چه خطراتی برای سلامتی با خواب کمتر از ۵ ساعت در روز مرتبط است؟

در زندگی مدرن، بسیاری از افراد اغلب تا دیروقت بیدار می‌مانند تا درس بخوانند، کار کنند یا از دستگاه‌های الکترونیکی استفاده کنند، بدون اینکه متوجه باشند که کمبود خواب طولانی مدت می‌تواند طیف وسیعی از مشکلات جدی برای سلامتی ایجاد کند.

بسیاری از مردم معتقدند که فقط ۵ ساعت خوابیدن در روز کافی است، البته تا زمانی که بتوانند کار کنند و به زندگی عادی خود ادامه دهند. با این حال، این میزان خواب برای اکثر بزرگسالان ایده‌آل نیست.

محتوا::

• کمبود خواب چه تاثیری بر بدن دارد؟
• چگونه می‌توانید تشخیص دهید که خواب کافی ندارید؟
• برای کاهش اثرات منفی خواب ناکافی چه می‌توان کرد؟
• از چرت‌های بعد از ظهر به خوبی استفاده کنید.

بزرگسالان باید به طور متوسط ​​​​۷ تا ۸ ساعت در شب بخوابند تا بدن و مغزشان زمان کافی برای بازیابی داشته باشد. عادت به خواب کمتر از ۵ ساعت برای مدت طولانی می‌تواند خطر ابتلا به بسیاری از مشکلات جدی سلامتی را افزایش دهد.

کمبود خواب چه تاثیری بر بدن دارد؟

خواب صرفاً زمانی برای استراحت نیست؛ بلکه دوره‌ای است که بدن انرژی را بازسازی می‌کند، سلول‌های آسیب‌دیده را ترمیم می‌کند و فعالیت غدد درون‌ریز را تنظیم می‌کند.

وقتی خواب کافی ندارید، بدن شما وارد حالت استرس طولانی مدت می‌شود و بسیاری از مکانیسم‌های بیولوژیکی مهم را مختل می‌کند. این نه تنها بر سلامت روان شما تأثیر می‌گذارد، بلکه مستقیماً بر سیستم قلبی عروقی، متابولیسم و ​​سیستم ایمنی بدن شما نیز تأثیر می‌گذارد.

افزایش وزن و اختلالات متابولیک

یکی از پیامدهای رایج کمبود خواب، افزایش وزن و اختلالات متابولیک است. مطالعات نشان می‌دهد که وقتی خیلی کم می‌خوابید، بدن شما تولید کورتیزول - هورمونی مرتبط با استرس - را افزایش می‌دهد. سطح بالای کورتیزول منجر به هوس‌های شدیدتر، به ویژه برای غذاهای شیرین و نشاسته‌ای می‌شود.

علاوه بر این، کمبود خواب توانایی بدن در سوزاندن انرژی را کاهش می‌دهد و چربی اضافی را جمع می‌کند و خطر چاقی را به میزان قابل توجهی افزایش می‌دهد.

کمبود خواب تأثیر قابل توجهی بر خلق و خو و احساسات دارد.

بسیاری از افرادی که خواب کافی ندارند، تمایل دارند آخر شب غذا بخورند، قهوه زیادی بنوشند یا برای بیدار ماندن فست فود مصرف کنند که می‌تواند اختلالات متابولیک را بدتر کند.

افزایش خطر ابتلا به دیابت.

خواب نقش مهمی در تنظیم انسولین و متابولیسم گلوکز خون دارد.

وقتی کمبود خواب طولانی شود، بدن بیشتر در معرض مقاومت به انسولین قرار می‌گیرد. این امر ورود گلوکز به سلول‌ها برای تولید انرژی را دشوار می‌کند و منجر به قند خون بالا و افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ می‌شود.

علاوه بر این، افرادی که خواب کمتری دارند، اغلب احساس گرسنگی بیشتری می‌کنند و بیشتر از حد معمول هوس شیرینی می‌کنند که این امر به عدم تعادل قند خون کمک می‌کند.

کمبود خواب مزمن همچنین می‌تواند خطر ابتلا به سندرم متابولیک را افزایش دهد - وضعیتی که ارتباط نزدیکی با دیابت و بیماری‌های قلبی عروقی دارد.

از دست دادن حافظه و اختلال در تمرکز.

مغز برای پردازش و ذخیره اطلاعات دریافتی در طول روز به خواب عمیق نیاز دارد.

افرادی که کم می‌خوابند اغلب موارد زیر را تجربه می‌کنند:

• مشکل در تمرکز
  
• کاهش ظرفیت حافظه
  
• رفلکس‌های کند
  
• فراموشکار
  

کاهش یادگیری و عملکرد کاری.

به طور خاص، برای دانشجویان یا کسانی که مشغول کارهای فکری هستند، ساعات طولانی کار در اواخر شب می‌تواند به طور قابل توجهی به تفکر و توانایی‌های خلاقانه آسیب برساند.

