آیا پرهیز از غذاهای نشاسته‌ای در وعده شام ​​شما را سالم‌تر می‌کند؟

کربوهیدرات‌ها یا کربوهیدرات‌ها، نشاسته‌ها، قندها و فیبرهایی هستند که در غذاهایی مانند میوه‌ها، لوبیاها، سبزیجات نشاسته‌ای، غلات و لبنیات یافت می‌شوند. بسیاری از مردم از مصرف کربوهیدرات در وعده شام ​​خودداری می‌کنند زیرا فکر می‌کنند که به آنها کمک می‌کند لاغر و سالم بمانند.

کدو تنبل، سیب زمینی شیرین... - سبزیجات نشاسته ای برای استفاده توصیه می شوند - عکس: TTO

کربوهیدرات‌ها می‌توانند در یک رژیم غذایی سالم و اساسی جای بگیرند، اما مصرف برخی از گروه‌ها باید محدود شود، به خصوص در شب.

چه اتفاقی می‌افتد اگر شب‌ها کربوهیدرات مصرف کنید؟

کربوهیدرات‌ها یکی از سه درشت مغذی اصلی (کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها و پروتئین‌ها) هستند. آن‌ها به قندها تجزیه شده و جذب خون می‌شوند. وقتی کربوهیدرات می‌خورید، سطح قند خون شما افزایش می‌یابد.

با این حال، این می‌تواند به عوامل زیادی مانند نوع کربوهیدرات، غذا و میزان کربوهیدرات موجود در غذا بستگی داشته باشد.

برخی مطالعات نشان داده‌اند که خوردن کربوهیدرات در شب می‌تواند باعث افزایش بیشتر قند خون نسبت به صبح شود. دلیل این امر این است که در عصر، بدن حساسیت کمتری به انسولین (هورمونی که به انتقال قند از خون به سلول‌ها کمک می‌کند) دارد و سلول‌های بتا (سلول‌های تولیدکننده انسولین در پانکراس) فعالیت کمتری دارند.

به همین دلیل، بدن کربوهیدرات‌ها را در شب با کارایی کمتری نسبت به روز پردازش می‌کند. شاید بهتر باشد به جای عصر، کربوهیدرات بیشتری را در اوایل روز مصرف کنید.

اگر شب‌ها کربوهیدرات مصرف می‌کنید، کربوهیدرات‌های پیچیده مانند میوه‌ها، سبزیجات، لوبیا و غلات کامل را انتخاب کنید. این غذاها سرشار از فیبر هستند و وقتی با یک منبع پروتئین ترکیب شوند، می‌توانند به ثابت نگه داشتن سطح قند خون کمک کنند.

چه نوع کربوهیدرات‌هایی را باید شب‌ها مصرف کنید؟

کربوهیدرات‌های پیچیده مانند میوه‌ها، سبزیجات نشاسته‌ای و غلات کامل مصرف کنید. این غذاها سرشار از فیبر هستند که به تثبیت سطح قند خون کمک می‌کند و باعث می‌شود بعد از غذا خوردن احساس سیری کنید.

میوه‌ها: میوه‌ها سرشار از فیبر و مواد مغذی هستند، ترکیباتی که می‌توانند به شما در داشتن خواب خوب کمک کنند. به عنوان مثال، کیوی حاوی ملاتونین و سروتونین است، دو ترکیبی که می‌توانند به بهبود کیفیت خواب کمک کنند.

سبزیجات نشاسته‌ای: سبزیجاتی مانند کدو تنبل و سیب‌زمینی شیرین منابع عالی فیبر و پتاسیم هستند. تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف کم پتاسیم می‌تواند بر کیفیت خواب تأثیر بگذارد.

محصولات لبنی : حاوی مقدار زیادی تریپتوفان، یک اسید آمینه مورد نیاز برای تولید سروتونین و ملاتونین هستند، دو ماده‌ای که نقش مهمی در کمک به خوابیدن و حفظ خواب عمیق دارند.

غلات کامل: فیبر لازم برای کمک به تنظیم قند خون را فراهم می‌کنند. همچنین حاوی تریپتوفان و منیزیم هستند. برخی مطالعات نشان داده‌اند که مصرف غلات کامل با کیفیت خواب بهتر مرتبط است.

گنجاندن انواع منابع کربوهیدرات در طول روز بهترین راه برای حفظ سلامت کلی و بهبود کیفیت خواب است.

همیشه کربوهیدرات‌های پیچیده و مغذی را به کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده ترجیح دهید، زیرا کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده اغلب مواد مغذی کمی دارند و می‌توانند سطح قند خون را افزایش دهند و منجر به خواب بی‌کیفیت شوند.

توصیه می‌شود مصرف کیک و نوشیدنی‌های شیرین در عصر محدود شود - عکس: TTO

انواع کربوهیدرات‌هایی که باید در عصر محدود شوند

کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده مواد مغذی کمی دارند که به تثبیت قند خون کمک می‌کنند، مانند فیبر و پروتئین. همچنین ویتامین‌ها، مواد معدنی و ترکیبات مفید کمتری نسبت به کربوهیدرات‌های پیچیده دارند.

مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده در شب می‌تواند باعث افزایش ناگهانی قند خون شود و بر کنترل قند خون در درازمدت تأثیر منفی بگذارد.

یک رژیم غذایی سرشار از کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده همچنین می‌تواند منجر به افزایش وزن و افزایش خطر چاقی، دیابت نوع ۲ و سایر مشکلات سلامتی شود. بهتر است مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده زیر را محدود کنید:

قندهای افزوده: شکر تصفیه‌شده

نوشیدنی‌های شیرین: نوشابه، قهوه شیرین، نوشیدنی‌های انرژی‌زا

تنقلات و شیرینی‌ها: کیک، کلوچه، چیپس

بهترین زمان برای خوردن کربوهیدرات چه زمانی است؟

هیچ زمان «بهترین» زمانی برای خوردن کربوهیدرات‌ها وجود ندارد که برای همه مناسب باشد، اما تحقیقات نشان می‌دهد که بدن کربوهیدرات‌ها را صبح‌ها با کارایی بیشتری نسبت به شب‌ها پردازش می‌کند.

افرادی که مشکلات کنترل قند خون دارند، مانند مبتلایان به دیابت، ممکن است نیاز داشته باشند که میزان مصرف کربوهیدرات خود را به دقت مدیریت کنند تا سطح قند خون خود را پایدار نگه دارند.

افرادی که در پایان روز ورزش می‌کنند یا در پایان روز ورزش می‌کنند، ممکن است دریابند که خوردن یک وعده غذایی یا میان وعده غنی از کربوهیدرات‌های پیچیده به آنها کمک می‌کند تا انرژی خود را حفظ کنند و به اهداف تغذیه‌ای و سلامتی خود برسند.

اگرچه پیگیری میزان مصرف کربوهیدرات و زمان غذا خوردن می‌تواند مفید باشد، اما کیفیت کلی رژیم غذایی شما هنوز مهمترین عامل در حفظ سلامت است.

اکثر مردم از محدود کردن کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده، مانند قندهای افزوده و غذاهای ناسالم، سود می‌برند، در حالی که هر زمان که ممکن باشد، کربوهیدرات‌های پیچیده را ترجیح می‌دهند.

ادامه مطلب بازگشت به مباحث

نگویت دوک