۵ ماده غذایی سرشار از ویتامین A که به بهبود بینایی و تقویت سیستم ایمنی کمک می‌کنند.

سلامت و زندگی - ویتامین A یک ماده مغذی ضروری است که بدن نمی‌تواند به تنهایی آن را سنتز کند و باید از طریق رژیم غذایی روزانه به بدن برسد. در اینجا برخی از غذاهای غنی از ویتامین A که به بهبود بینایی و تقویت ایمنی کمک می‌کنند، آورده شده است.

محتوا

• ۱. جگر حیوانات سرشار از ویتامین A است.
• ۲. سیب‌زمینی شیرین حاوی بتاکاروتن است.
• ۳. هویج و سایر میوه‌ها و سبزیجات زرد و نارنجی.
• ۴. سبزیجات برگ‌دار تیره
• ۵. تخم مرغ و لبنیات

ویتامین A نقش مهمی در حفظ سلامت بینایی، تقویت رشد سلولی و تقویت سیستم ایمنی بدن برای محافظت از بدن در برابر عوامل بیماری‌زا دارد.

در مواد غذایی، ویتامین A به دو شکل اصلی وجود دارد: ویتامین A از پیش ساخته شده ( رتینول ) که در منابع حیوانی یافت می‌شود و پروویتامین A (که معمولاً بتاکاروتن است ) که در غذاهای گیاهی یافت می‌شود.

به گفته دکتر نگوین تی لام، دانشیار و معاون سابق مدیر موسسه ملی تغذیه، ویتامین A یک ویتامین محلول در چربی است که از چشم‌ها محافظت می‌کند ، از شب کوری و بیماری‌های خشکی چشم جلوگیری می‌کند، رشد طبیعی استخوان‌ها و دندان‌ها را تضمین می‌کند، از غشاهای مخاطی و پوست محافظت می‌کند و مقاومت بدن را در برابر بیماری‌های عفونی تقویت می‌کند.

در اینجا برخی از غذاهای سرشار از ویتامین A که همه باید به رژیم غذایی خانواده خود اضافه کنند، آورده شده است:

۱. جگر حیوانات سرشار از ویتامین A است.

جگر حیواناتی مانند مرغ، خوک و گاو یکی از غنی‌ترین منابع طبیعی ویتامین A است. از آنجا که جگر جایی است که حیوان ویتامین A را در آن ذخیره می‌کند، محتوای آن بسیار زیاد است.

جگر علاوه بر ویتامین A، حاوی مقدار زیادی آهن، ویتامین B12 و پروتئین نیز هست. با این حال، از آنجا که جگر گاو یا خوک حاوی ویتامین A بسیار بالایی است، برای جلوگیری از تجمع بیش از حد ویتامین A در بدن، باید فقط ۱ تا ۲ بار در هفته مصرف شود.

۲. سیب‌زمینی شیرین حاوی بتاکاروتن است.

سیب‌زمینی‌های شیرین، به خصوص آنهایی که گوشت نارنجی پررنگ دارند، منبع عالی بتاکاروتن هستند. بتاکاروتن پس از ورود به بدن، در صورت نیاز به ویتامین A تبدیل می‌شود.

یک سیب‌زمینی شیرین کامل پخته شده می‌تواند بتاکاروتن بیشتری نسبت به نیاز روزانه ویتامین A یک بزرگسال فراهم کند. سیب‌زمینی شیرین همچنین سرشار از فیبر است و شاخص گلیسمی پایینی دارد که آن را برای هضم عالی می‌کند. برای حفظ ارزش غذایی کامل، باید آنها را به جای سرخ کردن، بخارپز، آب‌پز یا تنوری کنید.

غنی‌ترین منابع غذایی ویتامین A.

۳. هویج و سایر میوه‌ها و سبزیجات زرد و نارنجی.

رنگ نارنجی مشخص هویج، کدو تنبل، انبه رسیده یا پاپایای رسیده نشان دهنده غلظت بالای بتاکاروتن در این میوه‌ها و سبزیجات است.

خوردن هویج خام، درست کردن سوپ کدو حلوایی یا خوردن چند برش انبه رسیده به عنوان دسر، راه‌های ساده‌ای برای تامین آنتی‌اکسیدان‌ها و محافظت از شبکیه در برابر آسیب ناشی از نور شدید هستند. برای جذب بهتر بتاکاروتن، باید این سبزیجات ریشه‌ای را با کمی چربی سالم (مانند روغن زیتون) بپزید.

۴. سبزیجات برگ‌دار تیره

فقط میوه‌های با رنگ روشن نیستند که سرشار از ویتامین A هستند. سبزیجات برگ سبز تیره مانند کلم پیچ، کلم بروکلی، اسفناج، اسفناج آبی و آمارانت نیز حاوی مقدار قابل توجهی بتاکاروتن هستند.

رنگدانه سبز پررنگ کلروفیل، رنگ نارنجی بتاکاروتن موجود در این سبزیجات را می‌پوشاند. این گروه از سبزیجات همچنین ویتامین C، ویتامین K و کلسیم را تأمین می‌کنند که به تقویت استخوان‌ها و مفاصل و بهبود سلامت رگ‌های خونی کمک می‌کند. می‌توانید آنها را بجوشانید، در سوپ با گوشت بدون چربی بپزید یا روزانه با آنها سالاد درست کنید.

۵. تخم مرغ و لبنیات

زرده تخم مرغ، شیر کامل، کره و پنیر منابع طبیعی رتینول هستند که به راحتی جذب می‌شوند و برای بسیاری از گروه‌های سنی، به ویژه کودکان، مناسب می‌باشند.

ویتامین A موجود در شیر و تخم مرغ محلول در چربی است، بنابراین مصرف آنها به بدن اجازه می‌دهد تا بدون طی کردن مراحل متابولیک پیچیده، این ماده مغذی را مستقیماً جذب کند. خوردن یک تخم مرغ آب پز برای صبحانه یک عادت سالم برای شروع روز با مواد مغذی کافی است.

هنگام مصرف مکمل ویتامین A، گنجاندن چربی‌ها در رژیم غذایی بسیار مهم است. از آنجا که ویتامین A یک ویتامین محلول در چربی است، بدن برای حل کردن و جذب مؤثر این ماده مغذی به مقدار مشخصی چربی نیاز دارد. هنگام خوردن سبزیجات سرشار از بتاکاروتن، باید آنها را کمی تفت دهید یا با کمی روغن نباتی، آجیل مخلوط کنید یا با گوشت میل کنید.

امن ترین راه برای تامین ویتامین A از طریق مصرف روزانه غذا است زیرا بدن مکانیسمی برای تنظیم میزان بتاکاروتن متابولیزه شده دارد. کپسول های ویتامین A با دوز بالا نباید بدون تجویز پزشک مصرف شوند، زیرا رتینول اضافی می تواند باعث سمیت شود و بر عملکرد کبد تأثیر منفی بگذارد.

منبع: https://suckhoedoisong.vn/5-thuc-pham-giau-vitamin-a-giup-sang-mat-va-tang-de-khang-169260529160619194.htm