برای انتخاب زمان مناسب ورزش در طول روز، تیپ زمانی خود را بشناسید

آیا تا به حال از خود پرسیده‌اید که چرا برخی افراد صبح‌ها پرانرژی هستند در حالی که برخی دیگر شب‌ها؟ پاسخ در کرونوتایپ نهفته است - مفهومی که تا حد زیادی منطقه زمانی برای ورزش هر فرد را تعیین می‌کند.

کرونوتایپ، مناطق زمانی خواب و ورزش را تعیین می‌کند - عکس: PT

شیرها، خرس‌ها، گرگ‌ها و دلفین‌ها

کرونوتایپ در ابتدا مفهومی در حوزه علم خواب بود، قبل از اینکه به تدریج در برنامه‌ریزی و برنامه‌ریزی تمرینات بدنی برای هر فرد جدی گرفته شود.

کرونوتایپ به عنوان گرایش طبیعی شناخته می‌شود که باعث می‌شود فرد در ساعات خاصی از روز، بهره‌وری بیشتری داشته باشد.

این مفهوم توسط فیزیولوژیست‌ها در دهه ۱۹۷۰، از طریق مقیاس‌هایی مانند پرسشنامه صبحگاهی-عصرگاهی (MEQ) یا پرسشنامه کرونوتایپ مونیخ (MCTQ) توسعه داده شد.

کرونوتایپ‌ها در ابتدا به سه گروه تقسیم می‌شدند: «افراد سحرخیز»، «افراد عصرخیز» و «خنثی». بعدها، مایکل بروس، روانشناس بالینی آمریکایی، آنها را به چهار گروه تقسیم کرد که در کتاب «قدرت زمان» (۲۰۱۶) به عنوان چهار نماد حیوانی رواج یافتند.

به گفته‌ی او، می‌توانیم به طور آزمایشی این کرونوتایپ‌ها را شیر، خرس، گرگ و دلفین بنامیم.

شیرها نمونه اولیه افراد سحرخیز هستند که معمولاً بین ساعت ۵ تا ۶ صبح از خواب بیدار می‌شوند و بین ساعت ۷ تا ۱۱ صبح به اوج انرژی خود می‌رسند.

آنها اغلب صبح‌ها بهتر ورزش می‌کنند، زمانی که کورتیزول و تستوسترون هر دو بالا هستند و به بدن کمک می‌کنند هوشیار بماند و عضلات به سرعت واکنش نشان دهند.

با این حال، "شیرها" نیز به راحتی خسته می‌شوند و اغلب قبل از ساعت 10 شب به رختخواب می‌روند، بنابراین تمرینات آخر شب کمتر مؤثر خواهد بود.

جدول طبقه‌بندی کرونوتایپ - عکس: TA

خرس‌ها پرجمعیت‌ترین گروه هستند و حدود نیمی از جمعیت را تشکیل می‌دهند. ریتم شبانه‌روزی آنها با چرخه خورشیدی مطابقت دارد: آنها وقتی هوا روشن است بیدار می‌شوند و وقتی هوا تاریک است می‌خوابند.

افراد این گروه معمولاً بین ساعت ۱۰ صبح تا ۲ بعد از ظهر در بهترین وضعیت بدنی خود هستند که برای تمرینات اواسط روز یا اوایل بعد از ظهر مناسب است.

از آنجا که خرس‌ها از «جمعیت بیولوژیکی» پیروی می‌کنند، به راحتی با برنامه‌های منظم مدرسه و کار و همچنین مسابقات ورزشی روزانه سازگار می‌شوند.

گرگ‌ها واقعاً «جغدهای شب» هستند. آن‌ها در زود بیدار شدن مشکل دارند و تا ظهر بی‌حوصله می‌مانند.

اوج انرژی گرگ‌ها معمولاً بین ساعت ۵ بعد از ظهر تا ۱۱ شب است. تحقیقات در مجله فیزیولوژی کاربردی (۲۰۲۰) نشان می‌دهد که قدرت عضلانی و ظرفیت ورزشی این گروه می‌تواند ۵ تا ۱۰ درصد در عصر بیشتر از صبح باشد.

این توضیح می‌دهد که چرا بسیاری از ورزشکاران بسکتبال، فوتبال یا هنرهای رزمی - که اغلب شب‌ها با هم رقابت می‌کنند - به گروه "گرگ‌ها" تعلق دارند.

