زیاد غذا می‌خورید اما احساس سیری نمی‌کنید، راه موثر برای کاهش وزن چیست؟

هورمون‌های «گرسنگی» و «سیری»

طبق گفته موسسه تغذیه، ماهیت اضافه وزن و چاقی به دلیل میزان انرژی دریافتی بیش از میزان انرژی مصرفی است. در همین حال، برای بسیاری از افراد چاق، سخت‌ترین کار کنترل اشتها است که منجر به دشواری در کاهش وزن می‌شود.

چاقی با مقاومت در برابر هورمون‌های تنظیم‌کننده اشتها مشخص می‌شود که منجر به عدم هماهنگی بین سیگنال‌های فیزیولوژیکی «گرسنگی» و «سیری» می‌شود.

Ăn nhiều mà không thấy no, cách nào giảm cân hiệu quả?- Ảnh 1. — افزایش مصرف سبزیجات سبز و تعادل غذایی برای داشتن بدنی سالم

دکتر نگو تی ها فونگ (موسسه تغذیه) در مورد مکانیسم تشخیص گرسنگی بدن توضیح داد که وقتی معده خالی است، هورمونی به نام گرلین تولید می‌شود. این ماده وارد خون شده و به مغز می‌رود و به مغز کمک می‌کند تا پیام‌های معده را دریافت کند و باعث ایجاد احساس گرسنگی در بدن می‌شود.

عملکرد اصلی گرلین افزایش اشتها است که باعث مصرف بیشتر غذا، دریافت انرژی بیشتر و ذخیره چربی می‌شود.

علاوه بر این، گرلین بر چرخه خواب و بیداری انسان، حس چشایی و متابولیسم کربوهیدرات (نشاسته) نیز تأثیر می‌گذارد.

وقتی معده حاوی مقدار مشخصی غذا باشد، سلول‌های چربی (که نقش اصلی را ایفا می‌کنند) و معده، لپتین تولید کرده و آن را در خون آزاد می‌کنند و این هورمون به مغز (هیپوتالاموس) می‌رود تا احساس سیری را نشان دهد.

لپتین هورمونی است که از بافت چربی و روده کوچک، عمدتاً در انتروسیت‌ها، مشتق می‌شود و با سرکوب گرسنگی به تنظیم تعادل انرژی کمک می‌کند.

با این حال، افراد چاق ممکن است در برابر لپتین مقاوم شوند، به این معنی که پیام "سیری" به مغز نمی‌رسد و نتیجه آن پرخوری است.

تنظیم وزن

دکتر نگو تی ها فونگ گفت که گرلین و لپتین دو هورمونی هستند که نقش مهمی در تنظیم وزن بدن دارند.

اشتها به دلیل افزایش گرلین افزایش می‌یابد و برعکس، لپتین - "هورمون سیری" - کاهش می‌یابد.

علاوه بر نقش آنها در تنظیم اشتها، گرلین و لپتین بر تنظیم انرژی نیز تأثیر می‌گذارند، از جمله سوزاندن کالری و چربی و همچنین ذخیره چربی برای انرژی.

علاوه بر این دو هورمون، سیستم غدد درون ریز هورمون‌های دیگری را نیز تولید و تنظیم می‌کند که با گرلین و لپتین در تعامل هستند.

انسولین سطح قند خون را تنظیم می‌کند و به کاهش گرلین پس از غذا خوردن کمک می‌کند. هورمون کورتیزول که به عنوان هورمون استرس نیز شناخته می‌شود، گرلین را تحریک می‌کند که باعث افزایش اشتها می‌شود.

علاوه بر این، تغییرات در هورمون‌های تولید مثل (استروژن، پروژسترون، تستوسترون)، به خصوص در دوران بلوغ، بارداری یا یائسگی، ممکن است بر تنظیم گرلین و لپتین تأثیر بگذارد.

وقتی احساس سیری می‌کنید، این فراتر از نیاز بدن شماست.

به گفته دکتر فونگ، عدم تعادل یکی از دو هورمون (لپتین و گرلین) می‌تواند منجر به پرخوری و افزایش وزن شود.

با این حال، می‌توان از طریق یک رژیم غذایی سرشار از فیبر، چربی‌های سالم و پروتئین کافی به جلوگیری از این عدم تعادل کمک کرد. در عین حال، نوشیدن مقدار زیادی آب، خواب کافی، کاهش استرس و ورزش منظم برای حفظ وزن سالم بدن ضروری است.

بنابراین، برای جلوگیری از پرخوری و افزایش وزن، به یک رژیم غذایی سالم با غذاهای سرشار از فیبر، غلات کامل و مقدار معقولی از غذاهای سرشار از پروتئین مانند گوشت بدون چربی، مرغ، ماهی نیاز دارید... شما باید حداقل روزانه ۴۰۰ گرم سبزیجات و میوه مصرف کنید.

به طور خاص، لازم است مصرف غذاهای حاوی مقدار زیادی قند آزاد (برخی از فست فودها، نوشیدنی‌های شیرین) محدود شود. این غذاها باعث افزایش و کاهش سریع سطح قند خون می‌شوند. هنگامی که سطح قند خون به سرعت کاهش می‌یابد، بدن گرلین بیشتری تولید می‌کند که باعث افزایش گرسنگی می‌شود.

دکتر فونگ خاطرنشان کرد که در تغذیه روزانه، برای کنترل وزن، باید توجه داشته باشیم که هم سیر باشیم و هم «به اندازه کافی» برای داشتن بهترین وضعیت تغذیه‌ای و سلامتی تلاش کنیم. باید زمانی که بدن احساس گرسنگی را از دست داد، یعنی «در نیمه راه» غذا خوردن را متوقف کنیم.

دکتر فونگ خاطرنشان کرد: «اگر احساس سیری کنیم، به این معنی است که بیش از حد لازم غذا خورده‌ایم.»

لازم است به میزان کافی و توصیه شده از مواد انرژی‌زا مانند: کربوهیدرات‌ها، پروتئین، چربی؛ و مواد غیر انرژی‌زا که نقش بسیار مهمی در رشد و نمو بدن دارند مانند: ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبر، مصرف شود.

فیبر در غذاهای گیاهی مانند میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و لوبیا یافت می‌شود. فیبر اثر ملین دارد، فعالیت روده بزرگ را تحریک می‌کند، هضم را افزایش می‌دهد و همچنین عاملی است که در دفع محصولات اکسیداسیون و مواد سمی از بدن نقش دارد و خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ و رکتوم را کاهش می‌دهد؛ به کنترل وزن و کاهش وزن در افراد چاق کمک می‌کند.

غذاهای تصفیه شده مانند آرد گندم و آرد برنج به طور قابل توجهی فیبر کمتری دارند.

برای بزرگسالان، حداقل میزان توصیه شده فیبر برای هر نفر در روز 20 تا 22 گرم است. فیبر از سبزیجات، میوه‌ها و غلات تامین می‌شود.

بزرگسالان باید روزانه حداقل ۴۰۰ گرم سبزیجات و میوه مصرف کنند تا فیبر مورد نیاز بدنشان را تأمین کنند.

افراد دارای اضافه وزن و چاق باید سبزیجات و فیبر را افزایش دهند، زیرا خود فیبر نیز باعث می‌شود مدت طولانی احساس سیری کنید، هوس‌های غذایی را کنترل می‌کند و قند خون را پس از خوردن غذا به طور ناگهانی افزایش نمی‌دهد.

(موسسه تغذیه)

لینک منبع