دکتر: صبحانه‌ای که خیلی شیرین یا سرشار از نشاسته تصفیه‌شده است، نخورید.

صبحانه مهمترین وعده غذایی روز است، اما بسیاری از افراد اشتباهاتی مرتکب می‌شوند که باعث نوسانات قند خون و انرژی ناپایدار می‌شود.

خوردن صبحانه‌ای که خیلی شیرین است یا حاوی نشاسته تصفیه‌شده‌ی زیادی است.

به گفته دکتر چائو تی آن، رئیس بخش تغذیه بیمارستان عمومی Xuyen A در شهر هوشی مین، اولین اشتباه، خوردن صبحانه‌ای است که خیلی شیرین است یا حاوی کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده زیادی مانند نان سفید، برنج چسبناک، نان‌های بخارپز، رشته فرنگی سفید، فو سفید، فرنی سفید، قهوه با شیر یا شیرینی است. این غذاها باعث افزایش ناگهانی قند خون می‌شوند و لوزالمعده را مجبور به ترشح انسولین بیشتر می‌کنند که سپس به سرعت کاهش می‌یابد و منجر به خستگی و گرسنگی زودرس می‌شود. در درازمدت، این عادت منجر به مقاومت به انسولین می‌شود و خطر ابتلا به پیش‌دیابت را افزایش می‌دهد. راه حل این است که کربوهیدرات‌های سبوس‌دار (نان سبوس‌دار، بلغور جو دوسر، برنج قهوه‌ای) را انتخاب کنید و همیشه آنها را با پروتئین و فیبر ترکیب کنید تا جذب قند را کند کنید.

اولین اشتباه، خوردن صبحانه‌ای است که خیلی شیرین است یا حاوی نشاسته تصفیه‌شده زیادی است، مانند نان سفید، برنج چسبناک، نان‌های بخارپز، رشته فرنگی سفید، فو سفید، فرنی سفید، قهوه با شیر یا شیرینی.

عکس: هوش مصنوعی

پروتئین را برای صبحانه نخورید

اشتباه بعدی، حذف پروتئین در وعده صبحانه و خوردن فقط کربوهیدرات یا میوه است. کمبود پروتئین منجر به احساس سیری طولانی مدت نمی‌شود، کنترل قند خون را کاهش می‌دهد و بدن را از مواد اولیه مورد نیاز برای سنتز هورمون‌ها و آنزیم‌ها برای نیمه اول روز کاری محروم می‌کند. همیشه یک منبع پروتئین بدون چربی مانند تخم مرغ، سینه مرغ، ماهی یا توفو را در وعده صبحانه بگنجانید.

بسیاری از مردم صبح‌ها قهوه را با شیر، چای شیر یا نوشابه می‌نوشند که به دلیل قند زیاد و شیر تغلیظ شده، باعث افزایش سریع قند خون و همچنین افزایش چربی اشباع و تری گلیسیرید می‌شود. اگر طعم خامه‌ای ملایم‌تری را ترجیح می‌دهید، آنها را با قهوه سیاه بدون شکر جایگزین کنید یا شیر بدون شکر کمتری اضافه کنید.

با عجله صبحانه خوردن، بدون اینکه آن را به درستی بجوید.

اشتباه دیگر، خوردن سریع صبحانه بدون جویدن کامل آن است. وقتی سریع غذا می‌خورید، گلوکز خیلی زود جذب می‌شود، سطح انسولین بالا می‌رود و مغز زمان کافی برای دریافت سیگنال سیری ندارد و باعث می‌شود بیشتر غذا بخورید. بهتر است ۱۵ تا ۲۰ دقیقه را صرف صبحانه کنید و قبل از کربوهیدرات‌ها، سبزیجات یا پروتئین را در اولویت قرار دهید.

به جای صبحانه، فقط آب میوه بنوشید.

نوشیدن فقط آب میوه برای صبحانه نیز اشتباه است، زیرا آب میوه تقریباً تمام فیبر را از بین می‌برد و فقط فروکتوز باقی می‌گذارد که باعث افزایش سریع قند خون می‌شود و در عین حال فاقد انرژی و پروتئین است. در عوض، میوه‌های کامل را انتخاب کنید یا آنها را با ماست یونانی و دانه‌های چیا برای یک رژیم غذایی متعادل ترکیب کنید.

