عضلات قوی قفسه سینه همچنین به بهبود وضعیت بدن کمک میکنند. اگر عضلات قفسه سینه و کمر هر دو قوی باشند، تنفس بهبود مییابد. طبق گفته وبسایت سلامت Healthline (ایالات متحده آمریکا)، عضلات قوی قفسه سینه به زنان کمک میکند تا سینههایشان کمی بالاتر از حد طبیعی قرار گیرد.
دستگاههای پرس سینه برای مبتدیان عالی هستند و اکثر باشگاهها آنها را دارند.
برای تقویت عضلات سینه، باید تمرینات زیر را به طور منظم انجام دهید:
شنا سوئدی
شنا سوئدی یک تمرین ساده است که میتوان آن را در هر مکانی انجام داد. این نوع تمرین هم برای مبتدیان و هم برای ورزشکاران باتجربه مناسب است. به طور خاص، شنا سوئدی نه تنها عضلات سینه را هدف قرار میدهد، بلکه به تقویت بسیاری از گروههای عضلانی دیگر مانند شانهها، کمر، شکم و عضلات سه سر بازو نیز کمک میکند.
برای مبتدیانی که به اندازه کافی قوی نیستند که بتوانند با هر دو دست صاف روی زمین شنا بروند، موقعیتهای آسانتر شنا توصیه میشود. آنها میتوانند شنا را با دستان خود روی لبه صندلی یا میز انجام دهند؛ وقتی به آن عادت کردند، میتوانند به شنا معمولی بروند.
شنا سوئدی با تنوع چالش برانگیزتر.
وقتی بتوانید در هر ست ۱۰ تا ۱۲ حرکت شنا انجام دهید بدون اینکه خیلی احساس خستگی کنید، به شنا عادت کردهاید. سپس میتوانید به سراغ انواع چالشبرانگیزتر آن بروید.
به جای قرار دادن هر دو پا روی زمین هنگام انجام شنا، ورزشکاران میتوانند پاهای خود را روی سطح بلندتری مانند صندلی، پله یا سایر اجسام محکم قرار دهند. هرچه پاها بالاتر قرار گیرند، وزن بدن بیشتر روی سینه، شانهها و عضلات دوسر بازو متمرکز میشود.
دستگاه پرس سینه
تقریباً هر باشگاه ورزشی یک دستگاه پرس سینه دارد. این دستگاهها این مزیت را دارند که هم برای مبتدیان و هم برای کاربران باتجربه مناسب هستند. نکته کلیدی برای مبتدیان این است که با وزنههای سبک شروع کنند و روی فرم و تکنیک مناسب تمرکز کنند. وقتی به آن عادت کردید، به تدریج وزن را افزایش دهید.
پرس سینه با دمبل باید با وزنههای سبک شروع شود، به آرامی انجام شود و روی فرم صحیح تمرکز شود.
پرس سینه با دمبل
برای انجام این تمرین، فرد به پشت روی نیمکت دراز میکشد، دستها را جلوی سینهاش دراز میکند، آرنجها کمی خم هستند، دمبلها را در حالی که کف دستها رو به داخل است، در دست میگیرد. حرکت با باز کردن دستها به طرفین شروع میشود، دمبلها را پایین میآورد تا در عضلات سینه احساس کشش کند، سپس عضلات سینه را منقبض میکند تا دستها به حالت اولیه بازگردند.
این تمرین برای عضلات سینه بسیار مؤثر است. به گزارش Healthline، نکتهای که مبتدیان باید به آن توجه کنند این است که فقط باید از وزنههای سبک استفاده کنند زیرا در این حالت نمیتوانید وزنههای سنگین بلند کنید.
لینک منبع
نظر (0)