دکتر: صبحانه‌ای که خیلی شیرین یا سرشار از نشاسته تصفیه‌شده است، نخورید.

صبحانه مهمترین وعده غذایی روز است، اما بسیاری از افراد اشتباهاتی مرتکب می‌شوند که باعث نوسانات قند خون و انرژی ناپایدار می‌شود.

صبحانه‌ای که خیلی شیرین یا سرشار از کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده است

متخصص شماره ۲ چائو تی آن - مسئول بخش تغذیه، بیمارستان عمومی شوین آ، شهر هوشی مین گفت، اولین اشتباه، خوردن صبحانه‌ای است که خیلی شیرین یا حاوی نشاسته تصفیه‌شده زیادی مانند نان سفید، برنج چسبناک، دامپلینگ، ورمیشل، فو سفید، فرنی سفید، قهوه شیر یا کیک باشد. این غذاها باعث افزایش ناگهانی قند خون می‌شوند، لوزالمعده مجبور است انسولین زیادی ترشح کند، سپس به سرعت افت می‌کند و بدن را زود خسته و گرسنه می‌کند. در درازمدت، این عادت منجر به مقاومت به انسولین می‌شود و خطر ابتلا به پیش‌دیابت را افزایش می‌دهد. راه حل این است که نشاسته غلات کامل (نان سیاه، جو دوسر، برنج قهوه‌ای) را انتخاب کنید و همیشه پروتئین را با فیبر ترکیب کنید تا جذب قند را کند کنید.

اولین اشتباه، خوردن صبحانه‌ای است که خیلی شیرین یا حاوی نشاسته تصفیه‌شده زیادی باشد، مانند نان سفید، برنج چسبناک، دامپلینگ، ورمیشل، فو سفید، فرنی سفید، شیرقهوه یا کیک.

عکس: هوش مصنوعی

پروتئین را برای صبحانه نخورید

اشتباه بعدی این است که برای صبحانه پروتئین نمی‌خورید و فقط نشاسته یا میوه می‌خورید. کمبود پروتئین باعث می‌شود برای مدت کوتاهی احساس سیری کنید، توانایی کنترل قند خون را کاهش می‌دهد و بدن را در نیمه اول روز کاری با کمبود مواد اولیه برای سنتز هورمون‌ها و آنزیم‌ها مواجه می‌کند. همیشه یک منبع پروتئین بدون چربی مانند تخم مرغ، سینه مرغ، ماهی یا توفو اضافه کنید.

بسیاری از مردم صبح‌ها قهوه شیر، چای شیر یا نوشابه می‌نوشند که به دلیل قند زیاد و شیر تغلیظ شده، باعث افزایش سریع قند خون و در عین حال افزایش چربی اشباع و تری گلیسیرید می‌شود. اگر طعم سبک و چرب می‌خواهید، آن را با قهوه سیاه بدون شکر جایگزین کنید یا کمی شیر بدون شکر اضافه کنید.

صبحانه را با عجله بخورید، آن را کامل نجوید

اشتباه دیگر، خوردن صبحانه با عجله و نجویدن کامل آن است. وقتی سریع غذا می‌خورید، گلوکز خیلی زود جذب می‌شود، انسولین به شدت افزایش می‌یابد و در عین حال مغز زمان کافی برای دریافت سیگنال سیری ندارد و باعث می‌شود بیشتر غذا بخورید. بهتر است ۱۵ تا ۲۰ دقیقه برای صبحانه وقت بگذارید و قبل از نشاسته، سبزیجات یا پروتئین مصرف کنید.

به جای صبحانه فقط آب میوه بنوشید

نوشیدن آب میوه به جای صبحانه نیز عادت بدی است، زیرا آب میوه تقریباً تمام فیبر را از بین می‌برد و فقط فروکتوز باقی می‌گذارد و باعث می‌شود قند خون به سرعت افزایش یابد در حالی که فاقد انرژی و پروتئین است. از میوه کامل استفاده کنید یا آن را با ماست یونانی و دانه‌های چیا ترکیب کنید تا مواد مغذی کافی دریافت کنید.

