چگونه بدون تمرین با وزنه عضله سازی کنیم

انجام تمرینات کامل بدن، خواب کافی و مدیریت رژیم غذایی از راه‌های افزایش قدرت عضلات هستند.

ساختن عضله بدون چربی می‌تواند از استخوان‌ها محافظت کند، توده عضلانی را حفظ کند و انرژی را افزایش دهد. بسیاری از مردم فکر می‌کنند که تنها راه عضله‌سازی، تمرینات قدرتی با وزنه‌برداری است، اما این تنها عامل نیست. در اینجا ۵ راه برای تقویت رشد عضلات در خارج از باشگاه آورده شده است.

تمرین کامل بدن

تمرینات کامل بدن مانند اسکات، لانژ، برپی، واک لانژ و بارفیکس به عضله سازی بدون استفاده از وزنه کمک می‌کنند. به گفته کارشناسان تناسب اندام ، کار کردن همزمان چندین قسمت بدن در طول تمرین می‌تواند رشد عضلات را تقویت کند. یک مطالعه در سال ۲۰۰۸ از دانشگاه آرهوس در دانمارک نشان داد افرادی که اسکات و برپی انجام می‌دهند، ۶٪ بیشتر از افرادی که تمرینات استاندارد با وزنه انجام می‌دهند، عضله سازی می‌کنند.

اسکات تمرینی است که گروه‌های عضلانی زیادی مانند عضلات سرینی، ران و باسن را به کار می‌گیرد. عکس: Freepik — اسکات تمرینی است که گروه‌های عضلانی زیادی مانند عضلات سرینی، ران و باسن را به کار می‌گیرد. عکس: *Freepik*

بیشتر بخوابید

خواب عمیق به چرخه‌های REM (حرکت سریع چشم) اجازه می‌دهد تا اثر کنند و آزادسازی تستوسترون را بهینه کنند، در حالی که عضلات واقعاً می‌توانند استراحت کنند. بنابراین، همه باید ۷ تا ۸ ساعت در شب بخوابند تا ریکاوری شوند و انرژی لازم برای ورزش‌های شدید را افزایش دهند.

مدیریت رژیم غذایی

عضلات برای رشد به مقدار مناسبی از مواد مغذی نیاز دارند، از جمله پروتئین (مرغ، تخم مرغ، گوشت قرمز و ماهی)، کربوهیدرات‌های پیچیده (مانند سیب‌زمینی شیرین، برنج قهوه‌ای) و چربی‌های سالم (آووکادو، روغن نارگیل، آجیل). طبق مجله پزشکی ورزشی بریتانیا ، هر فرد باید به ازای هر 0.5 کیلوگرم وزن بدن، 0.7 گرم پروتئین مصرف کند. از خوردن بیش از این مقدار خودداری کنید زیرا ممکن است نتواند عضله‌سازی را تقویت کند.

خوردن کربوهیدرات بیشتر در وعده صبحانه و بلافاصله بعد از تمرین نیز می‌تواند ریکاوری عضلات را به حداکثر برساند. کربوهیدرات و پروتئین را با هم ترکیب کنید تا ذخایر گلیکوژن ظرف یک یا دو ساعت بعد از تمرین دوباره پر شوند و در طول روز آب زیادی بنوشید.

استراحت

عضلات برای بهبودی از آسیب‌هایی که در طول فعالیت رخ می‌دهد، به زمان نیاز دارند. عدم استراحت کافی، خطر آسیب‌های ناشی از استفاده بیش از حد را افزایش می‌دهد و منجر به خواب نامناسب، از دست دادن انرژی و تضعیف سیستم ایمنی می‌شود.

برای تمرینات قدرتی، قاعده کلی این است که هر گروه عضلانی اصلی را ۲ تا ۳ بار در هفته تمرین دهید، در حالت ایده‌آل با ۴۸ ساعت فاصله بین تمرینات. در روزهای استراحت، فعالیت‌های سبک مانند یوگا و فوم رولر می‌تواند به ریکاوری، کشش و بازسازی عضلات کمک کند.

هوین مای (طبق گفته هافینگتون پست، شکل )

خوانندگان سوالات خود را در مورد بیماری‌های استخوان و مفاصل در اینجا مطرح می‌کنند تا پزشکان به آنها پاسخ دهند.

لینک منبع