غذاهایی که آهن بیشتری نسبت به گوشت گاو دارند، به تقویت سلامت کمک می‌کنند.

علاوه بر دریافت آهن از گوشت گاو، انتخاب سایر غذاهای سرشار از آهن نه تنها وعده‌های غذایی شما را متنوع‌تر می‌کند، بلکه به طور موثری آهن دریافتی بدن شما را نیز تکمیل می‌کند.

به گفته دکتر لی تائو نگوین، متخصص تغذیه (بیمارستان عمومی بین‌المللی نام سایگون)، مکمل آهن مناسب به کاهش خستگی، ضعف، سردرد، سرگیجه، از دست دادن اشتها، بی‌حسی در دست‌ها و پاها کمک می‌کند و تمرکز را بهبود می‌بخشد... اینها علائم رایج کمبود آهن هستند. علاوه بر گوشت گاو، بسیاری از منابع غذایی دیگر نیز حاوی مقادیر زیادی آهن هستند.

غذاهای دریایی

صدف، حلزون و صدف خوراکی از جمله منابع برتر آهن در غذاهای دریایی هستند. صدف به تنهایی می‌تواند تا ۲۸ میلی‌گرم آهن در هر ۱۰۰ گرم فراهم کند، ده برابر بیشتر از گوشت گاو (تقریباً ۲.۷-۳.۱ میلی‌گرم آهن در هر ۱۰۰ گرم). این یک منبع آهن مشتق شده از حیوانات است که راحت‌تر از آهن گیاهی توسط بدن جذب می‌شود. علاوه بر این، ماهی‌هایی مانند ماهی تن و ماهی خال مخالی ۱-۲ میلی‌گرم آهن در هر ۱۰۰ گرم فراهم می‌کنند و سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که سلامت قلب و عروق و مغز را بهبود می‌بخشند.

سبزیجات سبز

سبزیجات علاوه بر اینکه منبع ویتامین‌ها هستند، حاوی مقادیر قابل توجهی آهن نیز می‌باشند. اسفناج تقریباً حاوی ۳.۶ میلی‌گرم آهن در هر ۱۰۰ گرم است که حتی از گوشت گاو نیز بیشتر است. سایر سبزیجات مانند کلم پیچ و کلم بروکلی نه تنها ۱ میلی‌گرم آهن در هر ۱۰۰ گرم دارند، بلکه حاوی ویتامین C نیز هستند که به جذب مؤثرتر آهن کمک می‌کند.

Những thực phẩm giàu sắt hơn thịt bò giúp tăng cường sức khỏe- Ảnh 1. — اسفناج سرشار از آهن است.

گوشت قرمز

علاوه بر گوشت گاو، گوشت‌های قرمز دیگری مانند گوشت بره، گوشت کبوتر و جگر حیوانات (مانند جگر مرغ و جگر خوک) نیز دارای محتوای آهن قابل توجهی هستند. جگر حیوانات در هر ۱۰۰ گرم ۶ تا ۱۲ میلی‌گرم آهن فراهم می‌کند که بسیار بیشتر از گوشت گاو است و آن را به انتخابی ایده‌آل برای کسانی که به مکمل سریع آهن نیاز دارند، تبدیل می‌کند.

تخم مرغ

تخم مرغ حاوی ۲.۷ میلی‌گرم آهن در هر ۱۰۰ گرم، تخم اردک حاوی ۳.۲ میلی‌گرم آهن در هر ۱۰۰ گرم و تخم بلدرچین حاوی ۳.۶۵ میلی‌گرم آهن در هر ۱۰۰ گرم است.

Những thực phẩm giàu sắt hơn thịt bò giúp tăng cường sức khỏe- Ảnh 2. — ۱۰۰ گرم تخم مرغ حاوی ۲.۷ میلی‌گرم آهن است.

آجیل

تخمه کدو، تخمه چیا و تخمه آفتابگردان نه تنها میان وعده‌های سالمی هستند، بلکه سرشار از آهن، چربی‌های مفید و مواد معدنی مهم نیز می‌باشند. در میان آنها، تخمه کدو با ۹ میلی‌گرم در هر ۱۰۰ گرم، سه برابر بیشتر از گوشت گاو، بیشترین مقدار آهن را دارد؛ دانه‌های کنجد حاوی ۱۴.۵۵ میلی‌گرم در هر ۱۰۰ گرم هستند.

لوبیا

لوبیا سیاه، سویا، ماش، نخود فرنگی، لوبیا سفید... نمایندگان معمول گروه حبوبات هستند. به طور خاص، سویا ۵ میلی‌گرم آهن در هر ۱۰۰ گرم به همراه پروتئین گیاهی با کیفیت بالا ارائه می‌دهد که آن را برای رژیم‌های غذایی گیاهخواری مناسب می‌کند و به تامین آهن برای گیاهخواران کمک می‌کند.

Những thực phẩm giàu sắt hơn thịt bò giúp tăng cường sức khỏe- Ảnh 3. — حبوبات منبع غنی آهن گیاهی هستند.

میوه‌ها

اگرچه میوه‌هایی مانند کشمش، آلو خشک و لیچی (حاوی حدود ۱.۹ میلی‌گرم آهن در هر ۱۰۰ گرم) آهن زیادی ندارند، اما همچنان انتخاب‌های خوبی برای تأمین این ماده معدنی هستند. پرتقال و نارنگی، اگرچه آهن کمتری دارند، اما سرشار از ویتامین C هستند که به بدن کمک می‌کند آهن را از سایر منابع غذایی به طور مؤثرتری جذب کند.

به گفته دکتر لی تائو نگوین، برای بهینه سازی مصرف مکمل آهن، باید منابع آهن حیوانی و گیاهی را با هم ترکیب کنید و همچنین ویتامین C را به وعده های غذایی خود اضافه کنید تا جذب آن بهبود یابد.

منابع گیاهی و دریایی زیادی وجود دارند که می‌توانند مقدار زیادی آهن فراهم کنند، بنابراین باید رژیم‌های غذایی خود را متنوع کنیم و از مصرف بیش از حد گوشت گاو خودداری کنیم. بیایید یک رژیم غذایی متعادل ایجاد کنیم که به طور جامع نیازهای تغذیه‌ای بدن را برآورده کند.

منبع: https://thanhnien.vn/nhung-thuc-pham-giau-sat-hon-thit-bo-giup-tang-cuong-suc-khoe-185241225100438353.htm