ژوان سون با شدت بالا بازی می‌کند، اما هنوز راهی برای بازیابی سریع دارد

ترکیب یک رژیم غذایی علمی با یک برنامه تمرینی معقول، کلید کمک به ورزشکاران برای افزایش عملکرد و کاهش خطر آسیب دیدگی است.

تغذیه نقش مهمی در عملکرد ورزشکاران دارد - عکس تصویری

تغذیه مناسب باعث افزایش عملکرد و کاهش زمان بهبودی می‌شود

دکتر کواچ توان وین (عضو کمیته اجرایی انجمن طب شرقی هانوی ) گفت که هنگام ورزش به مدت ۹۰ دقیقه یا بیشتر، یا کار یا تمرین با شدت بالا که نیاز به استقامت زیادی دارد، بدن برای حفظ روند و بهبودی سریع به یک رژیم غذایی مغذی نیاز دارد.

تغذیه نقش مهمی در حفظ تناسب اندام، افزایش عملکرد و کاهش خطر آسیب دیدگی برای بازیکنان ورزشی دارد. طبق تحقیقات دانشکده پزشکی هاروارد (2020)، یک رژیم غذایی مناسب نه تنها عملکرد را افزایش می‌دهد، بلکه به کوتاه شدن زمان بهبودی نیز کمک می‌کند.

یک نمونه برجسته، رژیم غذایی شناگر افسانه‌ای مایکل فلپس، ورزشکار آمریکایی برنده ۲۳ مدال طلای المپیک است.

در طول دوره آماده‌سازی و مسابقه، فلپس روزانه حدود ۱۲۰۰۰ کالری مصرف می‌کند که به وعده‌های غذایی با نسبت‌های غذایی متعادل تقسیم می‌شود تا نیازهای انرژی بسیار بالای او را برآورده کند. به طور خاص:

صبحانه شامل نان، تخم مرغ، بلغور جو دوسر، قهوه و آب میوه است که کربوهیدرات و پروتئین لازم برای شروع قوی روز را فراهم می‌کند.

ناهار : پاستا، ساندویچی با پروتئین فراوان از گوشت و سبزیجات، به تقویت عضلات کمک می‌کند.

شام: غذاهای غنی از کربوهیدرات مانند پیتزا یا ماکارونی، انرژی لازم را پس از تمرینات شدید فراهم می‌کنند.

تأثیر:

عملکرد ورزشی : تغذیه به حفظ استقامت، سرعت و توانایی بازیابی سریع عضلات پس از هر مسابقه کمک می‌کند.

وضعیت بدنی ایده‌آل: درصد چربی پایین بدن و توده عضلانی مطلوب، نتیجه ترکیبی از تمرینات علمی و رژیم غذایی مناسب است.

این ثابت می‌کند که پیروی از یک رژیم غذایی علمی نه تنها سلامت کلی را بهبود می‌بخشد، بلکه عامل کلیدی در رسیدن به اوج عملکرد ورزشی نیز هست.

هرم کامل تغذیه‌ای برای بزرگسالان - منبع: موسسه ملی تغذیه

هیچ غذای معجزه آسایی وجود ندارد، آنچه مهم است تغذیه کافی است.

به گفته دکتر نگوین شوان نین، دانشیار و معاون مدیر موسسه پزشکی کاربردی ویتنام و مشاور تغذیه در ورزش ویتنام، تغذیه و تمرین دو حوزه ضروری برای ورزشکاران، به ویژه ورزشکاران با عملکرد بالا هستند. برای ورزشکاران حرفه‌ای که می‌خواهند به اوج برسند، تغذیه بسیار مهم است.

ورزشکارانی که می‌خواهند به بالاترین پتانسیل خود دست یابند، نیاز دارند که تمام سیستم‌های بدنشان در هماهنگی کامل باشند و تغذیه یک عامل حیاتی در سلامت و عملکرد یک ورزشکار است.

توجه به برنامه تمرینی و تغذیه مناسب همیشه از اولویت‌های اصلی است. بنابراین، با توجه به روانشناسی و همچنین نیازهای تغذیه‌ای خوب، سلامت جسمی و روانی ورزشکاران را بهبود خواهیم بخشید.

هیچ «غذای معجزه‌آسا» یا مکملی وجود ندارد که بتواند تمام نیازهای تغذیه‌ای را تأمین کند. برخی غذاها عمدتاً پروتئین تأمین می‌کنند، برخی دیگر حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند...

کلید رژیم غذایی متعادل یک ورزشکار، ترکیب غذاهای مختلف است به طوری که کمبود مواد مغذی در برخی غذاها با مازاد مواد مغذی در برخی دیگر جبران شود. خوردن غذاهای متنوع کلید اصلی است.

دانشیار نین تأکید کرد: «مواد مغذی - پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها، ویتامین‌ها، مواد معدنی و آب - 'هم‌تیمی‌هایی' هستند که با هم کار می‌کنند تا تغذیه خوبی را فراهم کنند. درست همانطور که هر عضو تیم وظایف مختلفی را در بازی انجام می‌دهد، هر ماده مغذی عملکردهای خاصی را در بدن انجام می‌دهد.»

