۸ نوع غذا که به کاهش کلسترول کمک می‌کنند و باید در رژیم غذایی روزانه خود بگنجانید.

اضافه کردن جو دوسر، غلات کامل، ماهی غنی از امگا ۳، آجیل، لوبیا، مرکبات و روغن زیتون به رژیم غذایی روزانه می‌تواند به کاهش کلسترول بد و بهبود سلامت قلب و عروق کمک کند.

چربی اشباع شده زیاد در رژیم غذایی می تواند کلسترول خون را بالا ببرد، اما یک رژیم غذایی متعادل و سالم می تواند به بهبود این وضعیت کمک کند.

بسیاری از مطالعات نشان می‌دهند که برخی غذاها نه تنها برای سلامت قلب و عروق مفید هستند بلکه می‌توانند به کاهش کلسترول بد (LDL) نیز کمک کنند. متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند برای کنترل موثر چربی خون، غذاهای زیر را به رژیم غذایی روزانه خود اضافه کنید.

جو دوسر و غلات کامل

بلغور جو دوسر یکی از غذاهای توصیه شده برای افرادی است که کلسترول بالا دارند. بلغور جو دوسر حاوی مقدار زیادی فیبر محلول است که به کاهش کلسترول لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) - نوعی کلسترول که "بد" در نظر گرفته می‌شود - کمک می‌کند.

فیبر محلول در بسیاری از غذاهای دیگر مانند لوبیا، سیب، گلابی، جو و آلو نیز یافت می‌شود. این نوع فیبر به کاهش جذب کلسترول در جریان خون کمک می‌کند و در نتیجه به کاهش کلسترول تام و کلسترول LDL کمک می‌کند.

(عکس: ویتنام+)

طبق توصیه‌های تغذیه‌ای، اضافه کردن حدود ۵ تا ۱۰ گرم فیبر محلول به رژیم غذایی روزانه می‌تواند به طور قابل توجهی به کاهش سطح کلسترول کمک کند. نصف کاسه جو دوسر پخته شده حدود ۶ گرم فیبر تأمین می‌کند و اگر با میوه‌هایی مانند موز خورده شود، میزان فیبر دریافتی می‌تواند حدود ۴ گرم افزایش یابد.

جو دوسر را می‌توان به اشکال مختلفی مانند فرنی جو دوسر، آرد جو دوسر یا غلات صبحانه تهیه کرد.

ماهی‌های چرب سرشار از امگا ۳ هستند.

ماهی‌های چرب برای سلامت قلب و عروق بسیار مفید هستند زیرا سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند. این ماده مغذی می‌تواند به کاهش فشار خون، محدود کردن تشکیل لخته خون و کاهش خطر آریتمی کمک کند. در افرادی که دچار حمله قلبی شده‌اند، امگا ۳ همچنین ممکن است به کاهش خطر مرگ ناگهانی کمک کند.

اگرچه امگا ۳ مستقیماً کلسترول LDL را کاهش نمی‌دهد، اما انجمن قلب آمریکا به دلیل فواید آن برای سیستم قلبی عروقی، مصرف حداقل دو بار در هفته ماهی را توصیه می‌کند.

ماهی‌های سرشار از امگا ۳ شامل ماهی خال مخالی، ماهی سالمون، ساردین، ماهی کولی و ماهی پامفرت می‌شوند.

روش‌های پخت سالم مانند بخارپز کردن یا کباب کردن باید در اولویت قرار گیرند تا چربی‌های ناسالم محدود شوند.

ماهی سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳. (عکس: ویتنام+)

اگر ماهی نمی‌خورید، می‌توانید امگا ۳ را از برخی روغن‌های گیاهی دریافت کنید، اگرچه میزان جذب آنها معمولاً کمتر است. مکمل‌های روغن ماهی نیز یک گزینه هستند، اما قبل از استفاده از آنها باید با پزشک خود مشورت کنید.

آجیل

آجیل‌هایی مانند گردو، بادام، بادام زمینی، گردوی آمریکایی، دانه کاج، تخمه آفتابگردان و غیره، منبع چربی‌های غیراشباع، فیبر و بسیاری از ریزمغذی‌ها هستند که برای سلامت قلب و عروق مفیدند.

این غذاها به ایجاد احساس سیری کمک می‌کنند و می‌توانند جایگزین تنقلاتی مانند آب‌نبات، شکلات یا کلوچه شوند که سرشار از چربی اشباع هستند. بنابراین، خوردن منظم آجیل می‌تواند به کاهش کلسترول خون کمک کند.

اندازه معقول مصرف حدود یک مشت کوچک، معادل 30 گرم، در روز است. انواع بدون نمک یا بدون شکر را انتخاب کنید تا از افزایش سدیم و کالری دریافتی جلوگیری شود. ترکیب انواع مختلف آجیل به تأمین انواع مواد مغذی کمک می‌کند.