دلفین‌ها گروه خاصی هستند که نمایانگر افرادی هستند که در خوابیدن مشکل دارند یا خواب سبکی دارند. مانند دلفین‌های واقعی که فقط نیمی از مغزشان را می‌خوابند تا هوشیار بمانند، این گروه تمایل دارند که به طور نامنظم بخوابند، به راحتی از خواب بیدار شوند و به ندرت احساس انرژی کامل می‌کنند.

مؤثرترین زمان تمرین آنها معمولاً بین ساعت ۱۰ صبح تا ۲ بعد از ظهر است، زمانی که مغز و بدنشان در پایدارترین حالت خود قرار دارد. با این حال، اگر دلفین‌ها می‌خواهند عملکرد ورزشی طولانی مدت خود را حفظ کنند، باید به کیفیت خواب خود توجه ویژه‌ای داشته باشند.

کرونوتایپ یک انتخاب دلخواه نیست، بلکه از طریق رشد بیولوژیکی شکل می‌گیرد.

کودکان اغلب «افراد سحرخیز» هستند که تمایل دارند زود به رختخواب بروند و زود از خواب بیدار شوند. در دوران نوجوانی، ساعت بیولوژیکی آنها دوباره تغییر می‌کند و باعث می‌شود بیشتر دانش‌آموزان دبیرستانی و دانشجویان دانشگاه به «افراد شب زنده‌دار» تبدیل شوند که در زود خوابیدن مشکل دارند و در اواخر بعد از ظهر هوشیارتر هستند.

تحقیقات دانشگاه مونیخ (روننبرگ، ۲۰۰۷) نشان می‌دهد که این فعالیت «جغد شب» در حدود ۱۷ تا ۲۰ سالگی به اوج خود می‌رسد.

بعد از سن ۲۵ سالگی، کرونوتایپ تثبیت می‌شود و به یک ویژگی نسبتاً پایدار هر فرد تبدیل می‌شود. با افزایش سن، ریتم بیولوژیکی به تدریج به سمت صبح تغییر می‌کند و باعث می‌شود افراد مسن اغلب زود از خواب بیدار شوند و از عصر احساس خواب‌آلودگی کنند.

آیا باید سعی کنم کرونوتایپ خود را تغییر دهم؟

خب، چطور بفهمیم به کدام گروه تعلق داریم؟ گذشته از پرسشنامه‌های علمی، ساده‌ترین راه این است که وقتی به ساعت زنگ‌دار یا کار وابسته نیستیم، خودمان را زیر نظر بگیریم.

بگذارید بدنتان تصمیم بگیرد چه زمانی بیدار شود و چه زمانی بخوابد، و یادداشت کنید چه زمانی بیشترین هوشیاری و انرژی را دارید. اگر صبح‌ها پرانرژی هستید، احتمالاً یک شیر هستید.

اگر شب‌ها بهترین عملکرد را دارید، ممکن است گرگ باشید. اگر به راحتی به یک روال عادت می‌کنید، بیشتر شبیه خرس هستید. اگر با خواب مشکل دارید و مرتباً در طول شب از خواب بیدار می‌شوید، ممکن است دلفین باشید.

هر فرد ریتم بیولوژیکی مناسب خود را دارد - عکس: ARU

مهم است که سعی نکنید با کرونوتایپ خود مبارزه کنید. دانشمندان خواب توصیه می‌کنند برای حداکثر اثربخشی، ورزش و کارهای روزمره خود را با ریتم‌های شبانه‌روزی طبیعی خود هماهنگ کنید.

اگر شیر هستید، صبح‌ها ورزش کنید تا از هورمون‌ها و هوشیاری خود بهره ببرید. اگر خرس هستید، برنامه ورزشی ظهر یا اوایل بعد از ظهر مناسب‌تر است.

گرگ‌ها، خودتان را مجبور نکنید که ساعت ۵ صبح برای دویدن از خواب بیدار شوید، بلکه در عوض عصرها ورزش کنید - البته تا زمانی که خیلی نزدیک به زمان خواب نباشد. برای دلفین‌ها، مهمترین توصیه این است که کیفیت خواب خود را بهبود بخشید و اواسط روز را انتخاب کنید که بدن شما در آرامش کامل است.

کرونوتایپ ترکیبی از ژنتیک، هورمون‌ها و محیط است. درک کرونوتایپ به شما کمک می‌کند تا یک برنامه ورزشی معقول ایجاد کنید که انرژی شما را به حداکثر برساند و در زمان صرفه‌جویی کند.

هوی دانگ

منبع: https://tuoitre.vn/tu-nhan-biet-kieu-thoi-gian-biology-de-chon-thoi-diem-nen-tap-the-thao-trong-ngay-20250828204606479.htm