۶ غذای غنی از ملاتونین که به شما کمک می‌کنند بهتر بخوابید

ملاتونین به مقدار کم در برخی از غذاهایی که اعتقاد بر این است که به خواب بهتر کمک می‌کنند، یافت می‌شود.

محتوا:

• ۱. گیلاس ترش
• ۲. ماهی سالمون
• ۳. تخم مرغ
• ۴. قارچ
• ۵. انواع آجیل که به خواب خوب کمک می‌کنند.
• ۶. شیر گاو
• غذاهای غنی از ملاتونین را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

برخی غذاها حاوی ملاتونین، یک هورمون طبیعی که چرخه خواب را تنظیم می‌کند، هستند. قارچ، تخم مرغ، گیلاس ترش و سایر غذاها می‌توانند به افزایش سطح ملاتونین کمک کنند و همچنین حاوی مواد مغذی دیگری هستند که می‌توانند از خواب بهتر پشتیبانی کنند.

۱. گیلاس ترش

محتوای ملاتونین: 13.5 نانوگرم (ng) در هر گرم (گرم).

گیلاس ترش، به ویژه نوع مونت‌مورنسی، یکی از منابع طبیعی ملاتونین است که بیشترین مطالعات روی آن انجام شده است. این میوه ممکن است به تنظیم ریتم طبیعی خواب و بیداری بدن کمک کند.

در واقع، نشان داده شده است که نوشیدن آب گیلاس ترش (رایج‌ترین روش مصرف گیلاس ترش) خواب را بهبود می‌بخشد. در یک مطالعه کوچک، شرکت‌کنندگانی که به مدت دو هفته، دو بار در روز ۲۴۰ میلی‌لیتر آب گیلاس ترش نوشیدند، خواب طولانی‌تر و عمیق‌تری داشتند. این یافته‌ها در مطالعات دیگر نیز تکرار شده است.

علاوه بر ملاتونین، گیلاس ترش منبع اصلی آنتی‌اکسیدان‌ها نیز هست. به طور خاص، گیلاس ترش حاوی پلی‌فنول‌ها است که ترکیبات گیاهی هستند که می‌توانند التهاب و رادیکال‌های آزاد را که به سلول‌های بدن آسیب می‌رسانند، کاهش دهند. تحقیقات نشان می‌دهد که این امر همچنین ممکن است خواب را بهبود بخشد.

۲. ماهی سالمون

برخی غذاها حاوی ملاتونین هستند که به خواب خوب کمک می‌کند. (تصویر تزئینی)

محتوای ملاتونین: ۳.۷ نانوگرم در گرم

یک وعده استاندارد ۳ اونسی (تقریباً ۸۵ گرمی) ماهی سالمون حدود ۳۱۴ نانوگرم ملاتونین فراهم می‌کند، اما فواید آن برای بهبود خواب می‌تواند بسیار فراتر از این باشد. ماهی سالمون حاوی دو ماده مغذی مهم است که می‌توانند به بهبود خواب کمک کنند:

اسیدهای چرب امگا ۳: این چربی‌های سالم با بهبود کیفیت و مدت خواب مرتبط هستند، احتمالاً به این دلیل که امگا ۳ بر مسیرهای سروتونین در مغز تأثیر می‌گذارد. سروتونین یک انتقال‌دهنده عصبی حیاتی است که بدن آن را به ملاتونین تبدیل می‌کند.

ویتامین D: این ویتامین به بدن کمک می‌کند تا تولید ملاتونین را تنظیم کند تا با ریتم شبانه‌روزی یا ساعت بیولوژیکی شما هماهنگ شود. مطالعات نشان داده‌اند که بین کمبود ویتامین D و خطر بیشتر خواب ضعیف و اختلالات خواب ارتباط وجود دارد.

مطالعات نشان داده‌اند که خوردن منظم ماهی با بهبود کیفیت خواب، راحت‌تر به خواب رفتن و عملکرد بهتر در طول روز مرتبط است. با این حال، این مزایا معمولاً در چارچوب یک رژیم غذایی متعادل و غنی از مواد مغذی مشاهده می‌شوند، نه از یک غذای واحد.

۳. تخم مرغ

• 

میزان ملاتونین: ۳.۱ نانوگرم در هر دو تخم مرغ

تخم مرغ ملاتونین کمی کمتری دارد، اما حاوی مواد مغذی دیگری است که برای خواب نیز مفید هستند، از جمله:

تریپتوفان: بدن از این اسید آمینه برای تولید سروتونین و ملاتونین استفاده می‌کند که در تنظیم ریتم‌های شبانه‌روزی و ایجاد خواب آرام نقش دارند.

ویتامین D: تخم‌مرغ منبع غنی این ویتامین است که در تولید ملاتونین نقش دارد و ریتم‌های شبانه‌روزی را تنظیم می‌کند.

مطالعات جدید همچنین نشان می‌دهد که تخم‌مرغ یک گزینه عملی و غنی از مواد مغذی برای افزودن به رژیم غذایی در دوران پیش‌یائسگی است - دوره‌ای از زندگی که اختلالات خواب رایج است.

۴. قارچ

محتوای ملاتونین: 4300 - 6400 نانوگرم در گرم

قارچ‌های دکمه‌ای سفید معمولی ( Agaricus bisporus ) ممکن است یکی از غنی‌ترین منابع غذایی ملاتونین باشند. تحقیقات بیشتری مورد نیاز است، اما ممکن است غلظت ملاتونین آنها به طور قابل توجهی بالاتر از اکثر غذاهای "تقویت‌کننده خواب" باشد.

