سبزیجات و میوه‌ها باید به صورت پخته مصرف شوند نه خام.

بسیاری از مردم ممکن است این سوال را بپرسند که آیا میوه‌ها و سبزیجات خام مغذی‌تر هستند یا پخته؟ از یک طرف، کسانی که طرفدار خوردن میوه‌ها و سبزیجات خام هستند، می‌گویند که فرآیند پخت و پز، محتوای ویتامین‌ها را کاهش داده و آنزیم‌های مفید را از بین می‌برد.

در واقع، خوردن مقدار زیادی میوه و سبزیجات تازه فواید زیادی دارد، اما طبق تحقیقات، فرآیند پخت و پز (سرخ کردن، پختن در فر، پخت در فر، جوشاندن و ...) دیواره‌های سلول‌های گیاهی را از بین می‌برد و به جذب راحت‌تر مواد مغذی موجود در میوه‌ها و سبزیجات کمک می‌کند.

در اینجا به برخی از میوه‌ها و سبزیجاتی که پخته شدنشان بهتر از خام خوردن است، اشاره می‌کنیم:

هویج

Các loại rau quả nên ăn chín tốt hơn ăn sống - 1 — برای اینکه بدن به بهترین شکل بتاکاروتن را جذب کند، باید هویج پخته مصرف کنید (عکس: Snutrilife).

احتمالاً شنیده‌اید که هویج برای چشم مفید است. این به دلیل ترکیبی به نام بتاکاروتن است که رنگ نارنجی پررنگ هویج نیز از همین ماده است.

طبق گفته بیمارستان نگوین تری فونگ (HCMC)، بتاکاروتن در بدن به ویتامین A تبدیل می‌شود و برای حفظ سلامت و درخشندگی چشم‌ها، همچنین تقویت سیستم ایمنی و داشتن پوستی سالم ضروری است.

یک مطالعه در سال ۲۰۰۲ نشان داد که هویج پخته شده بتاکاروتن بیشتری دارد و بهتر توسط بدن جذب می‌شود.

هویج هنگام پخت، مواد مغذی بیشتری به دست می‌آورد و حاوی مقادیر بیشتری کاروتنوئید و ویتامین C نسبت به حالت خام است. علاوه بر این، وقتی هویج پخته می‌شود، میزان آنتی‌اکسیدان موجود در هویج ۳۴.۳ درصد افزایش می‌یابد.

گوجه فرنگی

طبق مطالعه‌ای در مجله بین‌المللی علوم غذایی و تغذیه ، مصرف گوجه فرنگی خام فقط حدود ۴٪ از لیکوپن (یک آنتی‌اکسیدان قوی موجود در گوجه فرنگی) را به شما می‌دهد. دلیل این امر این است که گوجه فرنگی خام دیواره‌های سلولی ضخیمی دارد که از جذب لیکوپن توسط بدن جلوگیری می‌کند.

با این حال، وقتی پخته می‌شود، لیکوپن قابل استفاده‌تر می‌شود و بدن آن را بهتر جذب می‌کند.

Các loại rau quả nên ăn chín tốt hơn ăn sống - 2 — پس از پخته شدن، لیکوپن موجود در گوجه فرنگی قابل استفاده تر می شود و بدن آن را بهتر جذب می کند (عکس: Gettyimages).

به طور مشابه، طبق گفته موسسه ملی تغذیه، پختن گوجه فرنگی باعث می‌شود لیکوپن بیشتری آزاد شود.

به طور خاص، وقتی گوجه فرنگی به مدت 30 دقیقه در دمای 88 درجه سانتیگراد پخته شود، میزان لیکوپن آن 25 درصد افزایش می‌یابد. این یک مزیت بزرگ محسوب می‌شود، زیرا لیکوپن به کاهش خطر بیماری، به ویژه در افراد مبتلا به دیابت و سرطان، کمک می‌کند.

اسفناج

Các loại rau quả nên ăn chín tốt hơn ăn sống - 3 — در میان سبزیجات برگ سبز، اسفناج مغذی‌ترین آنهاست (عکس: NP).

اسفناج آهن و فولات را که برای سلامتی مفید هستند، تأمین می‌کند. فولات، یک ویتامین B، برای رشد سلولی و سیستم تولید مثل ضروری است. این ویتامین به وفور در سبزیجات برگ سبز تیره مانند اسفناج یافت می‌شود.

اگرچه پختن اسفناج سطح فولات را افزایش نمی‌دهد، اما یک مطالعه در سال ۲۰۰۲ نشان داد که پختن اسفناج به حفظ سطح فولات در حد پایدار کمک می‌کند.

یک مشت اسفناج پخته شده به یک مشت کوچک تبدیل می‌شود، بنابراین می‌توانید مقدار بیشتری از آن را بخورید. در نتیجه، فولات بیشتری نیز دریافت خواهید کرد.

طبق تحقیقات، سبزیجات برگ سبز تیره مانند کلم پیچ، اسفناج و کلم بروکلی حاوی مقادیر زیادی کلسیم و آهن هستند. وقتی سبزیجات خام مصرف شوند، برخی از مواد طبیعی موجود در سبزیجات مانند اسید اگزالیک مانع از جذب این مواد مغذی مهم توسط بدن می‌شوند. با این حال، وقتی در دماهای بالا پخته شوند، این اسید از بین می‌رود و به بدن کمک می‌کند تا این مواد معدنی را به طور مؤثرتری جذب کند.

مارچوبه

Các loại rau quả nên ăn chín tốt hơn ăn sống - 4 — پختن مارچوبه به بدن کمک می‌کند تا ویتامین‌ها را راحت‌تر جذب کند (عکس: Istock).

این سبزی سبز سرشار از ویتامین‌های ضد سرطان مانند ویتامین‌های A، C و E و همچنین فولات است. با این حال، به دلیل دیواره‌های سلولی ضخیم آن، جذب این مواد مغذی برای بدن ما دشوار است. پختن مارچوبه به تجزیه سلول‌های فیبری آن کمک می‌کند و جذب ویتامین‌ها را آسان‌تر می‌کند.

قارچ

Các loại rau quả nên ăn chín tốt hơn ăn sống - 5 — قارچ‌ها همچنین هنگام پخت، حاوی محتوای غذایی بالاتری هستند (تصویر: NP).

قارچ‌ها همچنین غذایی هستند که هنگام پخت، حاوی محتوای غذایی بسیار بالایی هستند. در این زمان، محتوای مواد مغذی مانند پتاسیم، روی، نیاسین در قارچ‌های پخته شده در مقایسه با قارچ‌های خام به طور قابل توجهی افزایش می‌یابد. علاوه بر این، می‌توانید از روش پخت سریع قارچ برای افزایش میزان آنتی‌اکسیدان‌ها در قارچ‌ها استفاده کنید.

بنابراین، خوردن سبزیجات خام یا پخته فواید زیادی برای سلامتی دارد. با این حال، برای هر نوع خاص از سبزیجات، روش‌های فرآوری متفاوتی برای حفظ بیشترین مواد مغذی وجود خواهد داشت.

منبع: https://dantri.com.vn/suc-khoe/cac-loai-rau-qua-nen-an-chin-tot-hon-an-song-20250722151311059.htm