El calcio es un mineral esencial que representa aproximadamente el 2% del peso corporal y casi el 99% se concentra en huesos y dientes. Sin embargo, el calcio no solo forma parte del esqueleto, sino que también desempeña un papel en muchas otras funciones importantes...
1. ¿Por qué debemos suplementar el calcio diariamente?
El calcio es muy importante en el proceso de crecimiento. Crecimiento, que comienza en los primeros meses del embarazo. Pocas personas saben que los huesos, por muy fuertes que sean, están compuestos de tejido vivo y se remodelan y degradan a lo largo de la vida. El hueso nuevo reemplaza constantemente al hueso viejo para reparar diversos tipos de daño óseo.
El aporte diario de calcio a los huesos determina su salud, y ciertas etapas de la vida son especialmente importantes. La masa ósea, determinada genéticamente, continúa formándose mucho después de que una persona haya finalizado su crecimiento en altura. El tejido óseo continúa engrosándose durante la adolescencia, hasta los 19, 20 o incluso 25 años.
A partir de los 30 años, comienza el proceso fisiológico de envejecimiento óseo, donde la cantidad de hueso viejo supera a la de hueso joven. Esta pérdida se acelera a partir de los 50 años en las mujeres y los 60 en los hombres, lo que facilita la aparición de la osteoporosis.
El calcio es un mineral esencial.
Por lo tanto, a cualquier edad, es necesario asegurar un aporte diario adecuado de calcio, ya que los niveles de calcio en sangre se mantienen dentro de límites muy estrechos, utilizando las reservas óseas cuando es necesario. Los efectos de una ingesta dietética inadecuada de calcio solo son evidentes cuando se producen cambios en los niveles óseos (raquitismo en niños y pérdida de calcio en adultos y ancianos). La deficiencia de calcio no se detecta de inmediato, sino que se presenta de forma silenciosa.
2. ¿Cuál es el papel del calcio?
El calcio es el mineral más abundante en el cuerpo humano. Casi el 99 % del calcio participa en la formación y el mantenimiento de huesos y dientes. El porcentaje restante (alrededor del 1 %) participa en muchas funciones importantes del organismo, como la coagulación sanguínea, la contracción muscular, la transmisión nerviosa, la liberación de hormonas y la división celular. A largo plazo, el calcio en la dieta reduce el riesgo de ciertas enfermedades, como la osteoporosis, el cáncer colorrectal, la hipertensión arterial y el sobrepeso.
Sin embargo, los efectos positivos del calcio a menudo se asocian a la presencia de otros nutrientes como la vitamina D, las proteínas, el magnesio, el fósforo y el flúor... La vitamina D favorece la absorción del calcio en el intestino; las proteínas, el magnesio y el fósforo juegan un papel importante en la absorción del calcio.
3. ¿Cuál es la dosis recomendada de calcio?
Según documentos del Instituto Nacional de Nutrición, las recomendaciones diarias de calcio para los vietnamitas son las siguientes:
Ingesta diaria recomendada (mg/día) de calcio. RDA (Ingesta diaria recomendada) -UL (límite superior).
4. ¿Dónde se encuentra el calcio?
Los alimentos que más calcio aportan son la leche y otros productos lácteos (queso, yogur, etc.), que aportan casi el 60 % del calcio que consumimos. Esto significa que una dieta sin lácteos dificulta cubrir nuestras necesidades diarias de calcio. Un tercio del valor diario de calcio proviene de algunas verduras de hoja verde, verduras y frutas deshidratadas, y algunas otras fuentes.
Alimentos ricos en calcio.
5. ¿Qué ocurre cuando se consume demasiado o muy poco calcio?
Consumir muy poco calcio : Los signos de deficiencia a largo plazo incluyen osteoporosis en adultos y raquitismo en niños. Los signos más típicos de osteoporosis son las fracturas vertebrales y del cuello femoral. La enfermedad es tres veces más común en mujeres que en hombres. De hecho, entre los 30 y los 80 años, las mujeres pierden un promedio del 45 % de su masa ósea inicial, mientras que los hombres pierden solo entre el 15 % y el 20 %.
La deficiencia de calcio también causa deformidades óseas y articulares, dolor óseo, calambres musculares y abdominales, convulsiones, entumecimiento en las yemas de los dedos, ansiedad e irritabilidad, problemas de memoria, dolores de cabeza y problemas respiratorios. Todo esto demuestra cómo este mineral afecta nuestra salud.
- Consumir demasiado calcio : Las personas sanas eliminan el exceso de calcio de su dieta a través de las heces, la orina, el sudor o la leche (en el caso de las madres lactantes). Sin embargo, en personas más sensibles, un consumo elevado de calcio puede provocar cálculos urinarios.
6. ¿Cuándo debo tomar suplementos de calcio?
Para quienes no obtienen suficiente calcio de los alimentos, su médico podría recomendar tomar un suplemento. Los suplementos de calcio vienen en dos presentaciones principales:
- Carbonato de calcio
- Citrato de calcio
El carbonato de calcio también se encuentra comúnmente en antiácidos de venta libre como Rolaids y Tums. El carbonato de calcio debe tomarse con alimentos para facilitar su absorción, mientras que el citrato de calcio puede tomarse en ayunas o con alimentos.
Para maximizar la absorción de calcio, no tome más de 500 mg a la vez. Puede tomar un suplemento de 500 mg por la mañana y otro por la noche. Si toma un suplemento con vitamina D, ayudará a su cuerpo a absorber el calcio con mayor eficacia.
Evite comer los siguientes alimentos cuando esté tomando suplementos porque pueden interferir con la absorción de calcio:
- El café y los refrescos contienen cafeína.
- Alimentos ricos en sal…
7. Efectos secundarios de los suplementos de calcio
Antes de tomar suplementos de calcio, los usuarios deben ser conscientes de los efectos secundarios de tomar demasiado calcio, entre ellos:
- Constipación
- Hinchazón o flatulencia
- Riesgo de cálculos renales
El calcio también puede reducir la absorción de ciertos medicamentos, como los medicamentos para la osteoporosis, los medicamentos para la tiroides y algunos antibióticos. Por lo tanto, consulte a su médico si sus medicamentos podrían interactuar con el calcio o, simplemente, evite tomarlos simultáneamente. Tomar calcio y vitamina D con diuréticos tiazídicos puede aumentar el riesgo de cálculos renales.
El Grupo de Trabajo de Servicios Preventivos de EE. UU. no recomienda suplementos de calcio para prevenir fracturas relacionadas con la osteoporosis en mujeres posmenopáusicas, ya que no hay suficiente evidencia que demuestre un beneficio. Otras organizaciones, como la Fundación Nacional de Osteoporosis y el Instituto de Medicina, recomiendan suplementos si las necesidades diarias de calcio no se pueden cubrir únicamente con la dieta.
Aunque sus huesos necesitan calcio, no tome ningún suplemento sin consultar primero con su médico. Descubra qué tipo de calcio es mejor para usted, la cantidad diaria que necesita y qué hacer si experimenta algún efecto secundario.
Dra. Nguyen Thu Phuong
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Fuente: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/tat-ca-nhung-dieu-can-biet-ve-canxi-172250213231610864.htm
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