لوبیا

حبوباتی مانند عدس، لوبیا سیاه، سویا و نخود فرنگی منابع عالی فیبر محلول هستند. علاوه بر این، آنها منبع پروتئین گیاهی هستند که می‌توانند جایگزین گوشت قرمز و فرآوری شده شوند و در نتیجه مصرف چربی اشباع را کاهش دهند.

نشان داده شده است که افزایش مصرف حبوبات در رژیم غذایی روزانه به کاهش کلسترول و مدیریت وزن کمک می‌کند.

طبق یک مطالعه، به طور متوسط، مصرف ۲۵ گرم پروتئین سویا روزانه به مدت شش هفته، سطح کلسترول LDL (بد) را تقریباً ۳ تا ۴ درصد کاهش می‌دهد.

شما می‌توانید از غذاهای حاوی سویا مانند توفو، شیر سویا، برگرهای گیاهی و همچنین پودر پروتئین سویا استفاده کنید. حدود ۳ و نیم فنجان شیر سویا یا یک اسکوپ بزرگ پودر پروتئین سویا معادل ۲۵ گرم پروتئین سویا است.

آووکادو

آووکادو منبع عالی چربی‌های تک غیراشباع است که برای سلامت قلب و عروق بسیار مفید هستند. این نوع چربی می‌تواند به افزایش کلسترول HDL (کلسترول خوب) و کاهش کلسترول LDL (کلسترول بد) کمک کند.

از آووکادو می‌توان برای تهیه بسیاری از غذاهای خوشمزه استفاده کرد. (عکس: iStock)

علاوه بر این، آووکادو سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها، پتاسیم و فیبر است که به بهبود متابولیسم چربی و کنترل فشار خون کمک می‌کند.

مرکبات

مرکباتی مانند پرتقال، نارنگی، گریپ فروت و لیمو سرشار از ویتامین C، آنتی‌اکسیدان‌ها و فیبر پکتین هستند. این ترکیبات می‌توانند به کاهش کلسترول و کند کردن روند تصلب شرایین کمک کنند.

طبق کتاب «غذاهای شفابخش» از انتشارات DK، مرکبات همچنین حاوی ترکیبات هسپریدین و لیمونوئید هستند که به کاهش فشار خون و بهبود سلامت قلب و عروق کمک می‌کنند. همچنین اعتقاد بر این است که فلاونوئیدهای موجود در این گروه از میوه‌ها به کاهش خطر سکته مغزی، به ویژه در زنان، کمک می‌کنند.

روغن زیتون

روغن زیتون، به خصوص روغن زیتون فوق بکر، منبع خوبی از اسیدهای چرب تک غیراشباع مفید برای قلب است. جایگزینی چربی‌های حیوانی با روغن زیتون می‌تواند به کاهش کلسترول بد و بهبود سلامت عروق کمک کند.

متخصصان توصیه می‌کنند روزانه حدود دو قاشق غذاخوری روغن زیتون را به عنوان جایگزین سایر چربی‌ها در رژیم غذایی خود استفاده کنید. روغن زیتون را می‌توان برای سرخ کردن سبک، سس سالاد یا مالیدن روی نان به جای کره استفاده کرد.

چای سبز

چای سبز منبع غنی از پلی فنول‌ها است که اثرات آنتی‌اکسیدانی قوی دارند. برخی مطالعات نشان می‌دهند که نوشیدن منظم چای سبز ممکن است به کاهش کلسترول LDL و افزایش کلسترول HDL کمک کند.

(عکس: iStock)

یک مطالعه منتشر شده در مجله انجمن قلب آمریکا نشان داد که ترکیبات آنتی اکسیدانی موجود در چای سبز ممکن است تشکیل پلاک های آترواسکلروتیک در شریان ها را محدود کند و از این طریق به محافظت از سلامت قلب و عروق و کاهش تأثیر چربی های مضر کمک کند.

حفظ رژیم غذایی به کاهش کلسترول کمک می‌کند.

یک رژیم غذایی سرشار از غلات کامل، آجیل، لوبیا، میوه‌ها و سبزیجات سبز، فیبر، آنتی‌اکسیدان‌ها، استرول‌های گیاهی و چربی‌های سالم زیادی را فراهم می‌کند که می‌تواند به کاهش کلسترول بد خون کمک کند.

علاوه بر رژیم غذایی، حفظ یک سبک زندگی سالم مانند ترک سیگار، ورزش منظم و کنترل وزن نیز نقش مهمی در کاهش کلسترول و افزایش کلسترول خوب HDL دارد و از این طریق به محافظت از سلامت قلب و عروق در درازمدت کمک می‌کند.

منبع: https://baohatinh.vn/8-loai-thuc-pham-giup-giam-cholesterol-nen-bo-sung-hang-ngay-post307941.html