برای جلوگیری از کم خونی چه بخوریم؟

برای تولید سلول‌های خونی با کمیت و کیفیت کافی، بدن به منبع متنوع و کافی از ریزمغذی‌ها نیاز دارد. کمبود هر یک از این عوامل می‌تواند منجر به دیسکرازی خون شود که شایع‌ترین آن کم‌خونی است.

متخصصان گروه‌های غذایی زیادی را که برای تولید خون مفید هستند توصیه می‌کنند - عکس: BVCC

به گفته دکتر لی تی تان ووی، متخصص مرکز خون‌شناسی و انتقال خون بیمارستان باخ مای، فرآیند خون‌سازی که به عنوان خون‌سازی نیز شناخته می‌شود، یک فعالیت بیولوژیکی معجزه‌آسا است که به طور مداوم در مغز استخوان انجام می‌شود.

برای تولید سلول‌های خونی با کیفیت و کمیت کافی، بدن به منبع متنوع و کافی از ریزمغذی‌ها نیاز دارد.

کمبود هر عنصری می‌تواند منجر به اختلالات خونی شود که شایع‌ترین آن کم‌خونی است که به طور جدی بر سلامت و کیفیت زندگی تأثیر می‌گذارد. با این حال، همه نمی‌دانند کدام مواد مغذی نقش کلیدی دارند.

آهن

به گفته این متخصص، آهن جزء اصلی هموگلوبین است - پروتئینی در گلبول‌های قرمز خون که مسئول انتقال اکسیژن از ریه‌ها به بافت‌ها و حمل دی‌اکسید کربن از بافت‌ها به ریه‌ها برای دفع است.

کمبود آهن منجر به کم‌خونی فقر آهن می‌شود که علائمی مانند خستگی، رنگ‌پریدگی پوست، رنگ‌پریدگی غشاهای مخاطی، تنگی نفس هنگام فعالیت، ضربان قلب سریع، سرگیجه، کاهش توانایی تمرکز و افزایش خطر عفونت را ایجاد می‌کند.

منابع آهن می‌توانند از غذاهای متنوعی تامین شوند. آهن هِم (به راحتی جذب می‌شود) در گوشت قرمز (گوشت گاو، گوشت گوساله، گوشت بره)، جگر حیوانات (جگر خوک، جگر مرغ)، قلب، کلیه، ماکیان (مرغ، اردک، به خصوص گوشت تیره)، ماهی (ماهی تن، ماهی خال مخالی، ماهی سالمون) و صدف (صدف، صدف خوراکی، صدف دوکفه‌ای) یافت می‌شود.

آهن غیر هِم (برای جذب به حمایت نیاز دارد) در سبزیجات برگ سبز تیره (اسفناج، کلم پیچ، کلم بروکلی، اسفناج، آمارانت)، حبوبات (عدس، نخود، لوبیا سیاه، سویا و محصولات سویا مانند توفو)، آجیل (تخمه کدو، بادام هندی، تخمه آفتابگردان)، غلات کامل و محصولات غنی شده با آهن (آرد گندم، غلات صبحانه) یافت می‌شود.

ویتامین B12 (کوبالامین)

ویتامین B12 نقش اساسی در سنتز DNA دارد و برای تقسیم و بلوغ گلبول‌های قرمز خون در مغز استخوان مورد نیاز است. همچنین برای حفظ عملکرد طبیعی سیستم عصبی، از جمله تشکیل غلاف میلین که از فیبرهای عصبی محافظت می‌کند، مهم است.

کمبود ویتامین B12 می‌تواند باعث کم‌خونی مگالوبلاستیک با علائمی مشابه کم‌خونی فقر آهن شود، اما اغلب با مشکلات عصبی مانند بی‌حسی در اندام‌ها، از دست دادن تعادل، از دست دادن حافظه و حتی آسیب عصبی برگشت‌ناپذیر در صورت عدم درمان سریع همراه است.

منابع: ویتامین B12 عمدتاً در محصولات حیوانی مانند گوشت (به ویژه جگر و قلوه)؛ ماهی و غذاهای دریایی (ماهی سالمون، ماهی تن، ساردین، صدف، صدف خوراکی)؛ تخم مرغ (به ویژه زرده)؛ شیر و لبنیات (پنیر، ماست) یافت می‌شود.

اسید فولیک (ویتامین B9)

مشابه ویتامین B12، اسید فولیک برای سنتز DNA و RNA مهم است که به نوبه خود برای تقسیم و تکثیر سلولی، از جمله سلول‌های خونی در مغز استخوان، مورد نیاز است.

کمبود اسید فولیک همچنین باعث کم خونی مگالوبلاستیک می‌شود، مشابه کمبود ویتامین B12 اما بدون آسیب عصبی. اسید فولیک به ویژه برای زنان باردار برای جلوگیری از نقص لوله عصبی در جنین بسیار مهم است.

منابع شامل سبزیجات برگ سبز تیره (اسفناج، کلم پیچ، مارچوبه، کلم بروکلی)؛ حبوبات (عدس، نخود، لوبیا سیاه)؛ میوه‌ها (پرتقال، آووکادو، موز)؛ جگر حیوانات؛ غلات کامل و محصولات غنی شده با اسید فولیک (نان، غلات صبحانه) هستند.

دکتر ووی گفت که نیاز به اسید فولیک در زنان باردار و شیرده افزایش می‌یابد. مکمل اسید فولیک طبق تجویز پزشک قبل و در دوران بارداری برای اطمینان از رشد سالم جنین بسیار مهم است.

سایر مواد مغذی مهم

علاوه بر آهن، ویتامین B12 و اسید فولیک، چندین ویتامین و ماده معدنی دیگر نیز به طور قابل توجهی در حفظ سلامت سیستم خون نقش دارند:

ویتامین C: همانطور که گفته شد، ویتامین C نه تنها جذب آهن را افزایش می‌دهد، بلکه یک آنتی‌اکسیدان قوی نیز هست و از سلول‌های خونی در برابر آسیب محافظت می‌کند. ویتامین C در مرکبات، توت فرنگی، کیوی، فلفل دلمه‌ای و کلم بروکلی یافت می‌شود.

ویتامین B6 (پیریدوکسین): در سنتز هِم، یکی از اجزای هموگلوبین، شرکت می‌کند. ویتامین B6 در مرغ، ماهی، سیب‌زمینی، موز و لوبیا یافت می‌شود.

مس: برای متابولیسم آهن و تشکیل هموگلوبین ضروری است. مس در جگر، صدف، آجیل و شکلات تلخ یافت می‌شود.

ویتامین A : برای رشد و تمایز سلول‌های بنیادی خون‌ساز در مغز استخوان مهم است. ویتامین A در کبد، روغن ماهی، تخم‌مرغ، شیر، سبزیجات نارنجی-زرد (هویج، سیب‌زمینی شیرین، کدو تنبل) و سبزیجات برگ سبز تیره (حاوی بتاکاروتن، پیش‌ساز ویتامین A) یافت می‌شود.

ویتامین E: آنتی‌اکسیدانی است که به محافظت از غشای گلبول‌های قرمز خون کمک می‌کند و در روغن‌های گیاهی، آجیل و آووکادو یافت می‌شود.

پروتئین: جزئی از هموگلوبین و سایر پروتئین‌های پلاسما است که در گوشت، ماهی، تخم‌مرغ، شیر، لوبیا و دانه‌ها یافت می‌شود.

لین هان

منبع: https://tuoitre.vn/an-gi-de-ngan-ngua-thieu-mau-20250714120813533.htm