte y reducir la temperatura corporal.

Los corredores reciben agua refrescante en el Maratón VnExpress Ha Long 2022. Foto: VM

Según los expertos, si no se le presta atención y no se previene, el golpe de calor puede ser potencialmente mortal. Porque una temperatura corporal que alcance los 40 grados Celsius o más provocará daños permanentes al cerebro y otros órganos vitales.

Thanh Lan

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