یک وعده معمولی قارچ دکمه‌ای سفید (۸۵ گرم) همچنین ۳۱٪ از میزان توصیه‌شده روزانه سلنیوم، یک ماده معدنی ضروری که می‌تواند به بهبود خواب کمک کند، را تأمین می‌کند. سلنیوم دارای خواص آنتی‌اکسیدانی است، بنابراین بدن را در برابر استرس اکسیداتیو محافظت می‌کند، وضعیتی که در آن رادیکال‌های آزاد زیادی وجود دارند که به سلول‌ها آسیب می‌رسانند. استرس اکسیداتیو با کیفیت خواب ضعیف‌تر مرتبط است.

۵. انواع آجیل که به خواب خوب کمک می‌کنند.

محتوای ملاتونین: 2.6 نانوگرم در گرم برای پسته. 2.5 نانوگرم در گرم برای گردو.

میزان ملاتونین موجود در آجیل بسته به نوع آجیلی که انتخاب می‌کنید و همچنین نحوه فرآوری، رشد یا برشته شدن آجیل متفاوت است.

با این حال، تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف آجیل با خواب بهتر مرتبط است. در یک مطالعه کوچک در سال ۲۰۲۵، شرکت‌کنندگانی که به مدت دو ماه ۴۰ گرم گردو قبل از خواب مصرف کردند، احتمال بیشتری داشت که کیفیت خواب بهتری داشته باشند و خواب مؤثرتری داشته باشند.

مطالعات دیگر نشان داده‌اند که افراد در روزهایی که آجیل می‌خورند، کمی بهتر می‌خوابند (اگرچه این روزها معمولاً شامل طیف وسیع‌تری از غذاهای غنی از مواد مغذی هستند).

فواید بالقوه آجیل برای خواب ممکن است ناشی از ترکیبی از مواد مغذی باشد که با هم کار می‌کنند، از جمله ملاتونین و ویتامین E که در بیشتر آجیل‌ها یافت می‌شوند. ویتامین E یک ترکیب ضدالتهاب محسوب می‌شود، بنابراین متخصصان این فرضیه را مطرح کرده‌اند که ممکن است به بهبود خواب کمک کند.

۶. شیر گاو

محتوای ملاتونین: ۰.۰۱۵ نانوگرم در گرم

شیر حاوی مقدار کمی ملاتونین طبیعی است. با این حال، سطح ملاتونین می‌تواند بسته به زمان استخراج شیر، به طور قابل توجهی متفاوت باشد - مطالعات نشان می‌دهد که شیر استخراج شده در شب، 10 برابر ملاتونین بیشتری نسبت به شیر استخراج شده در صبح دارد.

این یعنی تشخیص دقیق میزان ملاتونین دریافتی در یک لیوان شیر دشوار است، اما شیر گاو حاوی مواد مغذی دیگری است که به خواب کمک می‌کنند:

تریپتوفان: این اسید آمینه توسط بدن برای تولید ملاتونین و سروتونین، دو ماده‌ای که چرخه خواب و بیداری را تنظیم می‌کنند، استفاده می‌شود.

منیزیم و روی: این مواد معدنی اجزای ضروری در واکنش شیمیایی هستند که سروتونین را به ملاتونین تبدیل می‌کند. منیزیم همچنین به آرامش عضلات و سیستم عصبی کمک می‌کند و شما را برای خواب آماده می‌کند.

کربوهیدرات‌ها: کربوهیدرات‌ها به افزایش میزان تریپتوفان در گردش بدن کمک می‌کنند و در نتیجه مغز را به جذب و استفاده بیشتر از تریپتوفان تشویق می‌کنند.

تحقیقات نشان می‌دهد که رژیم‌های غذایی شامل شیر و سایر محصولات لبنی با کیفیت بهتر خواب مرتبط هستند. با این حال، نتایج تحقیقات متناقض است و بسیاری از مطالعات در مقیاس کوچک یا با طرح‌های محدود انجام شده‌اند، بنابراین شواهد قطعی نیستند.

غذاهای غنی از ملاتونین را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

در حال حاضر هیچ توصیه خاصی در مورد نیاز روزانه ملاتونین از طریق رژیم غذایی وجود ندارد، اگرچه برخی تخمین‌ها نشان می‌دهد که یک فرد معمولی ممکن است بیش از ۲۵۰۰۰ نانوگرم در روز جذب کند.

بر اساس مطالعات انجام شده روی مکمل‌های ملاتونین، معمولاً توصیه می‌شود که آنها را تا دو ساعت قبل از خواب مصرف کنید - یک رویکرد عملی که اولویت را به غذا می‌دهد می‌تواند به شرح زیر باشد:

• ۴-۵ ساعت قبل از خواب: می‌توانید مقداری غذای حاوی ملاتونین به شام ​​اصلی خود اضافه کنید.
  
• ۱ تا ۲ ساعت قبل از خواب: یک میان وعده سبک حاوی ملاتونین میل کنید.

به طور کلی، گنجاندن غذاهای غنی از ملاتونین در یک رژیم غذایی سالم بهترین راه است. با این حال، رژیم غذایی تنها یکی از راه‌های بهبود خواب است؛ حتماً ورزش را ادامه دهید، از مصرف کافئین و الکل در شب خودداری کنید، دستگاه‌های الکترونیکی را قبل از خواب خاموش کنید و به عادات خواب سالم پایبند باشید.

منبع: https://suckhoedoisong.vn/6-loai-thuc-pham-giau-melatonin-giup-ngu-ngon-hon-169260526175817859.htm