10 légumes riches en fer

1. Quelle est l’importance du fer dans l’organisme ?

Le fer joue un rôle important dans la production d'hémoglobine, une protéine présente dans les globules rouges qui transporte l'oxygène des poumons vers le reste du corps. Un taux de fer adéquat garantit que les tissus et les organes reçoivent suffisamment d'oxygène pour fonctionner correctement, soutenant ainsi le niveau d'énergie global et prévenant la fatigue.

Le fer est également important pour le métabolisme cellulaire, la fonction immunitaire et le développement cognitif. Sans fer, l'organisme ne peut produire suffisamment de globules rouges sains, ce qui entraîne une anémie ferriprive, qui peut provoquer des symptômes tels que faiblesse, pâleur et essoufflement. Il est donc essentiel de maintenir un taux de fer adéquat pour rester en bonne santé.

2. Certains légumes riches en fer complètent l'organisme

Voici quelques légumes naturellement riches en fer, un nutriment essentiel, et comment les ajouter à votre alimentation quotidienne.

- Épinards : Les épinards sont connus pour leur forte teneur en fer, fournissant environ 3,6 mg de fer pour 100 grammes. Ce légume est également riche en vitamines A et C, qui favorisent l'absorption du fer.

Il existe de nombreuses façons de l'utiliser : cru en salade, mixé dans des smoothies ou cuit. Pour favoriser l'absorption du fer, associez les épinards à des aliments riches en vitamine C, comme les agrumes ou les poivrons…

Le brocoli - un légume riche en fer et également riche en vitamine C pour compléter le corps...

- Chou frisé : Le chou frisé est un légume-feuille vert nutritif qui apporte environ 1,5 mg de fer pour 100 grammes. Il est également riche en vitamines A, C et K. Pour une meilleure absorption du fer, pensez à le mélanger avec un peu de jus de citron ou de vinaigre avant de le consommer cru en salade. La cuisson à la vapeur ou au sauté permet de préserver ses valeurs nutritionnelles.

- Betteraves : Les betteraves fournissent environ 0,8 mg de fer pour 100 grammes. Bien que cette quantité soit relativement modeste par rapport à d’autres légumes riches en fer, elle contribue néanmoins à l’apport global en fer, surtout lorsqu’elle est incluse dans une alimentation variée.

- Brocoli : Le brocoli contient environ 0,7 mg de fer pour 100 grammes et est également riche en vitamines C, K, fibres et folates. La vitamine C présente dans le brocoli favorise l'absorption du fer non héminique (présent dans les végétaux). Le brocoli peut être cuit à la vapeur, sauté, bouilli…

- Feuilles de moutarde : Les feuilles de moutarde fournissent environ 1,0 mg de fer pour 100 grammes et sont riches en vitamines A, C et K, ainsi qu'en calcium et en antioxydants. Leur saveur épicée peut être relevée en les faisant revenir à l'ail et à l'huile d'olive, ou en les ajoutant à des soupes ou des salades, ce qui constitue une façon savoureuse d'augmenter votre apport en fer.

- Asperges : Les asperges contiennent environ 2,1 mg de fer pour 100 grammes et sont également riches en vitamines A, C, K, en folate et en fibres. Pour maximiser leurs bienfaits nutritionnels, faites-les cuire à la vapeur ou légèrement rôties. Elles peuvent être servies en accompagnement, ajoutées aux salades ou sautées. L'asperge est également un légume polyvalent qui ajoute saveur et valeur nutritive aux repas.

- Choux de Bruxelles : Les choux de Bruxelles apportent environ 1,4 mg de fer pour 100 grammes et sont riches en vitamines C, K, fibres et folates. Les faire revenir avec un peu d'huile d'olive et des épices rehaussera leur saveur et préservera leurs nutriments. Ce légume peut également être ajouté aux salades ou bouilli…

- Radis vert : C'est également une source précieuse de fer, apportant environ 1,4 mg pour 100 grammes, riche en vitamines A, C, K et en antioxydants.

Faites revenir les feuilles de navet avec de l'ail et de l'huile d'olive ou ajoutez-les à vos soupes et ragoûts pour rehausser leur saveur et préserver leurs nutriments. La cuisson des feuilles de navet réduit leur teneur en oxalate, ce qui favorise l'absorption du fer.

Radis vert.

- Petits pois : Contenant environ 1,2 mg de fer pour 100 grammes, les petits pois sont également riches en vitamines A, C, K et en protéines. Ils sont également très polyvalents : ils peuvent être ajoutés aux soupes, aux ragoûts, bouillis… ce qui en fait un choix très pratique et nutritif. Ajouter des petits pois aux repas contribue à augmenter les apports en fer, en vitamines et en fibres.

- Chou vert : Apporte environ 0,5 mg de fer pour 100 grammes, riche en vitamines A, C et K, ainsi qu'en calcium et en fibres. Le chou vert peut être utilisé dans les soupes, les ragoûts ou sauté en accompagnement, offrant une riche source de fer et d'autres nutriments essentiels.

Intégrer ces légumes riches en fer à votre alimentation peut augmenter considérablement votre apport en fer. En utilisant diverses méthodes de cuisson, comme la cuisson à l'eau bouillante, à la vapeur ou au mixeur, vous pouvez maximiser l'absorption des nutriments et rehausser la saveur de ces légumes.

Combiner des légumes riches en fer avec des aliments riches en vitamine C peut encore améliorer l’absorption du fer, vous aidant ainsi à tirer le meilleur parti de votre régime à base de plantes.

Source : https://giadinh.suckhoedoisong.vn/10-loai-rau-giau-chat-sat-172240919092209234.htm