بسیاری از مطالعات همچنین نشان می‌دهند که کمبود خواب به دلیل اختلال در تمرکز یا کندی زمان واکنش، خطر تصادفات رانندگی و حوادث محل کار را افزایش می‌دهد.

سیستم ایمنی ضعیف

وقتی می‌خوابید، بدن شما پروتئین‌های ایمنی بیشتری تولید می‌کند که به مبارزه با ویروس‌ها و باکتری‌ها کمک می‌کنند.

وقتی خواب کافی ندارید، سیستم ایمنی بدن شما عملکرد ضعیف‌تری دارد و بدن شما را مستعد ابتلا به عفونت‌هایی مانند موارد زیر می‌کند:

• آنفولانزا
  
• گلودرد
  
• التهاب دستگاه تنفسی
  
• عفونت ویروسی
  

افرادی که از کمبود خواب طولانی مدت رنج می‌برند، معمولاً مدت زمان بیشتری برای بهبودی از بیماری نیاز دارند.

علاوه بر این، کمبود خواب مزمن، پاسخ التهابی را در بدن افزایش می‌دهد و به ایجاد بسیاری از بیماری‌های مزمن دیگر کمک می‌کند.

تأثیر بر سلامت روان

کمبود خواب تأثیر قابل توجهی بر خلق و خو و احساسات دارد.

افرادی که کمتر از ۵ ساعت در روز می‌خوابند، بیشتر احتمال دارد که:

• تحریک پذیری
  
• اضطراب
  
• استرس
  
• از دست دادن صبر
  
• کسالت
  

وقتی این وضعیت ادامه پیدا کند، خطر ابتلا به افسردگی و اختلالات اضطرابی نیز افزایش می‌یابد.

کمبود خواب، تنظیم احساسات را برای مغز دشوار می‌کند و باعث می‌شود افراد واکنش منفی‌تری به استرس‌های زندگی نشان دهند.

چگونه می‌توانید تشخیص دهید که خواب کافی ندارید؟

همه کسانی که کم می‌خوابند، متوجه نمی‌شوند که بدنشان از کمبود خواب رنج می‌برد.

برخی از علائم هشدار دهنده رایج عبارتند از:

• همیشه احساس خستگی
  
• خواب‌آلودگی در طول روز
  
• خمیازه کشیدن مداوم
  
• مشکل در تمرکز
  
• فراموشکار
  
• سردرد
  
• فشار چشم
  
• نوسانات خلقی
  

در موارد شدیدتر، افرادی که از کمبود خواب طولانی مدت رنج می‌برند ممکن است موارد زیر را تجربه کنند:

• لرزش سر
  
• افتادگی پلک
  
• نیستاگموس
  
• کاهش توانایی قضاوت
  
• صحبت کردن دشوار است.
  
• حتی از دست دادن هوشیاری برای مدت کوتاهی.
  

این‌ها نشانه‌های هشداردهنده‌ای هستند که نشان می‌دهند بدن شما خسته است و به استراحت کافی نیاز دارد.

برای کاهش اثرات منفی خواب ناکافی چه می‌توان کرد؟

در برخی دوره‌ها، بسیاری از افراد مجبور به خواب کمتر از حد معمول می‌شوند. برای به حداقل رساندن تأثیر منفی بر سلامتی، می‌توان برخی از اقدامات زیر را اعمال کرد:

• بهبود کیفیت خواب
  
• اتاق خواب را ساکت، خنک و تاریک نگه دارید.
  
• استفاده از تلفن همراه را قبل از خواب محدود کنید.
  
• از نوشیدن قهوه یا الکل در عصر خودداری کنید.
  
• هر روز یک ساعت خواب ثابت را حفظ کنید.
  
• قبل از خواب آرامش داشته باشید.
  

فعالیت‌هایی مانند مطالعه، گوش دادن به موسیقی آرامش‌بخش، حمام آب گرم و تمرین تنفس عمیق می‌تواند به بدن کمک کند تا راحت‌تر به خواب برود.

از چرت‌های بعد از ظهر به خوبی استفاده کنید.

یک چرت حدود ۲۰ تا ۳۰ دقیقه‌ای می‌تواند هوشیاری را افزایش داده و عملکرد کاری را بهبود بخشد. با این حال، نباید خیلی طولانی چرت بزنید زیرا می‌تواند خوابیدن در شب را دشوار کند.

خلاصه: خواب باکیفیت، پایه و اساس حیاتی برای سلامت جسمی و روانی است. حفظ عادت ۷ تا ۸ ساعت خواب در هر شب، نه تنها به بدن در بهبودی کمک می‌کند، بلکه در پیشگیری از بسیاری از بیماری‌های خطرناک در آینده نیز نقش دارد.

منبع: https://suckhoedoisong.vn/ngu-it-hon-5-tieng-moi-ngay-co-nguy-co-mac-benh-gi-169260521164630967.htm