۵ کاری که باید هر روز انجام دهید تا به قوی نگه داشتن استخوان‌هایتان کمک کند.

ورزش منظم، افزایش مصرف غذاهای غنی از کلسیم و ویتامین D و خواب کافی می‌تواند به مرور زمان به تقویت استخوان‌ها کمک کند.

سلامت استخوان اغلب تنها زمانی مورد توجه قرار می‌گیرد که درد، پوکی استخوان یا شکستگی در میانسالی رخ دهد. با این حال، تراکم استخوان در واقع پس از ۴۰ سالگی، به ویژه در زنان در دوران پیش از یائسگی و یائسگی، شروع به کاهش می‌کند.

استخوان بافت زنده‌ای است که دائماً در حال بازسازی است. رژیم غذایی، ورزش و سبک زندگی روزمره همگی می‌توانند مستقیماً بر سلامت استخوان تأثیر بگذارند. به ویژه حفظ عادات خوب روزانه می‌تواند به کاهش خطر ابتلا به پوکی استخوان کمک کند.

ورزش منظم به تحریک تشکیل استخوان کمک می‌کند.

طبق گفته Verywell Health، ورزش یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای افزایش تراکم استخوان بدون تکیه کامل بر مکمل‌ها است.

تمرینات تحمل وزن مانند پیاده‌روی سریع، دویدن آرام، طناب زدن یا رقصیدن، فشار مثبتی بر سیستم اسکلتی وارد می‌کنند و بدن را برای تشکیل بافت استخوانی جدید تحریک می‌کنند. در همین حال، تمرینات قدرتی مانند اسکات، پلانک، شنا سوئدی یا وزنه‌برداری به عضلات و استخوان‌ها کمک می‌کنند تا به طور مؤثرتری با هم کار کنند.

روزنامه تایمز آو ایندیا همچنین بر نقش ورزش منظم نه تنها در افزایش توده استخوانی، بلکه در بهبود تعادل و هماهنگی حرکتی - که از عوامل حیاتی در کاهش خطر زمین خوردن در افراد مسن هستند - نیز تأکید کرد.

به اندازه کافی غذاهای غنی از کلسیم مصرف کنید.

کلسیم مهمترین ماده معدنی برای سیستم اسکلتی است زیرا بیشتر کلسیم بدن در استخوان‌ها و دندان‌ها ذخیره می‌شود. کمبود طولانی مدت کلسیم می‌تواند خطر پوکی استخوان، شکنندگی استخوان‌ها و شکستگی‌ها را افزایش دهد.

منابع خوب کلسیم شامل شیر، ماست و پنیر است. یک فنجان شیر کم چرب می‌تواند حاوی بیش از ۳۰۰ میلی‌گرم کلسیم باشد، در حالی که یک فنجان ماست ساده و بدون چربی می‌تواند تقریباً ۵۰۰ میلی‌گرم کلسیم فراهم کند.

علاوه بر محصولات لبنی، سبزیجات برگ‌دار مانند کلم کیل، بوک چوی و کلم برگ، همراه با توفو و بادام، حاوی مقادیر قابل توجهی کلسیم نیز هستند. موسسه ملی بهداشت ایالات متحده (NIH) توصیه می‌کند که بزرگسالان تقریباً ۱۰۰۰ تا ۱۲۰۰ میلی‌گرم کلسیم در روز مصرف کنند.

مصرف مکمل ویتامین D می‌تواند جذب کلسیم را افزایش دهد.

ویتامین D نقش حیاتی در جذب کلسیم و معدنی شدن استخوان‌ها دارد. بدون ویتامین D کافی، بدن ممکن است حتی با داشتن یک رژیم غذایی مناسب، قادر به استفاده موثر از کلسیم دریافتی نباشد. نور خورشید منبع طبیعی ویتامین D است. حتی فقط 10 تا 15 دقیقه قرار گرفتن در معرض نور متوسط ​​خورشید در هر روز می‌تواند به بدن در سنتز ویتامین D کمک کند.

علاوه بر این، غذاهایی مانند ماهی سالمون، ساردین، ماهی تن، زرده تخم مرغ یا شیر غنی شده با ویتامین D می‌توانند به بهبود سطح ویتامین D در بدن کمک کنند. پریونشن خاطرنشان می‌کند که اکنون بسیاری از مردم به دلیل گذراندن بیشتر روز خود در داخل خانه یا کار در دفتر، دریافت ویتامین D کافی از نور خورشید را دشوار می‌دانند.

مصرف الکل، تنباکو و کافئین بیش از حد را محدود کنید.

سبک زندگی می‌تواند مستقیماً بر تراکم استخوان تأثیر بگذارد. سیگار کشیدن با کاهش توده استخوانی و افزایش خطر شکستگی، به ویژه در بزرگسالان مسن مرتبط است. مصرف بیش از حد الکل می‌تواند مانع جذب کلسیم شود و بر هورمون‌های دخیل در تشکیل استخوان تأثیر بگذارد. علاوه بر این، مصرف بیش از حد کافئین در صورت کمبود مواد مغذی خاص در رژیم غذایی، می‌تواند دفع کلسیم را افزایش دهد.

کارشناسان توصیه می‌کنند برای محافظت از سلامت استخوان‌ها در درازمدت، مصرف الکل را محدود کنید، از سیگار کشیدن خودداری کنید و مصرف کافئین را در حد معقول حفظ کنید.

به اندازه کافی بخوابید و وضعیت بدنی خوبی داشته باشید.

خواب همچنین با تراکم استخوان مرتبط است. به گفته تایمز آو ایندیا، کمبود خواب طولانی مدت می‌تواند سطح کورتیزول را افزایش دهد، هورمونی که مانع بازسازی استخوان می‌شود. کارشناسان توصیه می‌کنند بزرگسالان هر شب ۷ تا ۹ ساعت بخوابند و استرس را از طریق مدیتیشن، تنفس عمیق یا ورزش سبک مدیریت کنند.

حفظ وضعیت بدنی مناسب و تعادل خوب همچنین به محافظت از سیستم اسکلتی با افزایش سن کمک می‌کند. همه باید وضعیت بدنی صافی داشته باشند، شانه‌های خود را باز کنند و تمرینات افزایش تعادل مانند یوگا یا ایستادن روی یک پا را انجام دهند تا خطر افتادن و آسیب‌دیدگی کاهش یابد.

طبق گزارش vnexpress.net

منبع: https://baophutho.vn/5-viec-nen-lam-moi-ngay-giup-xuong-chac-khoe-255212.htm