12 collations riches en protéines et faibles en glucides à essayer

Consommer des aliments pauvres en glucides et riches en protéines (dans le cadre d'une alimentation saine et équilibrée, bien entendu) peut favoriser la perte de poids, le contrôle de l'appétit, le maintien de la masse musculaire et la gestion de la glycémie.

Le saumon et les autres fruits de mer présentent de nombreux bienfaits, mais il ne faut pas en abuser. – Photo : Simply Recipes/Ciara Kehoe

Pour commencer, vous pouvez modifier vos habitudes de grignotage. Lors de vos achats, tenez compte de la valeur nutritionnelle : choisissez des aliments contenant 10 à 20 % de votre apport quotidien recommandé en protéines par portion (une bonne source de protéines) et moins de 5 % de glucides.

Voici quelques collations riches en protéines et faibles en glucides pour vous aider à atteindre vos objectifs de santé.

1. Yaourt grec

Une portion de 200 g de yaourt grec allégé apporte 19,9 g de protéines, 7,88 g de glucides et couvre respectivement 18 % et 22 % des besoins journaliers recommandés en calcium et en phosphore, deux éléments essentiels à la santé osseuse. Privilégiez un yaourt grec nature pour limiter votre consommation de sucre et sucrez-le naturellement avec des fruits frais.

2. Œufs durs

Un œuf apporte 6,24 grammes de protéines (principalement dans le blanc) et moins d'un demi-gramme de glucides. Il fournit également 30 % de l'apport quotidien recommandé en choline, bénéfique pour la mémoire et l'humeur. Le jaune contient des vitamines A, B et D.

3. Noix

Les noix sont riches en bons gras, en protéines, en vitamines, en minéraux et en composés végétaux antioxydants. Consommer 28,3 grammes de noix par jour peut contribuer à réduire le risque de maladies cardiovasculaires.

Expérimentez avec différentes noix comme les amandes, qui fournissent 6,01 grammes de protéines et 6,12 grammes de glucides par once (28,3 grammes), et les pistaches, qui fournissent 5,73 grammes de protéines et 7,71 grammes de glucides.

4. Fromage

Le fromage apporte des nutriments essentiels tels que des protéines, du calcium, du phosphore et des vitamines B. Des études montrent qu'une consommation régulière de fromage est associée à une réduction du risque de problèmes de santé comme les maladies cardiovasculaires, le diabète et la démence.

Une once de mozzarella allégée contient 6,89 grammes de protéines et moins d'un gramme de glucides. Ce fromage peut être accompagné de fruits ou de légumes pour une collation équilibrée.

5. Fromage frais

Le fromage cottage allégé est riche en protéines (24,2 grammes de protéines et 9,48 grammes de glucides par tasse). Il fournit également 17 % de l'apport quotidien recommandé en calcium et 26 % en phosphore, ainsi que d'autres nutriments essentiels.

6. Thon et saumon en conserve

Une portion de 85 grammes de thon en conserve au naturel contient 21,7 grammes de protéines et aucun glucide. Le thon renferme des acides gras oméga-3 bénéfiques pour la santé, qui contribuent à réduire le risque de maladies cardiovasculaires. L'acide docosahexaénoïque (DHA), un acide gras oméga-3 présent dans le poisson, favorise le bon fonctionnement du cerveau.

En plus de contenir des graisses saines et des protéines, le saumon apporte de nombreux autres nutriments essentiels. Le saumon en conserve fournit 19,6 grammes de protéines, aucun glucide et couvre 13 % des besoins quotidiens en choline, 61 % en vitamine D et 18 % en calcium.

Le lait de soja et le lait de vache sont des en-cas sains - Photo : TTO

8. Crevettes

Une portion de 85 grammes de crevettes apporte 20,4 grammes de protéines et moins d'un demi-gramme de glucides. Elle fournit également 16 % de l'apport quotidien recommandé en phosphore et 14 % en zinc, un nutriment essentiel au bon fonctionnement du système immunitaire.

