۱۰ روش برای متعادل کردن هورمون‌ها در زنان

ایجاد یک رژیم غذایی متعادل، پروتئین کافی، انتخاب چربی‌های سالم، ایجاد عادات ورزشی… به زنان کمک می‌کند تا عدم تعادل هورمونی را بهبود بخشند.

دکتر تران دونگ های (بخش غدد درون ریز - دیابت، بیمارستان عمومی تام آن، شهر هوشی مین) گفت که افزایش یا کاهش عملکرد سیستم غدد درون ریز منجر به تغییرات جدی در کل بدن خواهد شد. در زیر 10 روش برای متعادل کردن هورمون‌های طبیعی برای زنان آورده شده است.

پروتئین کافی مصرف کنید

پروتئین نقش مهمی در تأمین اسیدهای آمینه ضروری که بدن نمی‌تواند به تنهایی تولید کند و همچنین در تولید هورمون‌های مشتق از پروتئین، که به عنوان هورمون‌های پپتیدی نیز شناخته می‌شوند، ایفا می‌کند. این هورمون‌ها به تنظیم فرآیندهای فیزیولوژیکی مانند رشد، متابولیسم انرژی، اشتها، استرس و تولید مثل کمک می‌کنند. چاقی با مصرف بیش از حد پروتئین مرتبط است. بنابراین، متخصصان غدد درون ریز توصیه می‌کنند که زنان حداقل 20 تا 30 گرم پروتئین در هر وعده غذایی مصرف کنند.

مرتباً ورزش کنید

فعالیت بدنی تأثیر قدرتمندی بر تعادل هورمونی دارد. ورزش منظم علاوه بر بهبود جریان خون به عضلات، حساسیت به انسولین را نیز افزایش می‌دهد. افرادی که نمی‌توانند ورزش‌های با شدت بالا انجام دهند یا مرتباً پیاده‌روی کنند، همچنان می‌توانند این هورمون را افزایش دهند و سلامت و کیفیت زندگی خود را بهبود بخشند.

محدود کردن قند و نشاسته

فروکتوز قند ساده‌ای است که در بسیاری از قندها، از جمله ۴۳٪ عسل، ۵۰٪ شکر تصفیه شده و ۵۵٪ شربت ذرت با فروکتوز بالا، یافت می‌شود. مصرف طولانی مدت فروکتوز می‌تواند میکروبیوم روده را مختل کند. این می‌تواند منجر به عدم تعادل هورمونی دیگری شود.

علاوه بر این، فروکتوز ممکن است تولید لپتین را تحریک نکند و منجر به کاهش کالری سوزی و افزایش وزن شود. بنابراین، کاهش نوشیدنی‌های شیرین و سایر منابع قندهای افزوده ممکن است سلامت هورمونی را بهبود بخشد. زنان همچنین باید غذاهای نشاسته‌ای، به ویژه نشاسته‌های تصفیه شده را محدود کنند، زیرا می‌توانند خطر چاقی، بیماری‌های قلبی و دیابت نوع ۲ را افزایش دهند.

چربی‌های سالم را انتخاب کنید

چربی‌های سالم در رژیم غذایی به کاهش مقاومت به انسولین و اشتها کمک می‌کنند. تری گلیسیریدهای زنجیره متوسط (MCTs) مستقیماً توسط کبد جذب می‌شوند و باعث افزایش کالری‌سوزی می‌شوند.

چربی‌های سالم مانند اسیدهای چرب امگا ۳ با کاهش التهاب و نشانگرهای پیش‌التهابی، حساسیت به انسولین را افزایش می‌دهند. اسیدهای چرب امگا ۳ ممکن است از افزایش سطح کورتیزول در طول استرس مزمن جلوگیری کنند. چربی‌های سالم در روغن خالص MCT (روغن تری‌گلیسیرید با زنجیره متوسط)، آووکادو، بادام، بادام زمینی، آجیل ماکادمیا، فندق، ماهی چرب، روغن زیتون و روغن نارگیل یافت می‌شوند.