نخوردن صبحانه به طور کامل یا خوردن صبحانه خیلی دیر.

به طور خاص، حذف کامل صبحانه یا خوردن صبحانه خیلی دیر (بعد از ساعت ۹-۱۰ صبح) می‌تواند سطح قند خون را مختل کند. هنگام روزه‌داری، بدن گلوکز را از کبد جمع‌آوری می‌کند و قند خون پایه را افزایش می‌دهد؛ در حالی که خوردن خیلی دیر، ریتم ترشح انسولین-کورتیزول را مختل می‌کند و باعث افزایش شدیدتر قند خون بعد از غذا می‌شود. در حالت ایده‌آل، باید ظرف ۶۰-۹۰ دقیقه پس از بیدار شدن غذا بخورید، حتی اگر فقط یک وعده غذایی کوچک با تخم مرغ، نان گندم کامل و یک لیوان شیر بدون شکر باشد.

صبحانه باید شامل کربوهیدرات‌های دیرجذب با شاخص گلیسمی پایین مانند غلات کامل، سبزیجات ریشه‌ای، بلغور جو دوسر، برنج قهوه‌ای یا نان گندم کامل باشد.

عکس: هوش مصنوعی

اصول تغذیه‌ای که به شما کمک می‌کنند مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید و قند خون را تثبیت کنید.

به گفته دکتر چائو آن، برای حفظ احساس سیری و ثابت نگه داشتن قند خون بعد از غذا، می‌توانید چند اصل تغذیه‌ای ساده اما مؤثر را به کار ببرید. اول، غذاهای غنی از پروتئین و چربی‌های سالم را در اولویت قرار دهید. پروتئین به کاهش سرعت تخلیه معده کمک می‌کند، بنابراین شما برای مدت طولانی‌تری احساس سیری می‌کنید و از افزایش ناگهانی قند خون بعد از غذا خوردن جلوگیری می‌کنید. در همین حال، چربی‌های سالم مانند امگا ۳ یا چربی‌های تک غیراشباع نیز به حفظ احساس سیری و کاهش کل کالری دریافتی روزانه کمک می‌کنند.

در مرحله بعد، کربوهیدرات‌های دیرجذب با شاخص گلیسمی پایین مانند غلات کامل، سبزیجات ریشه‌ای، جو دوسر، برنج قهوه‌ای یا نان گندم کامل را انتخاب کنید. برعکس، کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده مانند برنج سفید، نان سفید، رشته فرنگی، فو، برنج چسبناک یا غذاهای شیرین را محدود کنید، زیرا باعث افزایش ناگهانی قند خون و سپس افت ناگهانی آن می‌شوند و به راحتی منجر به گرسنگی مجدد می‌شوند.

علاوه بر این، مصرف مکمل فیبر محلول نیز راز کنترل قند خون است. فیبر جذب گلوکز را در جریان خون کند می‌کند و به افزایش آهسته‌تر و پایدارتر سطح قند خون کمک می‌کند. می‌توانید منابع فراوان فیبر را در سبزیجات برگ سبز، آووکادو، دانه‌های چیا، جو دوسر، سیب، گواوا و سبزیجات آب‌پز پیدا کنید.

در نهایت، باید مصرف قندهای ساده و غذاهای فرآوری شده، به ویژه نوشیدنی‌های شیرین و خوراکی‌هایی مانند شیر، قهوه، نوشابه، کیک یا شیر تغلیظ شده را به حداقل برسانید. این غذاها باعث می‌شوند قند خون به سرعت افزایش یابد، اما به سرعت نیز کاهش می‌یابد و باعث می‌شود بیشتر احساس خستگی و گرسنگی کنید.

منبع: https://thanhnien.vn/bac-si-khong-nen-an-sang-qua-ngot-hoac-qua-nhieu-tinh-bot-tinh-che-18525102311071293.htm