پزشک نشان می‌دهد که چگونه از "خسته کردن" خود با بازی پیکل‌بال در اواخر شب جلوگیری کنید

پیکل‌بال فواید واقعی زیادی مانند بدنی انعطاف‌پذیرتر، رفلکس‌های سریع‌تر، سیستم قلبی عروقی سالم‌تر و به خصوص کاهش استرس عالی را به همراه دارد. اما اگر این ورزش دیروقت، بعد از ساعت ۱۱ شب انجام شود، می‌تواند به راحتی باعث "از دست دادن قدرت" شما شود.

یک مورد آسیب ورزشی که نیاز به مداخله جراحی دارد.

دکتر نگوین هوی هوانگ، عضو انجمن پزشکی زیر آب و اکسیژن پرفشار ویتنام، گفت که بازی کردن پیکل‌بال در اواخر شب، ریتم بیولوژیکی شما را از هماهنگ خارج می‌کند و در واقع این زمانی است که بدن شما از روز بعد "قدرت قرض می‌گیرد".

اختلال در ریتم‌های بیولوژیکی، خطر آسیب‌دیدگی هنگام ورزش دیرهنگام

دکتر هوانگ تحلیل کرد که شب زمانی است که بدن خنک می‌شود، استراحت می‌کند و شروع به ترشح موادی می‌کند که به ورود به خواب عمیق کمک می‌کنند. اما ورزش کردن در اواخر شب این روند را کاملاً مختل می‌کند: قلب هنوز تند می‌زند، عضلات هنوز منقبض هستند، نورهای ورزشگاه باعث می‌شود بدن "فکر کند" که روز است.

اگر این وضعیت ادامه یابد، اختلالات کوچک اما ناخوشایندی را مشاهده خواهید کرد: مشکل در خوابیدن، بیدار شدن آسان در نیمه شب، احساس سنگینی سر در صبح، احساس خواب آلودگی یا تحریک پذیری در طول روز. خواب کم عمق باعث می شود صبح روز بعد به راحتی دچار حالت "نفس نفس زدن" شوید، ذهنتان تیز نباشد و عملکردتان در محل کار یا ورزش ضعیف باشد.

بعضی از دخترها حتی بیشتر از حد معمول هوس شیرینی می‌کنند - که نشانه‌ی رایج کم‌خوابی است. فقط ۳ تا ۵ شب خوابیدن در این حالت باعث می‌شود بدن خیلی سریع فرم خود را از دست بدهد و دور کمر بزرگتر شود.

دکتر هوانگ به اشتراک گذاشت: «خستگی ذهنی خطرناک‌ترین چیز است. نخوابیدن عمیق برای چند روز متوالی باعث می‌شود روحیه‌تان تحلیل برود، به راحتی عصبانی شوید، در تمرکز مشکل داشته باشید و واکنش‌هایتان کند شود. به همین دلیل است که بسیاری از افرادی که چندین جلسه متوالی تا دیروقت بازی می‌کنند، اغلب احساس می‌کنند که عملکردشان کاهش یافته است.»

علاوه بر این، کمبود خواب یا خستگی باعث کندی واکنش‌ها، وضعیت نامناسب بدن و تکنیک ناپایدار می‌شود. بنابراین، آسیب‌ها به طور قابل توجهی افزایش می‌یابند، به خصوص هنگامی که در پایان جلسه با یک حریف قدرتمند روبرو می‌شویم.

تاندون آشیل و مچ پا دو ناحیه آسیب‌پذیر اول هستند. تغییر جهت مکرر، ترمز ناگهانی یا فرود نادرست هنگام خستگی می‌تواند به راحتی باعث کشیدگی یا رگ به رگ شدن آنها شود. زانوها نیز تحت فشار زیادی ناشی از پیچ خوردن، پریدن و پایین آمدن مداوم قرار دارند.

شانه‌ها، آرنج‌ها و مچ‌ها اغلب در اثر ضربه‌های شدید، زمانی که عضلات شانه خسته هستند، درد می‌گیرند. نوسانات کنترل نشده می‌تواند باعث التهاب طولانی مدت شود. کمر اغلب در اثر خم شدن یا پیچ خوردن بیش از حد، زمانی که بدن از قبل خسته است، دچار کشیدگی می‌شود.

نکته مشترک این است: با خستگی، تکنیک «از کار می‌افتد» و بیشتر آسیب‌ها از حرکات به ظاهر ساده اتفاق می‌افتند.

هنگام ورزش تا دیروقت از خطرات دوری کنید

اگر نمی‌توانید برنامه‌تان را تغییر دهید، روال خود را تغییر دهید. حتی اگر دیر برسید، مهم‌ترین چیز گرم کردن بدن است تا مفاصلتان شل شوند و سیستم عصبی‌تان بیدار شود.

