12 collations riches en protéines et faibles en glucides que vous pouvez essayer

Manger des aliments faibles en glucides et riches en protéines (dans le cadre d’une alimentation saine et équilibrée, bien sûr) peut aider à perdre du poids, à contrôler l’appétit, à maintenir les muscles et à gérer la glycémie.

Le saumon et les autres fruits de mer présentent de nombreux avantages, mais n'en consommez pas trop - Photo : Simply Recipes/Ciara Kehoe

Pour commencer, vous pouvez changer vos collations. Lorsque vous faites vos courses, tenez compte du contenu nutritionnel : choisissez des aliments contenant 10 à 20 % de protéines par portion (bonnes sources de protéines) et moins de 5 % de glucides totaux.

Voici quelques collations riches en protéines et faibles en glucides pour vous aider à atteindre vos objectifs de santé.

1. Yaourt grec

Une portion de 200 grammes de yaourt grec faible en gras fournit 19,9 grammes de protéines, 7,88 grammes de glucides et 18 % et 22 % de la valeur quotidienne en calcium et en phosphore, tous deux importants pour la santé des os. Choisissez du yaourt grec non sucré pour réduire la teneur en sucre et sucrez naturellement en ajoutant des fruits frais.

2. Œufs durs

Un œuf fournit 6,24 grammes de protéines (principalement dans le blanc) et moins d’un demi-gramme de glucides. De plus, il fournit 30 % de la valeur quotidienne en choline, ce qui est bon pour la mémoire et l’humeur. Les jaunes d’œufs contiennent des vitamines A, B et D.

3. Noix

Les noix fournissent des graisses saines, des protéines, des vitamines, des minéraux et des composés végétaux aux effets antioxydants. Manger 28,3 grammes de noix par jour peut réduire le risque de maladie cardiovasculaire.

Expérimentez avec différentes noix comme les amandes, qui fournissent 6,01 grammes de protéines et 6,12 grammes de glucides par once (28,3 grammes), et les pistaches, qui fournissent 5,73 grammes de protéines et 7,71 grammes de glucides.

4. Fromage

Le fromage fournit des nutriments essentiels tels que des protéines, du calcium, du phosphore et des vitamines B. Des recherches montrent que la consommation régulière de fromage est associée à un risque réduit de problèmes de santé tels que les maladies cardiaques, le diabète et la démence.

Une once de fromage mozzarella faible en gras fournit 6,89 grammes de protéines et moins d’un gramme de glucides. Le fromage peut être consommé avec des fruits ou des légumes pour créer une collation équilibrée.

5. Fromage frais

Le fromage cottage faible en gras est riche en protéines, avec 24,2 grammes de protéines et 9,48 grammes de glucides par tasse. Il fournit également 17 % de la valeur quotidienne en calcium et 26 % en phosphore, ainsi que d’autres nutriments essentiels.

6. Thon et saumon en conserve

Le thon en conserve dans l’eau fournit 21,7 grammes de protéines et aucun glucide dans une portion de 3 onces. Le thon contient des acides gras oméga-3 sains, qui aident à réduire le risque de maladie cardiaque. Un acide gras oméga-3 appelé acide docosahexaénoïque (DHA), présent dans le poisson, aide le cerveau à fonctionner normalement et efficacement.

En plus de contenir des graisses et des protéines saines, le saumon fournit également de nombreux autres nutriments importants. Le saumon en conserve fournit 19,6 grammes de protéines, aucun glucide et 13 % de la valeur quotidienne en choline, 61 % en vitamine D et 18 % en calcium.

Le lait de soja et le lait de vache sont des collations saines - Photo : TTO

8. Crevettes

Une portion de 3 onces de crevettes fournit 20,4 grammes de protéines et moins d’un demi-gramme de glucides. Il fournit également 16 % de la valeur quotidienne en phosphore et 14 % en zinc, un nutriment qui soutient la santé immunitaire.

