وعده‌های غذایی پرکربوهیدرات: برای تثبیت قند خون، کدام سبزیجات را باید بخورید؟

بعد از وعده‌های غذایی مانند فو یا برنج، بسیاری از افراد دچار افزایش قند خون با علائمی مانند خواب‌آلودگی و بی‌حالی می‌شوند. یک راه ساده برای مهار این افزایش ناگهانی قند خون، اضافه کردن سبزیجات مناسب و خوردن آنها به ترتیب صحیح است.

برای کاهش افزایش ناگهانی قند خون بعد از وعده غذایی پر کربوهیدرات، افراد باید سبزیجات زیر را همراه با آن مصرف کنند:

سبزیجات برگ سبز

سبزیجات برگ سبز رایج شامل بوک چوی، کلم چینی، برگ خردل، کاهو، اسفناج و شاهی آبی هستند. طبق گفته وب‌سایت آمریکایی Eating Well، این سبزیجات سرشار از فیبر محلول و نامحلول هستند که پس از ورود به روده، یک لایه ژل مانند تشکیل می‌دهند که جذب گلوکز از نشاسته‌ها به جریان خون را کند می‌کند.

فیبر موجود در سبزیجات برگ‌دار همچنین ترشح هورمون‌های خاصی از روده مانند GLP-1 را تحریک می‌کند که به بدن کمک می‌کند قند را بهتر پردازش کند و احساس سیری را طولانی‌تر کند.

مطالعه‌ای که در مجله‌ی بیوشیمی بالینی و تغذیه روی افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ منتشر شد، نشان داد که خوردن سبزیجات قبل از کربوهیدرات‌هایی مانند برنج سفید، به طور قابل توجهی سطح گلوکز خون و انسولین بعد از غذا را کاهش می‌دهد.

کلم بروکلی

کلم بروکلی سرشار از فیبر و کم نشاسته است که به کاهش سرعت جذب گلوکز کمک می‌کند. به طور خاص، کلم بروکلی حاوی گلوکورافانین، پیش‌ساز سولفورافان، است. این ترکیب پتانسیل بهبود حساسیت به انسولین و کاهش استرس اکسیداتیو در کبد و بافت چربی را دارد.

بامیه

بامیه پخته شده سرشار از فیبر محلول است.

عکس: هوش مصنوعی

بامیه پس از پخت، یک لایه مخاطی غنی از پکتین ایجاد می‌کند. پکتین نوعی فیبر محلول است که ویسکوزیته بالایی در روده ایجاد می‌کند و سرعت جذب گلوکز از روده به جریان خون را کاهش می‌دهد.

افراد می‌توانند بامیه را به صورت آب‌پز، بخارپز یا ترش به عنوان بخشی از یک وعده غذایی غنی از کربوهیدرات مصرف کنند. از استفاده از آب بامیه دم‌کرده به عنوان یک درمان عامیانه برای کاهش قند خون به جای درمان پزشکی خودداری کنید. شواهد فعلی نشان می‌دهد که این روش فقط حمایتی است و نمی‌تواند جایگزین دارو شود.

خربزه تلخ

خربزه تلخ به دلیل دارا بودن ترکیباتی مانند تری‌ترپنوئیدها، ساپونین‌ها و پلی‌پپتید-P، فواید سلامتی بی‌شماری دارد. در مطالعات حیوانی، این مواد توانایی تقلید جزئی از اثرات هورمون انسولین و کمک به بهبود کنترل قند خون را نشان داده‌اند.

بهترین راه برای جذب مواد مغذی خربزه تلخ، خوردن میوه است، نه مصرف آن به شکل مکمل یا پودر. خربزه تلخ معمولاً با سرخ کردن، جوشاندن یا تهیه سوپ تهیه می‌شود.

افرادی که برای دیابت دارو مصرف می‌کنند، به خصوص انسولین یا سولفونیل اوره، باید از مصرف مقادیر زیاد عصاره خربزه تلخ غلیظ خودداری کنند. این می‌تواند خطر افت قند خون را افزایش دهد. بنابراین، طبق گفته Eating Well، آنها باید قبل از استفاده از آن با پزشک خود مشورت کنند.

منبع: https://thanhnien.vn/bua-an-nhieu-tinh-bot-an-rau-nao-de-on-dinh-duong-huyet-185251211200523212.htm