۳ اشتباه هنگام نفس کشیدن هنگام تمرین در باشگاه که اثربخشی تمرین شما را کاهش می‌دهد

هنگام ورزش، بسیاری از افراد اغلب روی شدت، تکنیک حرکت، ضربان قلب یا وزن تمرکز می‌کنند. با این حال، همه به تنفس توجه نمی‌کنند. در واقع، تنفس نیز تأثیر قابل توجهی بر عملکرد ورزشی دارد.

تنفس صحیح نه تنها به بدن کمک می‌کند تا اکسیژن کافی دریافت کند، بلکه ضربان قلب را تنظیم، فشار خون را تثبیت، به سوخت و ساز بدن کمک و خستگی زودرس را محدود می‌کند. در مقابل، طبق گفته وب‌سایت سلامت Verywellfit (ایالات متحده آمریکا)، تنفس نادرست می‌تواند باعث کمبود اکسیژن، افزایش فشار شکم، نوسانات ضربان قلب و کاهش راندمان ورزش شود.

حبس نفس برای مدت طولانی یکی از اشتباهات رایج هنگام بلند کردن وزنه‌های سنگین است.

عکس: هوش مصنوعی

هنگام تمرین، افراد باید از روش‌های تنفسی زیر اجتناب کنند:

نفس را خیلی طولانی نگه دارید

حبس نفس حالتی است که در آن هنگام اعمال نیرو، نه دم و نه بازدم انجام می‌دهیم. این امر هنگام بلند کردن وزنه، به خصوص وزنه‌های سنگین، ضروری است. با این حال، حبس نفس برای مدت طولانی یکی از رایج‌ترین و پرخطرترین اشتباهات است.

کارشناسان می‌گویند حبس نفس برای مدت طولانی در طول ورزش‌های سنگین باعث افزایش ناگهانی فشار خون می‌شود و به قلب و رگ‌های خونی فشار می‌آورد و حتی منجر به سرگیجه یا غش می‌شود. علاوه بر این، حبس نفس، تأمین مداوم اکسیژن به عضلات را مختل می‌کند و فرآیند تولید انرژی از اکسیژن را محدود می‌کند و باعث تجمع اسید لاکتیک و خستگی می‌شود.

اصل هنگام ورزش سنگین این است که قبل از اعمال نیرو، نفس عمیق بکشید، هنگام اعمال نیرو یا کشیدن، نفس خود را بیرون دهید و از حبس نفس برای مدت طولانی خودداری کنید. این به حفظ فشار شکمی متوسط ​​و ایمن کمک می‌کند.

تنفس سطحی

تنفس سطحی حالتی است که در آن فقط قفسه سینه منبسط می‌شود بدون اینکه شکم منبسط شود و از دیافراگم بیش از حد استفاده می‌شود. این یک اشتباه بسیار رایج است، به خصوص هنگام ورزش با شدت بالا. تنفس سطحی میزان هوای ورودی به قسمت پایینی ریه‌ها را محدود می‌کند و باعث جذب اکسیژن کمتر می‌شود که منجر به خستگی سریع می‌شود و حفظ عملکرد ورزشی را دشوار می‌سازد.

کارشناسان خاطرنشان می‌کنند که تنفس از طریق بینی و استفاده از دیافراگم به بهبود راندمان اکسیژن تا ۲۵٪ کمک می‌کند. زیرا هنگام تنفس از طریق بینی، بدن اکسید نیتریک تولید می‌کند که به گشاد شدن رگ‌های خونی، افزایش انتقال اکسیژن و کاهش فشار بر سیستم تنفسی کمک می‌کند. علاوه بر این، تنفس عمیق ظرفیت ریه را افزایش می‌دهد و به سیستم تنفسی اجازه می‌دهد تا به طور مؤثرتری کار کند و خستگی زودرس را کاهش دهد.

اختلالات تنفسی

اشتباه دیگر، تنفس نامنظم است، یعنی گاهی سریع دم، گاهی آهسته دم، گاهی نفس خود را حبس و گاهی با شدت بازدم می‌کنید. این بی‌نظمی باعث ایجاد نوساناتی در فشار ریه و خون می‌شود و بدن را مجبور می‌کند که دائماً خود را با شرایط وفق دهد. تنفس ضعیف و کنترل نشده، عضلات و بافت‌ها را از اکسیژن محروم می‌کند و به سیستم عصبی فشار می‌آورد.

افرادی که کاردیو انجام می‌دهند، اگر تنفسشان پایدار نباشد، به راحتی نفس کم می‌آورند، ریتم خود را از دست می‌دهند و برای ریکاوری مجبور می‌شوند سرعت خود را کم کنند. کارشناسان توصیه می‌کنند برای حفظ جریان پایدار اکسیژن، ریتم تنفسی ایجاد کنید که با گام‌هایشان هماهنگ باشد. به عنوان مثال، طبق گفته Verywellfit ، اگر پیاده‌روی می‌کنید، می‌توانید هنگام برداشتن ۲ تا ۳ قدم نفس بکشید، سپس هنگام برداشتن ۲ تا ۳ قدم بعدی بازدم کنید و سرعت ثابتی را حفظ کنید.

منبع: https://thanhnien.vn/3-sai-lam-khi-tho-luc-tap-gym-giam-hieu-qua-tap-luyen-185251017142502733.htm