9. Graines de citrouille

Les graines de citrouille sont une autre graine riche en protéines, fournissant 8,45 grammes de protéines et 4,17 grammes de glucides dans une portion de 1 once. Ils fournissent 20 % ou plus de la valeur quotidienne de minéraux comme le zinc, le magnésium et le cuivre, qui participent à la production d’énergie et au maintien du système immunitaire.

10. Lait de vache

Les recommandations diététiques recommandent d'inclure des produits laitiers comme le lait de vache dans une alimentation saine, mais environ 90 % des Américains ne consomment pas suffisamment de lait.

Le lait est riche en protéines, vitamines et minéraux. Une tasse de lait écrémé fournit 8,23 grammes de protéines, 12 grammes de glucides, 14 pour cent de vos besoins quotidiens en vitamine D et 20 pour cent ou plus de votre calcium, phosphore et vitamine A. Ajoutez du lait à votre routine de collation en le mélangeant avec des grains entiers, en le mélangeant à des smoothies ou en le servant avec des fruits.

11. Lait de soja ou lait de pois

Toutes les alternatives au lait végétal ne sont pas égales, mais le lait de soja et le lait de pois se distinguent par leur teneur en protéines. C'est une excellente option pour les personnes allergiques ou intolérantes au lait de vache.

Une tasse de lait de soja sucré contient 7,99 grammes de protéines et 9 grammes de glucides, tandis que le lait de pois non sucré fournit 7,99 grammes de protéines et aucun glucide.

Les deux sont riches en calcium et en vitamine D. Lorsque vous choisissez du lait, choisissez-en un qui contient peu ou pas de sucre ajouté et qui est enrichi en vitamines et minéraux.

12. Viande séchée

Lorsque vous choisissez de la viande séchée, recherchez des produits avec peu ou pas de sucre ajouté. La base de données sur les nutriments indique que le bœuf séché (1 once - 28,3 grammes) contient 9,41 grammes de protéines et 3,12 grammes de glucides, et que le porc séché (42 grammes) contient 13,9 grammes de protéines et 4,62 grammes de glucides.

La viande séchée est souvent un produit riche en sodium. Il est préférable de le consommer avec modération et de le combiner dans une collation avec d'autres aliments entiers comme des légumes, des fruits ou des noix pour créer une collation plus équilibrée et nutritive.

Conseils pour augmenter les protéines et réduire l'amidon

N’oubliez pas que réduire les glucides ne signifie pas les éliminer complètement. L’amidon est la principale source d’énergie pour les cellules, les tissus et les organes du corps. Les glucides riches en nutriments tels que les fruits, les haricots et les céréales complètes sont essentiels et doivent faire partie d’une alimentation équilibrée.

Voici quelques conseils pour augmenter les protéines et diminuer les glucides dans votre alimentation :

- Choisissez des protéines animales maigres comme le bœuf maigre, le poulet, la dinde et le poisson.

- Ajoutez des protéines végétales comme du tofu, du tempeh et des haricots. Gardez à portée de main des aliments riches en protéines et faibles en glucides comme le yaourt grec, les œufs durs, les noix et le thon en conserve pour une préparation rapide et facile des repas.

- Ajoutez des légumes à faible teneur en amidon aux repas et aux collations, comme des légumes-feuilles dans les smoothies ou des œufs. Limitez les collations et les boissons sucrées et optez plutôt pour de l’eau ou des boissons non sucrées et des fruits pour une collation naturellement sucrée.

- Choisissez des aliments entiers et non transformés pour un meilleur équilibre nutritionnel. Envisagez d’utiliser de la poudre de protéines dans les smoothies, les boissons et les plats à base de yaourt, surtout si vous avez du mal à répondre à vos besoins en protéines.

Source : https://tuoitre.vn/12-mon-an-vat-giau-protein-it-tinh-bot-ban-co-the-thu-xem-20241105091022552.htm