چگونه بدون وزنه زدن عضله بسازیم

تمرینات کامل بدن، خواب کافی و مدیریت رژیم غذایی مناسب، راه‌هایی برای افزایش قدرت عضلات هستند.

ساختن عضلات بدون چربی می‌تواند از استخوان‌ها محافظت کند و توده عضلانی را حفظ کند و انرژی را افزایش دهد. بسیاری از مردم معتقدند که تنها راه عضله سازی از طریق تمرینات قدرتی با وزنه برداری است، اما این تنها عامل نیست. در اینجا پنج راه برای تقویت رشد عضلات در خارج از باشگاه آورده شده است.

تمرین کامل بدن

تمرینات کامل بدن مانند اسکات، لانژ، برپی، واک-لانژ و بارفیکس به رشد عضلات بدون وزنه کمک می‌کنند. به گفته کارشناسان ورزشی ، درگیر کردن همزمان چندین قسمت بدن در طول ورزش می‌تواند رشد عضلات را تقویت کند. مطالعه‌ای در سال ۲۰۰۸ توسط دانشگاه آرهوس (دانمارک) نشان داد افرادی که اسکات و برپی انجام می‌دهند، ۶٪ بیشتر از افرادی که وزنه‌های استاندارد بلند می‌کنند، عضله‌سازی می‌کنند.

اسکات تمرینی است که گروه‌های عضلانی زیادی از جمله عضلات سرینی، ران و باسن را به کار می‌گیرد. (تصویر: Freepik) — اسکات تمرینی است که گروه‌های عضلانی زیادی از جمله عضلات سرینی، ران و باسن را به کار می‌گیرد. (تصویر: *Freepik* )

بیشتر بخوابید

خواب عمیق به چرخه‌های خواب REM (حرکت سریع چشم) اجازه می‌دهد تا به طور مؤثر عمل کنند و آزادسازی تستوسترون را بهینه کنند، در حالی که عضلات واقعاً می‌توانند استراحت کنند. بنابراین، همه باید ۷ تا ۸ ساعت خواب در شب را برای بازیابی و افزایش انرژی برای تمرینات با شدت بالا هدف قرار دهند.

مدیریت رژیم غذایی

رشد عضلات به مقدار مناسب مواد مغذی، از جمله پروتئین (مرغ، تخم مرغ، گوشت قرمز و ماهی)، کربوهیدرات‌های پیچیده (مانند سیب‌زمینی شیرین و برنج قهوه‌ای) و چربی‌های سالم (آووکادو، روغن نارگیل و آجیل) نیاز دارد. طبق مجله پزشکی ورزشی بریتانیا ، هدف برای هر فرد 0.7 گرم پروتئین به ازای هر 0.5 کیلوگرم وزن بدن است. از مصرف بیش از این مقدار خودداری کنید، زیرا ممکن است مانع عضله‌سازی شود.

خوردن کربوهیدرات بیشتر در وعده صبحانه و بلافاصله بعد از تمرین نیز می‌تواند ریکاوری عضلات را به حداکثر برساند. کربوهیدرات و پروتئین را با هم ترکیب کنید تا ذخایر گلیکوژن ظرف یک یا دو ساعت بعد از ورزش دوباره پر شوند و هر روز مقدار زیادی آب بنوشید.

استراحت

عضلات برای بهبودی از آسیب‌هایی که در طول فعالیت رخ می‌دهد، به زمان نیاز دارند. استراحت ناکافی خطر آسیب ناشی از استفاده بیش از حد را افزایش می‌دهد و منجر به خواب نامناسب، از دست دادن انرژی و تضعیف سیستم ایمنی می‌شود.

برای افزایش قدرت، قانون کلی این است که هر گروه عضلانی اصلی را ۲ تا ۳ بار در هفته تمرین دهید، در حالت ایده‌آل با فاصله ۴۸ ساعته بین تمرینات. در روزهای استراحت، فعالیت‌های سبک مانند یوگا و ماساژ با غلتک فومی می‌تواند به ریکاوری، کشش و بازسازی عضلات کمک کند.

هوین مای (طبق گفته هافینگتون پست، شکل )

خوانندگان می‌توانند سوالات خود در مورد بیماری‌های استخوان و مفاصل را اینجا مطرح کنند تا پزشکان به آنها پاسخ دهند.

لینک منبع