در اینجا ۵ ماده غذایی که می‌توانند به بهبود خلق و خو کمک کنند، آورده شده است.

دکتر اوما نایدو، روانپزشک تغذیه، سرآشپز حرفه‌ای و نویسنده کتاب «این مغز شما روی غذاست» می‌گوید: «ارتباط بین غذا، خلق و خو و اضطراب توجه فزاینده‌ای را به خود جلب کرده است.»

او از پیشگامان حوزه روانپزشکی تغذیه است، رشته‌ای رو به رشد که بررسی می‌کند چگونه حتی تغییرات کوچک در رژیم غذایی می‌تواند تأثیر قابل توجهی بر سلامت روان داشته باشد.

برای مثال، کاهش مصرف غذاهای فرآوری‌شده و افزایش مصرف سبزیجات سبز، پروتئین بدون چربی و چربی‌های سالم در وعده‌های غذایی می‌تواند خلق و خو را به شیوه‌ای مثبت بهبود بخشد.

ذهن و روده شما همیشه با یکدیگر "ارتباط" برقرار می‌کنند.

دکتر ولفگانگ مارکس، محقق ارشد مرکز غذا و خلق و خو در دانشگاه دیکین (استرالیا) و رئیس انجمن بین‌المللی روانپزشکان تغذیه، گفت: «ما اکنون داده‌های زیادی داریم که نشان می‌دهد یک رژیم غذایی سالم می‌تواند خلق و خو را بهبود بخشد.»

«مطالعات مشاهده‌ای متعددی نشان داده‌اند که رژیم‌های غذایی سالم، به ویژه رژیم‌های غذایی به سبک مدیترانه‌ای، با کاهش خطر افسردگی مرتبط هستند. برعکس، رژیم‌های غذایی سرشار از غذاهای فوق فرآوری شده یا بسیار التهابی با افزایش خطر افسردگی مرتبط هستند.»

در قلب این یافته‌ها، درک فزاینده‌ای از محور روده-مغز وجود دارد، اصطلاحی که نقش روده‌ای که به خوبی تغذیه شده باشد را در تنظیم خلق و خو برجسته می‌کند.

دکتر نایدو می‌گوید: «اطلاعات غذایی که می‌خوریم به مغز منتقل می‌شود و بر سلامت روان کلی ما تأثیر می‌گذارد. بیش از ۹۰٪ گیرنده‌های سروتونین - یک انتقال‌دهنده عصبی که بر خلق و خو و شناخت تأثیر می‌گذارد - در روده قرار دارند. این نشان می‌دهد که ارتباط بین غذا و خلق و خو چقدر قوی است.»

غذاهایی که باید مصرف آنها افزایش یابد.

شناسایی گروه غذاهایی که به بهبود خلق و خو کمک می کنند، کار سختی نیست: غذاهای کامل و رنگارنگ که گاهی اوقات «ابرغذا» نامیده می شوند.

دکتر نایدو گفت: «افرادی که رژیم غذایی غنی از غذاهای سالم دارند، با سلامت روان مثبت مرتبط هستند. برعکس، رژیم‌های غذایی سرشار از قند و غذاهای فرآوری شده اغلب با علائم سلامت روان ضعیف مانند افسردگی و اضطراب مرتبط هستند.»

با این حال، فکر نکنید که هر غذایی یک «درمان معجزه‌آسا» است.

دکتر مارکس گفت: «هیچ ماده مغذی یا ترکیب واحدی سلامت روان را بهبود نمی‌بخشد. ما خوردن طیف متنوعی از غذاهای غنی از مواد مغذی را تشویق می‌کنیم. به جای اینکه فقط به یک وعده غذایی یا یک گروه غذایی توجه کنید، روی رژیم غذایی کلی خود در طول زمان تمرکز کنید.»

در اینجا چند غذای توصیه شده وجود دارد:

۱. ماهی سالمون

مارکس گفت: «در آزمایش‌های بالینی نشان داده شده است که اسیدهای چرب امگا ۳ به بهبود علائم افسردگی کمک می‌کنند.»

منابع خوب امگا ۳ عبارتند از: ماهی سالمون، ماهی خال مخالی، ساردین، گردو، دانه چیا و دانه کتان.

۲. کربوهیدرات‌های پیچیده

شیرن بهیری، عضو هیئت مدیره مرکز روانشناسی تغذیه، می‌گوید: «کربوهیدرات‌های پیچیده مانند غلات کامل، حبوبات و سبزیجات نشاسته‌ای را انتخاب کنید.»

آنها منبع ثابتی از انرژی را برای مغز فراهم می‌کنند و به افزایش تولید سروتونین کمک می‌کنند که منجر به احساس آرامش و شادی می‌شود.

۳. سبزیجات و میوه‌ها

بهیری می‌گوید: «میوه‌ها و سبزیجات سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند که از سلامت کلی بدن، از جمله سلامت مغز، پشتیبانی می‌کنند. برای دریافت بیشترین مواد مغذی، رنگ‌های متنوعی را انتخاب کنید.»

۴. غذاهای سرشار از تریپتوفان

بهیری توضیح داد: «تریپتوفان اسید آمینه‌ای است که پیش‌ساز سروتونین است.»

می‌توانید آنها را در مرغ، تخم‌مرغ، شیر، آجیل و دانه‌ها پیدا کنید.

ترکیب غذاهای غنی از تریپتوفان با کربوهیدرات‌ها نیز به افزایش تولید سروتونین کمک می‌کند.

۵. غذاهای تخمیر شده (مانند ترشی)

بهیری می‌گوید: «پروبیوتیک‌ها میکروبیوم سالم روده را تقویت می‌کنند که می‌تواند تأثیر مثبتی بر خلق و خو داشته باشد.»

دکتر نایدو همچنین به مطالعه‌ای در مجله تحقیقات روانپزشکی اشاره کرد که نشان می‌دهد غذاهای غنی از پروبیوتیک مانند ترشی و کلم ترش با کاهش علائم اضطراب اجتماعی مرتبط هستند.

ترشی سبزیجات بخش ثابتی از وعده‌های غذایی بسیاری از خانواده‌ها را تشکیل می‌دهد. (منبع: Vietnam+)

یک برنامه بلندمدت را حفظ کنید.

اراده‌ی خوب به ما کمک می‌کند تا سالم‌تر غذا بخوریم، اما برای رسیدن به نتیجه، حفظ آن در درازمدت مهم است.

دکتر نایدو می‌گوید: «تغییرات کوچک اما پایدار، تأثیر بسیار بهتری نسبت به خوردن گاه‌به‌گاه «سالم» و سپس بازگشت به خوردن کنترل‌نشده خواهد داشت.»

متخصص بهیری نیز موافق است: «تغییرات پایدار و بلندمدت در رژیم غذایی نتایج بهتری به همراه دارد. مهم است که به جای انتظار اثرات فوری، سبک زندگی سالم را در طول زمان حفظ کنید.»