چربی‌های سالم می‌توانند به کاهش مقاومت به انسولین کمک کنند. عکس: Freepik — چربی‌های سالم می‌توانند به کاهش مقاومت به انسولین کمک کنند. عکس: *Freepik*

از پرخوری و گرسنگی بیش از حد خودداری کنید

پرخوری منظم منجر به مشکلات متابولیکی طولانی مدت می‌شود. پرخوری در کوتاه مدت همچنین سطح چربی در گردش را تغییر داده و استرس اکسیداتیو را افزایش می‌دهد. افزایش سرامیدها (نوعی لیپید) در سلول‌های چربی پوست می‌تواند مقاومت به انسولین را افزایش دهد.

چای سبز بنوشید

چای سبز حاوی آنتی‌اکسیدان‌ها و ترکیباتی است که ممکن است سلامت متابولیک را ارتقا دهند. آنتی‌اکسیدان‌های موجود در چای سبز به کنترل استرس اکسیداتیو و کاهش انسولین ناشتا کمک می‌کنند.

مرتباً ماهی چرب بخورید

ماهی‌های چرب نقش مهمی در متعادل کردن هورمون‌ها در زنان دارند. ماهی‌های چرب حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که به جلوگیری از اختلالات خلقی مانند افسردگی و اضطراب کمک می‌کنند. رژیم غذایی سرشار از روغن ماهی به محافظت از قلب و دستگاه گوارش کمک می‌کند و برای مغز و سیستم عصبی مرکزی مفید است. ماهی‌های چرب سرشار از اسیدهای امگا ۳ شامل ماهی سالمون وحشی، شاه‌ماهی، ماهی خال‌مخالی و ساردین هستند...

به اندازه کافی بخوابید

خواب ناکافی با عدم تعادل در هورمون‌های متعدد، از جمله انسولین، کورتیزول، لپتین، گرلین و HGH مرتبط است. کمبود خواب نه تنها حساسیت به انسولین را کاهش می‌دهد، بلکه با افزایش سطح کورتیزول ۲۴ ساعته نیز مرتبط است که می‌تواند منجر به مقاومت به انسولین شود. برخی مطالعات نشان داده‌اند که کمبود خواب منجر به افزایش گرلین و کاهش سطح لپتین می‌شود.

مغز برای عبور از هر پنج مرحله هر چرخه خواب به خواب بدون وقفه نیاز دارد. این امر برای ترشح هورمون رشد که عمدتاً شب‌ها در طول خواب عمیق رخ می‌دهد، مهم است. برای حفظ تعادل هورمونی، زنان هر شب حداقل به هشت ساعت خواب نیاز دارند.

فیبر زیاد بخورید

دکتر های افزود که فیبر برای یک رژیم غذایی سالم ضروری است. مکمل‌های فیبر به افزایش حساسیت به انسولین و تحریک تولید هورمون‌های سیری کمک می‌کنند و به بدن کمک می‌کنند احساس گرسنگی نکند. فیبر محلول با افزایش هورمون‌های سیری، تأثیر قوی‌تری بر اشتها نسبت به فیبر نامحلول دارد.

کنترل استرس

استرس از چندین طریق به هورمون‌های بدن آسیب می‌رساند. هورمون کورتیزول (هورمون استرس) به بدن کمک می‌کند تا با استرس طولانی مدت مقابله کند. هنگام استرس، بدن آبشاری از وقایع را آغاز می‌کند که منجر به تولید کورتیزول می‌شود. پس از رفع استرس، پاسخ پایان می‌یابد. با این حال، قرار گرفتن در معرض استرس مزمن، مکانیسم بازخوردی را که سیستم هورمونی را به حالت عادی بازمی‌گرداند، تضعیف می‌کند.

انجام فعالیت‌هایی مانند مدیتیشن، یوگا و گوش دادن به موسیقی آرامش‌بخش به مدت حدود ۱۰ تا ۱۵ دقیقه در روز می‌تواند سطح کورتیزول را کاهش دهد، تعادل هورمونی را حفظ کند و بدن را به حالت خوب برگرداند.

فوئونگ نگا

لینک منبع