15 minutes le matin pour soulager les tensions musculaires de ceux qui sont trop paresseux pour faire de l'exercice.

SKĐS - Après une bonne nuit de sommeil, si vous ressentez des courbatures et des raideurs musculaires, consacrer simplement 10 à 15 minutes à des exercices légers le matin peut contribuer à améliorer la circulation sanguine, à réduire les raideurs musculaires et à améliorer la souplesse corporelle.

Pourquoi devriez-vous faire de l'exercice juste après le réveil ?

Lorsque vous dormez plusieurs heures, vos muscles et vos articulations restent au repos, la circulation sanguine ralentit, ce qui entraîne des tensions musculaires et des douleurs articulaires au réveil. Une activité physique douce offre des bienfaits concrets :

• Elle améliore la circulation sanguine et apporte plus rapidement de l'oxygène aux tissus musculaires.
• Relâchez les muscles tendus du cou, des épaules, du bas du dos et des mollets.
• Stimule la sécrétion de liquide synovial, améliorant ainsi l'amplitude des mouvements.
• Il stimule le système nerveux, procurant une vigilance naturelle sans avoir recours à la caféine.

Il convient de noter que ces exercices visent uniquement à réduire la fatigue générale et ne peuvent en aucun cas remplacer un plan de traitement médical pour les personnes souffrant d'affections musculo-squelettiques chroniques ou de blessures graves.

Lorsque vous restez allongé pour dormir pendant de nombreuses heures, vos muscles et vos articulations sont dans un état statique, la circulation sanguine ralentit, ce qui entraîne des tensions musculaires et des douleurs osseuses au réveil.

3 exercices doux à faire au réveil pour réduire les tensions musculaires.

1. Exercice d'étirement des mollets contre un mur

Cet exercice est particulièrement bénéfique pour les personnes qui restent souvent debout longtemps, qui marchent beaucoup ou qui souffrent de crampes et de jambes lourdes la nuit. Les étirements permettent d'assouplir les muscles gastrocnémiens et d'améliorer la flexibilité des chevilles.

Ces exercices sont utiles aux personnes qui restent souvent debout pendant de longues périodes, qui marchent beaucoup ou qui souffrent souvent de crampes ou de lourdeur dans les jambes la nuit.

Comment faire ?

• Placez-vous face à un mur ou à une surface plane et solide.
• Avancez le pied gauche et tendez la jambe droite vers l'arrière.
• Les deux pieds sont pointés droit devant, le talon du pied arrière touchant le sol.
• Posez les deux mains sur le mur à hauteur d'épaules pour garder l'équilibre.
• Penchez-vous lentement vers l'avant et pliez le genou avant.

À ce stade, vous ressentirez un étirement notable mais agréable à l'arrière du mollet, sans aucune douleur aiguë.

Temps d'exécution

Maintenez la position pendant environ 20 à 30 secondes. Répétez 2 à 4 fois de chaque côté.

Note

• Ne soulevez pas votre talon arrière du sol.
• Évitez les étirements excessifs qui pourraient causer des douleurs.
• Respirez lentement et régulièrement.

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Maintenir régulièrement cette routine d'exercices peut contribuer à améliorer la flexibilité du bas du corps et à faciliter le démarrage de la journée.

2. Position de la planche au sol

Les exercices de planche permettent de solliciter l'ensemble des muscles du tronc, notamment les abdominaux, les muscles lombaires et les fessiers. Un tronc fort est essentiel à la stabilité de la colonne vertébrale et à une meilleure posture.

Comment faire ?

• Allongez-vous sur le ventre sur le sol ou un tapis de sol.
• Posez vos coudes à angle droit, directement sous vos épaules.
• Mettez-vous sur la pointe des pieds et soulevez votre corps du sol.
• Gardez votre corps bien droit, de la tête aux pieds.
• Contractez légèrement vos muscles abdominaux et respirez régulièrement.

Temps d'exécution

Les débutants peuvent maintenir la position pendant 10 à 20 secondes. Ils peuvent ensuite augmenter progressivement la durée jusqu'à 30 à 60 secondes en fonction de leurs capacités.

Note

• Évitez de cambrer le dos ou de lever les fesses trop haut.
• Vous devriez faire de l'exercice sur une surface stable et plane, en évitant de faire de l'exercice sur un lit ou un matelas mou.
• Si vous ressentez une douleur dorsale importante, arrêtez l'exercice et vérifiez votre posture.

Les exercices de planche ne guérissent pas les maux de dos, mais ils peuvent contribuer à améliorer la force des muscles abdominaux et le soutien de la colonne vertébrale lorsqu'ils sont effectués correctement.

3. Une série de postures de yoga pour ouvrir la poitrine et les hanches.

La combinaison de postures de yoga douces et d'une respiration profonde contribue à détendre les muscles raidis après une longue nuit, tout en améliorant la flexibilité de la colonne vertébrale et des articulations des hanches.

Comment faire ?

• Agenouillez-vous sur vos talons.
• Penchez-vous lentement vers l'avant.
• Le front touche le sol ou le tapis de sol.
• Les deux bras peuvent être tendus vers l'avant ou placés le long du corps.

Avantage

Cette posture contribue à détendre en douceur le dos, les épaules et les hanches, créant ainsi une sensation de calme et de relaxation pour le corps en début de journée.

La posture de l'enfant détend en douceur le dos, les épaules et les hanches, créant une sensation de calme et de relaxation pour le corps en début de journée.

Comment faire ?

• Posez vos mains et vos genoux au sol.
• À l'inspiration : cambrez légèrement le dos et levez la tête.
• À l'expiration : cambrez le dos et baissez la tête.
• Répétez le mouvement lentement, au rythme de votre respiration, environ 5 à 10 fois.

Avantage

Cet exercice contribue à assouplir la colonne vertébrale, réduit les raideurs dorsales et améliore la coordination entre la respiration et les mouvements du corps.

Comment faire ?

• Tenez-vous droit, les mains sur les hanches.
• Faites lentement pivoter vos hanches en petits cercles.
• La direction change après quelques battements.

Note

• Effectuez les rotations uniquement dans une amplitude confortable. Ne forcez pas les mouvements et ne les accélérez pas.
• Cet exercice permet d'échauffer la zone de l'articulation de la hanche et favorise une plus grande flexibilité du bas du corps.

Quelques points à garder à l'esprit avant votre séance d'entraînement matinale.

Pour éviter les blessures et aider votre corps à mieux s'adapter, vous devriez :

• Faites quelques exercices d'échauffement légers pendant quelques minutes avant de vous entraîner.
• Effectuez les mouvements lentement et avec contrôle.
• Ne tentez pas de trop étirer.
• Arrêtez l'exercice si vous ressentez une augmentation de la douleur ou des vertiges.
• Les personnes souffrant d'affections telles que des hernies discales, de l'arthrite, des lésions de la colonne vertébrale ou des douleurs chroniques devraient consulter leur médecin ou un physiothérapeute avant de commencer tout programme d'exercices.

De simples exercices matinaux peuvent offrir de nombreux bienfaits s'ils sont pratiqués régulièrement . Non seulement ils contribuent à réduire les douleurs musculaires et à améliorer la souplesse, mais l'exercice matinal favorise également une meilleure humeur, une vigilance accrue et une énergie positive pour toute la journée.

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Source : https://suckhoedoisong.vn/15-phut-buoi-sang-danh-bay-cang-co-cho-nguoi-luoi-van-dong-169260515184812895.htm