برای جلوگیری از کم خونی چه باید خورد؟

برای تولید سلول‌های خونی با کیفیت بالا و به مقدار کافی، بدن به منبع متنوع و کافی از ریزمغذی‌ها نیاز دارد. کمبود هر یک از این موارد می‌تواند منجر به اختلالات خونسازی شود که شایع‌ترین آن کم‌خونی است.

متخصصان چندین گروه مواد مغذی مفید برای تولید خون را توصیه می‌کنند - عکس: BVCC

به گفته دکتر لی تی تان ووی، متخصص مرکز خون‌شناسی و انتقال خون بیمارستان باخ مای، فرآیند خون‌سازی که به عنوان خون‌سازی نیز شناخته می‌شود، یک فعالیت بیولوژیکی معجزه‌آسا است که به طور مداوم در مغز استخوان انجام می‌شود.

برای تولید سلول‌های خونی با کیفیت بالا و به مقدار کافی، بدن به منبع متنوع و کاملی از ریزمغذی‌ها نیاز دارد.

کمبود هر یک از این عوامل می‌تواند منجر به اختلالات خونی، و شایع‌ترین آنها کم‌خونی، شود که به طور جدی بر سلامت و کیفیت زندگی تأثیر می‌گذارد. با این حال، همه نمی‌دانند کدام مواد مغذی نقش کلیدی دارند.

آهن

به گفته این متخصص، آهن جزء اصلی هموگلوبین است - پروتئینی در گلبول‌های قرمز خون که اکسیژن را از ریه‌ها به بافت‌ها منتقل می‌کند و دی‌اکسید کربن را از بافت‌ها برای دفع به ریه‌ها برمی‌گرداند.

کمبود آهن منجر به کم‌خونی فقر آهن می‌شود و علائمی مانند خستگی، رنگ‌پریدگی پوست، رنگ‌پریدگی غشاهای مخاطی، تنگی نفس هنگام فعالیت، ضربان قلب سریع، سرگیجه، کاهش تمرکز و افزایش خطر عفونت را ایجاد می‌کند.

آهن را می‌توان از انواع مختلفی از غذاها به دست آورد. آهن هِم (که به راحتی جذب می‌شود) در گوشت قرمز (گوشت گاو، گوشت گوساله، گوشت بره)، جگر حیوانات (جگر خوک، جگر مرغ)، قلب، کلیه‌ها، ماکیان (مرغ، اردک، به خصوص گوشت تیره)، ماهی (ماهی تن، ماهی خال مخالی، ماهی سالمون) و صدف (صدف، صدف خوراکی، صدف سیاه) به وفور یافت می‌شود.

آهن غیر هِم (که برای جذب به کمک نیاز دارد) در سبزیجات برگ سبز تیره (اسفناج، کلم پیچ، کلم بروکلی، اسفناج آبی، آمارانت)، حبوبات (عدس، نخود، لوبیا سیاه، سویا و محصولات سویا مانند توفو)، آجیل (تخمه کدو، بادام هندی، تخمه آفتابگردان)، غلات کامل و محصولات غنی شده با آهن (آرد گندم، غلات صبحانه) یافت می‌شود.

ویتامین B12 (کوبالامین)

ویتامین B12 نقش اساسی در سنتز DNA دارد که برای تقسیم و بلوغ گلبول‌های قرمز خون در مغز استخوان ضروری است. همچنین برای حفظ عملکرد طبیعی سیستم عصبی، از جمله تشکیل غلاف‌های میلین که از فیبرهای عصبی محافظت می‌کنند، بسیار مهم است.

کمبود ویتامین B12 می‌تواند باعث کم‌خونی مگالوبلاستیک شود که علائمی مشابه کم‌خونی فقر آهن دارد، اما اغلب با مشکلات عصبی مانند بی‌حسی در اندام‌ها، از دست دادن تعادل، اختلال حافظه و حتی آسیب عصبی برگشت‌ناپذیر در صورت عدم درمان همراه است.

منابع: ویتامین B12 در درجه اول در محصولات حیوانی مانند انواع مختلف گوشت (به ویژه جگر و قلوه)؛ ماهی و غذاهای دریایی (ماهی سالمون، ماهی تن، ساردین، صدف، صدف خوراکی)؛ تخم مرغ (به ویژه زرده)؛ شیر و لبنیات (پنیر، ماست) یافت می‌شود.

اسید فولیک (ویتامین B9)

مشابه ویتامین B12، اسید فولیک برای سنتز DNA و RNA بسیار مهم است و بنابراین برای تقسیم و تکثیر سلولی، از جمله سلول‌های خونی در مغز استخوان، ضروری است.

کمبود اسید فولیک نیز باعث کم خونی مگالوبلاستیک، مشابه کمبود ویتامین B12 اما بدون آسیب عصبی می شود. اسید فولیک به ویژه برای زنان باردار برای جلوگیری از نقص لوله عصبی در جنین بسیار مهم است.

منابع شامل سبزیجات برگ‌دار تیره (اسفناج، کلم پیچ، مارچوبه، کلم بروکلی)؛ حبوبات (عدس، نخود، لوبیا سیاه)؛ میوه‌ها (پرتقال، آووکادو، موز)؛ جگر حیوانات؛ غلات کامل و محصولات غنی‌شده (نان، غلات صبحانه) هستند.

دکتر ووی اظهار داشت که نیاز به اسید فولیک در زنان باردار و شیرده به طور قابل توجهی افزایش می‌یابد. مصرف مکمل اسید فولیک طبق دستور پزشک قبل و در دوران بارداری برای اطمینان از رشد سالم جنین بسیار مهم است.

سایر مواد مغذی مهم

علاوه بر آهن، ویتامین B12 و اسید فولیک، چندین ویتامین و ماده معدنی دیگر نیز به طور قابل توجهی در حفظ سلامت سیستم خون نقش دارند:

ویتامین C: همانطور که گفته شد، ویتامین C نه تنها جذب آهن را افزایش می‌دهد، بلکه یک آنتی‌اکسیدان قوی نیز هست و از سلول‌های خونی در برابر آسیب محافظت می‌کند. ویتامین C در مرکبات، توت فرنگی، کیوی، فلفل دلمه‌ای و کلم بروکلی یافت می‌شود.

ویتامین B6 (پیریدوکسین): در سنتز هِم، یکی از اجزای هموگلوبین، نقش دارد. ویتامین B6 در مرغ، ماهی، سیب زمینی، موز و حبوبات یافت می‌شود.

مس: برای متابولیسم آهن و تشکیل هموگلوبین ضروری است. مس در جگر، صدف، آجیل و شکلات تلخ یافت می‌شود.

ویتامین A : برای رشد و تمایز سلول‌های بنیادی خون‌ساز در مغز استخوان مهم است. ویتامین A در کبد، روغن ماهی، تخم‌مرغ، شیر، سبزیجات زرد و نارنجی (هویج، سیب‌زمینی شیرین، کدو تنبل) و سبزیجات برگ سبز تیره (حاوی بتاکاروتن، پیش‌ساز ویتامین A) یافت می‌شود.

ویتامین E: آنتی‌اکسیدانی که به محافظت از غشای گلبول‌های قرمز خون کمک می‌کند و در روغن‌های گیاهی، آجیل و آووکادو یافت می‌شود.

پروتئین: واحد سازنده هموگلوبین و سایر پروتئین‌ها در پلاسمای خون، که در گوشت، ماهی، تخم‌مرغ، شیر، لوبیا و آجیل یافت می‌شود.

لین هان

منبع: https://tuoitre.vn/an-gi-de-ngan-ngua-thieu-mau-20250714120813533.htm