9. Graines de citrouille

Les graines de citrouille sont une autre source importante de protéines : une portion de 28 grammes (1 once) en contient 8,45 grammes et 4,17 grammes de glucides. Elles fournissent 20 % ou plus de l’apport quotidien recommandé en minéraux comme le zinc, le magnésium et le cuivre, essentiels à la production d’énergie et au bon fonctionnement du système immunitaire.

10. Lait de vache

Les recommandations nutritionnelles préconisent d'inclure des produits laitiers comme le lait de vache dans une alimentation saine, pourtant environ 90 % des Américains n'en consomment pas suffisamment.

Le lait est riche en protéines, vitamines et minéraux. Une tasse de lait demi-écrémé apporte 8,23 grammes de protéines, 12 grammes de glucides, 14 % de vos besoins quotidiens en vitamine D et au moins 20 % de vos besoins en calcium, phosphore et vitamine A. Intégrez le lait à vos collations en l'ajoutant à des céréales complètes, en le mixant dans des smoothies ou en le servant avec des fruits.

11. Lait de soja ou lait de pois

Les alternatives végétales au lait ne se valent pas toutes, mais les laits de soja et de pois se distinguent par leur teneur en protéines. Ils constituent d'excellentes options pour les personnes allergiques ou intolérantes au lait de vache.

Une tasse de lait de soja sucré contient 7,99 grammes de protéines et 9 grammes de glucides, tandis que le lait de pois non sucré fournit 7,99 grammes de protéines et aucun glucide.

Les deux sont riches en calcium et en vitamine D. Si vous choisissez du lait, privilégiez celui qui contient peu ou pas de sucre ajouté et qui est enrichi en vitamines et minéraux.

12. Viande séchée

Pour choisir de la viande séchée, privilégiez les produits à faible teneur en sucre ou sans sucre ajouté. Selon la base de données nutritionnelles, la viande séchée de bœuf (28,3 g) contient 9,41 g de protéines et 3,12 g de glucides, et la viande séchée de porc (42 g) contient 13,9 g de protéines et 4,62 g de glucides.

La viande séchée est souvent riche en sodium. Il est préférable de la consommer avec modération et de l'associer à d'autres aliments complets comme des légumes, des fruits ou des noix pour créer une collation plus équilibrée et nutritive.

Conseils pour augmenter les protéines et réduire l'amidon

N'oubliez pas que réduire sa consommation de glucides ne signifie pas les supprimer complètement. Les glucides constituent la principale source d'énergie pour les cellules, les tissus et les organes de votre corps. Les glucides riches en nutriments, comme les fruits, les légumineuses et les céréales complètes, sont essentiels et doivent faire partie d'une alimentation équilibrée.

Voici quelques conseils pour augmenter les protéines et diminuer les glucides dans votre alimentation :

- Choisissez des protéines animales maigres comme le bœuf maigre, le poulet, la dinde et le poisson.

Ajoutez des protéines végétales comme le tofu, le tempeh et les légumineuses. Ayez toujours sous la main des aliments riches en protéines et pauvres en glucides, tels que le yaourt grec, les œufs durs, les noix et le thon en conserve, pour préparer vos repas rapidement.

Incorporez des légumes à faible teneur en glucides à vos repas et collations, comme des légumes verts à feuilles dans vos smoothies ou vos œufs. Limitez les collations et les boissons sucrées et privilégiez plutôt l'eau ou les boissons non sucrées et les fruits pour une collation naturellement sucrée.

Privilégiez les aliments entiers et non transformés pour un meilleur équilibre nutritionnel. Pensez à utiliser de la poudre de protéines dans vos smoothies, boissons et yaourts, surtout si vous avez du mal à atteindre vos besoins en protéines.

Source : https://tuoitre.vn/12-mon-an-vat-giau-protein-it-tinh-bot-ban-co-the-thu-xem-20241105091022552.htm