غذاهایی که آهن بیشتری نسبت به گوشت گاو دارند به بهبود سلامت کمک می‌کنند

علاوه بر تامین آهن از طریق گوشت گاو، انتخاب سایر غذاهای سرشار از آهن نه تنها به غنی‌سازی وعده‌های غذایی کمک می‌کند، بلکه به طور موثری آهن مورد نیاز بدن را نیز تامین می‌کند.

متخصص تغذیه، لی تائو نگوین (بیمارستان عمومی بین‌المللی جنوب سایگون)، گفت که مکمل آهن مناسب به کاهش خستگی، ضعف، سردرد، سرگیجه، از دست دادن اشتها، بی‌حسی در دست‌ها و پاها و بهبود تمرکز کمک می‌کند. اینها علائم شایع کمبود این ماده معدنی مهم در بدن هستند. علاوه بر انتخاب گوشت گاو برای تأمین آهن، منابع غذایی دیگری نیز داریم که حاوی آهن فراوان هستند.

غذاهای دریایی

صدف، صدف دوکفه‌ای و صدف خوراکی از جمله غذاهای دریایی هستند که از نظر میزان آهن در صدر فهرست قرار دارند. صدف به تنهایی می‌تواند تا ۲۸ میلی‌گرم آهن در هر ۱۰۰ گرم فراهم کند که ۱۰ برابر بیشتر از گوشت گاو (حدود ۲.۷ تا ۳.۱ میلی‌گرم آهن در هر ۱۰۰ گرم) است. این منبع آهن از حیوانات است که بدن می‌تواند آن را راحت‌تر از آهن گیاهی جذب کند. علاوه بر این، ماهی‌هایی مانند ماهی تن یا ماهی خال مخالی نیز ۱ تا ۲ میلی‌گرم آهن در هر ۱۰۰ گرم فراهم می‌کنند و سرشار از امگا ۳ هستند که به بهبود سلامت قلب و مغز کمک می‌کنند.

سبزیجات سبز

سبزیجات نه تنها منبع ویتامین‌ها هستند، بلکه مقدار قابل توجهی آهن نیز دارند. اسفناج حاوی حدود ۳.۶ میلی‌گرم آهن در هر ۱۰۰ گرم است که از گوشت گاو برتر است. سایر سبزیجات مانند کلم پیچ و کلم بروکلی نه تنها ۱ میلی‌گرم آهن در هر ۱۰۰ گرم اضافه می‌کنند، بلکه حاوی ویتامین C نیز هستند که به جذب مؤثرتر آهن کمک می‌کند.

Những thực phẩm giàu sắt hơn thịt bò giúp tăng cường sức khỏe- Ảnh 1. — اسفناج سرشار از آهن است.

گوشت قرمز

علاوه بر گوشت گاو، گوشت‌های قرمز دیگری مانند گوشت بره، کبوتر و جگر حیوانات (مانند جگر مرغ، جگر خوک) نیز دارای محتوای آهن قابل توجهی هستند. جگر حیوانات ۶ تا ۱۲ میلی‌گرم آهن در هر ۱۰۰ گرم فراهم می‌کند که بسیار بیشتر از گوشت گاو است و انتخابی ایده‌آل برای کسانی است که نیاز به مکمل سریع آهن دارند.

تخم مرغ

تخم مرغ حاوی ۲.۷ میلی‌گرم آهن در هر ۱۰۰ گرم تخم مرغ، تخم اردک حاوی ۳.۲ میلی‌گرم آهن در هر ۱۰۰ گرم تخم مرغ و تخم بلدرچین حاوی ۳.۶۵ میلی‌گرم آهن در هر ۱۰۰ گرم تخم مرغ است.

Những thực phẩm giàu sắt hơn thịt bò giúp tăng cường sức khỏe- Ảnh 2. — ۱۰۰ گرم تخم مرغ حاوی ۲.۷ میلی‌گرم آهن است.

آجیل

تخمه کدو، دانه چیا و تخمه آفتابگردان نه تنها میان وعده‌های سالمی هستند، بلکه سرشار از آهن نیز می‌باشند که چربی‌های مفید و مواد معدنی مهمی را فراهم می‌کنند. از این میان، تخمه کدو با ۹ میلی‌گرم آهن در هر ۱۰۰ گرم، سه برابر بیشتر از گوشت گاو، بیشترین میزان آهن را دارد؛ دانه کنجد ۱۴.۵۵ میلی‌گرم در هر ۱۰۰ گرم.

لوبیا

لوبیا سیاه، سویا، لوبیا سبز، نخود فرنگی، لوبیا سفید... نمایندگان معمول گروه لوبیا هستند. به طور خاص، سویا ۵ میلی‌گرم آهن در هر ۱۰۰ گرم، همراه با پروتئین گیاهی با کیفیت بالا، مناسب برای رژیم‌های گیاهخواری، فراهم می‌کند و به تامین آهن برای گیاهخواران کمک می‌کند.

Những thực phẩm giàu sắt hơn thịt bò giúp tăng cường sức khỏe- Ảnh 3. — لوبیا منبع غنی آهن گیاهی است.

میوه‌ها

اگرچه آهن زیادی ندارند، اما برخی از میوه‌ها مانند کشمش، آلو خشک و لیچی (حاوی حدود ۱.۹ میلی‌گرم آهن در هر ۱۰۰ گرم) هنوز هم انتخاب‌های خوبی برای دریافت مکمل‌های معدنی هستند. پرتقال و نارنگی، اگرچه آهن کمی دارند، اما سرشار از ویتامین C هستند که به بدن کمک می‌کند آهن را از سایر منابع غذایی به طور مؤثرتری جذب کند.

دکتر لی تائو نگوین گفت که برای بهینه سازی مصرف مکمل آهن، باید منابع آهن حیوانی و گیاهی را با هم ترکیب کنید و ویتامین C را به وعده های غذایی خود اضافه کنید تا ظرفیت جذب بدن شما بهبود یابد.

غذاهای زیادی از منابع گیاهی و غذاهای دریایی وجود دارند که می‌توانند آهن عالی را تأمین کنند، بنابراین باید رژیم غذایی خود را متنوع کنیم و در مصرف گوشت گاو زیاده‌روی نکنیم. یک رژیم غذایی متعادل ایجاد کنید که نیازهای غذایی بدن را به طور جامع برآورده کند.

منبع: https://thanhnien.vn/nhung-thuc-pham-giau-sat-hon-thit-bo-giup-tang-cuong-suc-khoe-185241225100438353.htm