به همین ترتیب، دکتر کواچ توان وین گفت، برای داشتن بدنی قوی، ورزشکاران باید گروه‌های غذایی لازم با اجزای کامل تغذیه‌ای مانند موارد زیر را تأمین کنند:

کربوهیدرات - منبع انرژی: کربوهیدرات منبع اصلی انرژی برای فعالیت‌های با شدت بالا است. برای ورزشکاران، کربوهیدرات‌های پیچیده به حفظ سطح انرژی پایدار کمک می‌کنند.

طبق تحقیقاتی که نقش کربوهیدرات‌ها را در تأمین انرژی ورزشکاران، به ویژه در تمرینات با شدت بالا ارزیابی می‌کنند، کربوهیدرات‌ها ۶۰ تا ۷۰ درصد انرژی رژیم غذایی روزانه ورزشکاران را تأمین می‌کنند.

غلات کامل (برنج قهوه‌ای، جو دوسر، کینوا)، میوه‌هایی مانند موز، سیب، پرتقال یا سیب‌زمینی شیرین، سیب‌زمینی، تارو از غذاهای محبوب در ویتنام هستند.

پروتئین - از ریکاوری عضلات پشتیبانی می‌کند : پروتئین برای بازسازی و رشد عضلات ضروری است. طبق گفته انجمن تغذیه ورزشی آمریکا، پروتئین به افزایش توده عضلانی بدون چربی و ریکاوری سریع پس از ورزش کمک می‌کند.

برای تامین پروتئین مورد نیاز بدن، می‌توانید از غذاهایی مانند مرغ، ماهی سالمون، تخم مرغ، ماست یونانی، سویا، نخود فرنگی و غیره استفاده کنید.

- چربی‌های سالم: چربی‌ها انرژی بلندمدت را فراهم می‌کنند و به حفظ تعادل هورمونی کمک می‌کنند. تحقیقات انجمن قلب آمریکا نقش امگا ۳ را در کاهش التهاب و بهبود ریکاوری پس از ورزش تجزیه و تحلیل کرد و دریافت که امگا ۳ موجود در ماهی سالمون به کاهش التهاب و بهبود عملکرد ورزشی کمک می‌کند.

برای تأمین منبع چربی، باید از روغن زیتون، آووکادو، ماهی سالمون، دانه چیا، دانه کتان، بادام و غیره استفاده کنید. اینها غذاهای محبوب در ویتنام هستند.

- ویتامین ها و مواد معدنی: ویتامین C، پتاسیم، منیزیم و آهن نقش مهمی در تقویت سیستم ایمنی و جلوگیری از گرفتگی عضلات دارند. تحقیقات در دانشگاه کالیفرنیا نشان می دهد که مکمل منیزیم به کاهش گرفتگی عضلات و خستگی کمک می کند.

غذاهای غنی از ویتامین C شامل پرتقال، گریپ فروت، نارنگی، لیمو و کیوی و غذاهای غنی از پتاسیم شامل موز و سیب زمینی شیرین است. منیزیم در اسفناج و تخمه کدو یافت می شود.

- نقش آب و الکترولیت‌ها: آب و الکترولیت‌ها نقش مهمی در حفظ تعادل مایعات در بدن، تنظیم انرژی و افزایش توانایی ریکاوری دارند. هنگام ورزش، بدن آب و مواد معدنی مانند سدیم، پتاسیم و منیزیم را از طریق عرق از دست می‌دهد.

جبران الکترولیت‌ها پس از ورزش نه تنها به کاهش خطر گرفتگی عضلات و حفظ عملکرد کمک می‌کند... بلکه به کاهش خستگی و افزایش استقامت نیز کمک می‌کند.

آب نارگیل میوه‌ای است که به راحتی در ویتنام یافت می‌شود. این میوه علاوه بر آب که ماده اصلی آن است، حاوی پتاسیم و سدیم نیز می‌باشد و کالری زیادی را تأمین می‌کند. برخی از میوه‌های سرشار از آب و الکترولیت عبارتند از هندوانه، پرتقال، کیوی و غیره.

منتظر نمانید تا تشنه شوید تا آب بنوشید؛ بیش از حد لازم آب بنوشید تا تشنگی خود را برطرف کنید؛ قبل از یک رویداد یا تمرین، بیش از آنچه فکر می‌کنید نیاز دارید، آب بنوشید تا مطمئن شوید که بدن شما به درستی هیدراته شده است. بهتر است هر ۱۵ تا ۲۰ دقیقه ورزش، یک لیوان آب خنک بنوشید.

نمونه منوی تمرین

قبل از تمرین: یک کاسه بلغور جو دوسر با موز و کره بادام زمینی. یک اسموتی میوه تازه. کربوهیدرات‌ها انرژی سریع را فراهم می‌کنند و پروتئین به حفظ انرژی کمک می‌کند.

در طول ورزش: آب نارگیل یا سایر اسموتی‌های میوه‌ای مانند آب گواوا، آب زردآلو، اسموتی میوه گل ساعتی...

بعد از تمرین: ۱ کاسه برنج مرغ کبابی و سبزیجات سبز. ۱ لیوان شیر شکلات (غنی از کربوهیدرات و پروتئین) برای بازیابی گلیکوژن و بازسازی سریع عضلات.

منبع: https://tuoitre.vn/xuan-son-thi-dau-cuong-do-cao-van-co-cach-hoi-phuc-nhanh-20250104194740405.htm