نخوردن صبحانه یا دیر خوردن صبحانه

به طور خاص، حذف کامل صبحانه یا خوردن صبحانه خیلی دیر (بعد از ساعت ۹-۱۰ صبح) می‌تواند باعث اختلالات قند خون شود. هنگام روزه‌داری، بدن گلوکز را از کبد جمع‌آوری می‌کند و قند خون پایه را افزایش می‌دهد؛ اما هنگام غذا خوردن خیلی دیر، ریتم ترشح انسولین-کورتیزول مختل می‌شود و باعث می‌شود قند خون بعد از غذا با شدت بیشتری افزایش یابد. بهتر است ظرف ۶۰-۹۰ دقیقه پس از بیدار شدن از خواب، حتی اگر فقط یک وعده غذایی کوچک شامل تخم مرغ، نان گندم کامل و یک لیوان شیر بدون شکر باشد، غذا بخورید.

برای صبحانه، باید کربوهیدرات‌های دیرجذب با شاخص گلیسمی پایین مانند غلات کامل، سیب‌زمینی، جو دوسر، برنج قهوه‌ای یا نان قهوه‌ای را انتخاب کنید.

عکس: هوش مصنوعی

اصول تغذیه‌ای برای کمک به احساس سیری طولانی‌تر و تثبیت قند خون

به گفته دکتر چائو آن، برای حفظ احساس سیری برای مدت طولانی و پایدار نگه داشتن قند خون بعد از غذا، می‌توانید چند اصل تغذیه‌ای ساده اما مؤثر را به کار ببرید. اول از همه، غذاهای سرشار از پروتئین و چربی‌های خوب را در اولویت قرار دهید. پروتئین به کاهش سرعت تخلیه معده کمک می‌کند، در نتیجه به شما کمک می‌کند تا مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید و از افزایش ناگهانی قند خون بعد از غذا خوردن جلوگیری کنید. در همین حال، چربی‌های خوب مانند امگا ۳ یا چربی‌های تک غیراشباع نیز به حفظ احساس سیری و کاهش کل انرژی دریافتی در طول روز کمک می‌کنند.

در مرحله بعد، باید کربوهیدرات‌های دیرجذب با شاخص گلیسمی پایین مانند غلات کامل، غده‌ها، جو دوسر، برنج قهوه‌ای یا نان سیاه را انتخاب کنید. در مقابل، نشاسته‌های تصفیه‌شده مانند برنج سفید، نان سفید، ورمیشل، فو، برنج چسبناک یا غذاهای پرقند را محدود کنید، زیرا باعث افزایش سریع قند خون و سپس افت ناگهانی آن می‌شوند و به راحتی باعث گرسنگی مجدد می‌شوند.

علاوه بر این، افزودن فیبر محلول نیز یک راز برای کمک به کنترل قند خون است. فیبر جذب گلوکز به خون را کند می‌کند و به افزایش آهسته‌تر و پایدارتر سطح قند خون کمک می‌کند. می‌توانید منابع فراوان فیبر را در سبزیجات برگ سبز، آووکادو، دانه‌های چیا، جو دوسر، سیب، گواوا و سبزیجات آب‌پز پیدا کنید.

در نهایت، باید مصرف قندهای ساده و غذاهای فرآوری شده، به ویژه نوشیدنی‌های شیرین و غذاهایی مانند شیر، قهوه، نوشابه، کیک یا شیر تغلیظ شده را به حداقل برسانید. این غذاها باعث می‌شوند قند خون به سرعت بالا برود، اما به سرعت هم پایین می‌آید و باعث می‌شود سریع‌تر خسته و گرسنه شوید.

منبع: https://thanhnien.vn/bac-si-khong-nen-an-sang-qua-ngot-hoac-qua-nhieu-tinh-bot-tinh-che-18525102311071293.htm