دکتر هوآنگ گفت: «همه باید حدود ۱۰ دقیقه را صرف چرخاندن مفاصل از گردن تا مچ پا کنند، سپس آهسته بدوند، ران‌ها را بالا بکشند یا پرش‌های سبک انجام دهند. خطر کشیدگی عضلات، گام‌های اشتباه یا چرخش‌های نادرست، به ویژه در ۳۰ دقیقه اول، قطعاً کاهش می‌یابد.»

تاندون آشیل، مفصل زانو و شانه سه ناحیه آسیب‌پذیر هستند، بنابراین باید تمرینات ساده‌ای مانند بالا بردن آهسته پاشنه پا، تمرینات شانه با کش‌های مقاومتی و اسکات-لانج پا را ادامه دهید. نیازی به وزنه‌های سنگین نیست، فقط کافی است به طور مداوم این تمرینات را انجام دهید. پس از چند هفته، متوجه خواهید شد که چرخش‌ها روان‌تر، گام‌های محکم‌تر و ضربات با اطمینان بیشتری انجام می‌شوند.

به خصوص توجه داشته باشید، اگر بازی را تا دیروقت تمام کردید، قبل از خواب باید بدن خود را خنک کنید. بسیاری از افراد بازی را تمام می‌کنند و مستقیماً به خانه می‌روند تا دراز بکشند، اما بدن در آن زمان "گرم" است و نمی‌تواند ناگهان استراحت کند. اگر می‌خواهید سریع‌تر و عمیق‌تر بخوابید، باید به بدن خود یک دوره گذار بدهید.

پیاده‌روی آرام به مدت چند دقیقه از حیاط تا پارکینگ نیز راهی برای کاهش ضربان قلب شماست، سپس ۵ تا ۱۰ دقیقه حرکات کششی ایستا انجام دهید و روی تنفس آرام تمرکز کنید تا بدن خود را آرام کنید. همین مراحل به تنهایی به شما کمک می‌کنند تا خیلی راحت‌تر به خواب بروید.

برخی از نکاتی که می‌توانند به شما در خواب راحت‌تر کمک کنند، خیساندن پاها در آب گرم به مدت چند دقیقه و محدود کردن نوشیدن آب زیاد درست قبل از خواب است.

ورزش کردن در اواخر شب باعث می‌شود بدن شما انرژی بیشتری از آنچه فکر می‌کنید بسوزاند، در حالی که معده شما در نیمه‌شب برای هضم تنبل است. بنابراین، یک اسموتی بعد از تمرین انتخاب بهینه‌ای است: سبک، زود هضم، اما همچنان به اندازه کافی مغذی برای ریکاوری.

دکتر هوآنگ برخی از غذاهای مناسب مانند موز، بلغور جو دوسر، کمی ماست یا شیر بادام حاوی پروتئین را پیشنهاد می‌کند. این روش به عضلات کمک می‌کند تا بدون سنگین شدن معده، به آرامی "شارژ" شوند. اگر می‌خواهید بیشتر غذا بخورید، می‌توانید گردو یا بادام را انتخاب کنید زیرا آنها به بدن کمک می‌کنند تا آرام شود و راحت‌تر بخوابد (سرشار از منیزیم، تریپتوفان، افزایش سنتز ملاتونین).

اگر از ساعت هوشمند استفاده می‌کنید، هنگام ردیابی شاخص‌ها، فقط به ضربان قلب در حال استراحت، کیفیت خواب یا سطح استرس خود نگاه کنید تا بدانید که آیا بدن شما "در وضعیت هشدار" قرار دارد یا خیر. اگر می‌بینید که این شاخص‌ها برای ۲-۳ روز متوالی بد هستند، باید فوراً شدت تمرین را کاهش دهید یا استراحت کنید.

البته، احساس شما نیز به همان اندازه مهم است. اگر با احساس سنگینی از خواب بیدار می‌شوید، وقتی از رختخواب بیرون می‌آیید پاهایتان مثل چوب است، یا ذهنتان کند می‌شود - اینها نشانه‌های واضحی هستند که نشان می‌دهند بیش از حد تمرین کرده‌اید.

یک برنامه پیک‌بال ۳ جلسه در هفته با یک روز استراحت برای بازیکنانی که دیر به میدان می‌روند مناسب‌ترین است. روزهای استراحت به بهبود اعصاب کمک می‌کند، به طوری که روز بعد در زمین، احساس "آرامش" بیشتری خواهید داشت.

دکتر هوانگ توصیه می‌کند که در صورت امکان، بازی پیکل‌بال باید قبل از ساعت ۹ شب تمام شود. بدن برای خنک شدن، تنظیم ریتم بیولوژیکی و آماده شدن برای خواب عمیق به زمان نیاز دارد.

تین لمب

منبع: https://nhandan.vn/bac-si-chi-cach-khong-bi-pha-suckhi-choi-pickleball-toi-muon-post924420.html