غذاهایی که باعث پوکی استخوان می‌شوند

غذاهای سرشار از سدیم

مصرف بیش از حد سدیم می‌تواند میزان کلسیم دفع شده از بدن را از طریق مواد زائد افزایش دهد که می‌تواند به مرور زمان منجر به پوکی استخوان شود. مقادیر بالای نمک در بسیاری از غذاهای روزمره پنهان است، از جمله: نان؛ غلات صبحانه؛ سوسیس، بیکن، ژامبون و گوشت‌های نمک سود شده؛ سوپ‌های بسته‌بندی شده؛ غذاهای آماده؛ غذاهای فرآوری شده...

به گفته کارشناسان، مصرف زیاد سدیم به طور مداوم یک عامل خطر برای شکستگی‌های مرتبط با پوکی استخوان محسوب می‌شود، به خصوص اگر مصرف کلسیم کم باشد. بنابراین، لازم است مصرف نمک به 3 تا 5 گرم در روز (حدود 1 قاشق چایخوری) طبق توصیه سازمان بهداشت جهانی (WHO) محدود شود.

محدود کردن مصرف نمک و انتخاب جایگزین‌های کم‌سدیم بسیار مهم است. هنگام آشپزی در خانه مراقب میزان نمک مصرفی خود باشید. اگر به غذاهای شور عادت دارید، تنظیم فوری جوانه‌های چشایی می‌تواند دشوار باشد، اما سعی کنید از طعم‌های قوی دیگری مانند فلفل سیاه، سبزیجات تازه یا فلفل چیلی استفاده کنید.

راه‌های جلوگیری از مصرف بیش از حد نمک شامل کاهش نمک هنگام تهیه غذا، غوطه‌ور کردن کم نمک در غذا، رقیق کردن سس ماهی قبل از خوردن، محدود کردن مصرف غذاهای کنسروی با نمک زیاد مانند سبزیجات ترشی، کیمچی، توجه به میزان نمک ذکر شده روی بسته‌بندی محصول/غذاهای بسته‌بندی شده قبل از خرید و ... برای ایجاد عادت محدود کردن میزان نمک دریافتی بدن و کاهش خطر پوکی استخوان است.

عکس نمایشی. (منبع عکس: اینترنت)

مصرف کافئین را محدود کنید

مقادیر زیاد کافئین که در قهوه، چای، نوشیدنی‌های انرژی‌زا و برخی نوشابه‌ها یافت می‌شود، می‌تواند کلسیم را سریع‌تر از بدن شما دفع کند، که می‌تواند بر تراکم استخوان تأثیر بگذارد، به خصوص اگر از ابتدا کلسیم زیادی مصرف نکنید. در حالی که مصرف متعادل کافئین عموماً بی‌خطر تلقی می‌شود، باید از مصرف بیش از حد آن اجتناب شود.

تأثیر کافئین فقط یک عدم تعادل کوچک بین دریافت کلسیم و از دست دادن کلسیم است. با این حال، اگر دریافت کلسیم شما کم است یا سایر عوامل خطر پوکی استخوان را دارید، سعی کنید بیش از ۴ فنجان قهوه (بیش از ۴۰۰ میلی‌گرم در روز برای بزرگسالان) ننوشید.

غذاهای سرشار از قند

نشان داده شده است که رژیم‌های غذایی پرقند باعث افزایش التهاب و سطح انسولین، کاهش جذب کلسیم و افزایش دفع کلسیم و منیزیم از طریق ادرار می‌شوند. از نوشیدنی‌های شیرین، به ویژه نوشابه‌های گازدار حاوی اسید فسفریک، که می‌توانند باعث عدم تعادل فسفر به کلسیم شوند، خودداری کنید. مصرف نوشابه با افزایش خطر شکستگی مرتبط است.

آبجو و نوشیدنی‌های الکلی

نوشیدن بیش از حد الکل می‌تواند در جذب کلسیم اختلال ایجاد کند و تعادل هورمون‌های مرتبط با سلامت استخوان را مختل کند. نوشیدن زیاد و طولانی مدت الکل می‌تواند منجر به کاهش تراکم استخوان و افزایش خطر شکستگی شود. اگر الکل می‌نوشید، سعی کنید در حد اعتدال بنوشید و دستورالعمل‌های توصیه شده را رعایت کنید. بهتر است مصرف الکل را به طور کامل قطع کنید.

فیتات‌ها و اگزالات‌ها

فیتات‌ها و اگزالات‌ها ترکیباتی هستند که در برخی از غذاهای رایج یافت می‌شوند. آن‌ها به طور مستقیم به استخوان‌ها آسیب نمی‌رسانند، اما می‌توانند با اتصال به کلسیم و سایر مواد معدنی مصرف شده همزمان، میزان کلسیم موجود در استخوان‌ها را کاهش دهند.

فیتات‌ها و اگزالات‌ها معمولاً در مقادیر بسیار کمی یافت می‌شوند. اگر رژیم غذایی شما سرشار از کلسیم است، نیازی به نگرانی یا ایجاد هیچ گونه تغییری نیست.

غذاهای حاوی فیتات عبارتند از: غذاهای گیاهی؛ آجیل؛ غلات کامل؛ لوبیا خشک؛ دانه‌ها...

غذاهای حاوی اگزالات عبارتند از: بیشتر غذاهای گیاهی؛ چای؛ ریواس؛ اسفناج...

غذاهای سرشار از ویتامین A

تحقیقات نشان داده است که اگر مقدار زیادی از نوع خاصی از ویتامین A به نام پری‌رتینول دریافت کنید، احتمال ضعیف شدن استخوان‌های شما بیشتر می‌شود. غذاهایی که حاوی مقادیر زیادی رتینول هستند عبارتند از: جگر و فرآورده‌های جگر مانند روغن جگر ماهی، پاته جگر،...

ویتامین A همچنین به شکل بتاکاروتن وجود دارد که تأثیر منفی بر استخوان‌ها ندارد. اگر پوکی استخوان دارید، ویتامین A هنوز بخش اساسی رژیم غذایی شماست و بنابراین نیازی به اجتناب کامل از آن نیست. سعی کنید مصرف غذاهای سرشار از ویتامین A را به یک بار در هفته محدود کنید. اگر این کار دشوار است، سعی کنید اندازه وعده غذایی را کاهش دهید.

منبع: https://kinhtedothi.vn/nhung-loai-thuc-pham-gay-loang-xuong.html