عضلات قوی قفسه سینه همچنین به بهبود وضعیت بدن کمک می‌کنند. اگر عضلات قفسه سینه و کمر هر دو قوی باشند، توانایی تنفس بهبود می‌یابد. طبق گفته وب‌سایت سلامت Healthline (ایالات متحده آمریکا)، عضلات قوی قفسه سینه به زنان کمک می‌کند تا سینه‌هایشان کمی بالاتر از حالت طبیعی قرار گیرد.
دستگاه‌های پرس سینه برای مبتدیان عالی هستند و اکثر باشگاه‌ها آنها را دارند.
برای بهبود عضلات قفسه سینه، افراد باید مرتباً تمرینات زیر را انجام دهند:
شنا سوئدی
شنا سوئدی یک تمرین ساده است که می‌توانیم در هر مکانی انجام دهیم. این نوع تمرین هم برای مبتدیان و هم برای کسانی که مدت زیادی تمرین کرده‌اند مناسب است. به طور خاص، شنا سوئدی نه تنها عضلات سینه را هدف قرار می‌دهد بلکه به افزایش قدرت بسیاری از گروه‌های عضلانی دیگر مانند شانه‌ها، کمر، شکم و عضلات سه سر بازو نیز کمک می‌کند.
برای مبتدیانی که به اندازه کافی قوی نیستند که بتوانند با هر دو دست روی زمین حرکت شنا انجام دهند، می‌توانند با موقعیت‌های آسان‌تری شنا را انجام دهند. آنها می‌توانند با هر دو دست روی لبه صندلی یا میز شنا انجام دهند و وقتی به آن عادت کردند، می‌توانند به شنا معمولی تغییر دهند.
شنا سوئدی با تنوع دشوارتر
وقتی بتوانید در هر ست ۱۰ تا ۱۲ حرکت شنا انجام دهید بدون اینکه خیلی احساس خستگی کنید، پس با شنا آشنا هستید. می‌توانید به سراغ انواع دیگر شنا با سطح دشواری بالاتر بروید.
به جای قرار دادن هر دو پا روی زمین هنگام انجام شنا، فرد می‌تواند هر دو پا را روی یک موقعیت بالاتر مانند صندلی، پله یا چیزی محکم قرار دهد. هر چه پاها بالاتر باشند، وزن بدن بیشتر روی عضلات سینه، شانه و دوسر قرار می‌گیرد.
دستگاه پرس سینه
تقریباً هر باشگاه ورزشی یک دستگاه پرس سینه دارد. این دستگاه‌ها این مزیت را دارند که هم برای مبتدیان و هم برای افراد باتجربه مناسب هستند. نکته‌ای که مبتدیان باید به آن توجه کنند این است که هنگام شروع، سعی نکنید وزنه‌های خیلی سنگین بلند کنید، بلکه با وزنه‌های سبک شروع کنید و روی وضعیت بدن تمرکز کنید تا تکنیک صحیح را تمرین کنید. وقتی به آن عادت کردید، به تدریج وزن را افزایش دهید.
پرس سینه با دمبل نیاز به شروع با وزنه‌های سبک، آهسته پیش رفتن و تمرکز روی فرم صحیح حرکت دارد.
پرس سینه با دمبل
هنگام انجام این حرکت، فرد به پشت روی نیمکت دراز می‌کشد، در حالی که دستانش جلوی سینه‌اش کشیده شده، آرنج‌هایش کمی خم شده، دمبل‌ها در دست‌ها و کف دست‌ها رو به داخل است. حرکت با باز کردن بازوها به طرفین، پایین آوردن دمبل‌ها تا احساس کشش در عضلات سینه شروع می‌شود، سپس عضلات سینه را منقبض می‌کند تا بازوها به حالت اولیه بازگردند.
این حرکت برای عضلات سینه بسیار مفید است. نکته‌ای که مبتدیان باید به آن توجه کنند این است که فقط باید با وزنه‌های سبک تمرین کنند زیرا با این حالت تمرین، نمی‌توانیم تمرینات سنگین انجام دهیم .
لینک منبع
نظر (0)