D'après la faculté de médecine de Harvard, l'épaule possède une amplitude de mouvement plus grande et plus variée que toute autre partie du corps. C'est une articulation sphéroïde qui permet tous les mouvements de la main.
- 1. Étirement des épaules avec une serviette
- 2. Toboggan mural
- 3. Rotation des épaules
- 4. Flexion de l'épaule
- 5. Exercices d'étirement des aisselles pour réduire les douleurs aux épaules
Selon l'Académie américaine des chirurgiens orthopédistes, les douleurs à l'épaule peuvent être causées par une tendinite, une instabilité, de l'arthrite ou des fractures... Cependant, les exercices pour les épaules améliorent non seulement la mobilité, mais aussi la force.
Voici cinq exercices qui peuvent aider à soulager une douleur soudaine à l'épaule non causée par une fracture.
1. Étirement des épaules avec une serviette
Les étirements des épaules avec une serviette contribuent à améliorer la mobilité, en se concentrant souvent sur la rotation des épaules à l'aide d'une serviette comme support.
Mode d'emploi : Enroulez une serviette d'environ 90 à 100 cm de long autour de l'épaule saine, utilisez la main douloureuse pour saisir l'extrémité inférieure de la serviette, puis utilisez doucement l'autre main pour tirer la serviette afin de soulever le bras douloureux vers l'arrière.
Remarque : effectuez le mouvement lentement et de manière contrôlée, maintenez l'étirement (15 à 30 secondes) et arrêtez-vous lorsque vous vous sentez mal à l'aise pour éviter la douleur, répétez 10 à 20 fois/série.
Utiliser une serviette extensible peut aider à soulager les douleurs aux épaules.
2. Toboggan mural
Les glissements muraux améliorent la mobilité, la posture et la force du haut du dos, tout en privilégiant le mouvement contrôlé et la stabilité des omoplates.
Comment faire :
- Tenez-vous face à un mur, les pouces pointant à l'opposé du mur et les avant-bras alignés avec celui-ci.
- En gardant les omoplates en arrière, levez doucement les deux bras et faites-les glisser lentement vers le bas sans hausser les épaules ni cambrer le dos afin d'améliorer le mouvement et le contrôle de vos omoplates.
- Faites cet exercice 8 fois par série, 2 séries par jour.
Comment faire un glissement mural.
3. Rotation des épaules
La rotation des épaules améliore la mobilité des épaules, tonifie les muscles des bras et du haut du dos (biceps, triceps, deltoïdes), augmente le flux sanguin dans cette zone, réduit le risque de douleur et améliore la posture.
Comment faire :
- Tenez-vous debout ou assis bien droit, levez les bras sur les côtés ; en les gardant droits, faites-les tourner dans le sens des aiguilles d'une montre et dans le sens inverse, comme si vous dessiniez un cercle dans l'air.
- Commencez par de petits cercles et augmentez progressivement l'amplitude du mouvement, en fonction de la capacité et de la douleur de votre épaule ; effectuez huit répétitions de cet exercice par série, 2 à 3 séries par jour.
La rotation des épaules contribue à augmenter le flux sanguin vers la zone de l'épaule et à soulager la douleur.
4. Flexion de l'épaule
Cet exercice contribue à réduire la raideur, à soulager la douleur et à augmenter l'amplitude des mouvements, favorisant ainsi une meilleure posture et facilitant les activités quotidiennes.
Comment faire :
- Allongé sur le dos, les bras le long du corps et les genoux fléchis, joignez vos mains devant votre poitrine et levez les bras au-dessus de votre tête.
- Ramenez ensuite vos bras devant vous et répétez le mouvement.
- Veillez à effectuer les mouvements lentement pour bien sentir le travail musculaire et essayez de faire huit répétitions en trois séries.
Comment effectuer une flexion de l'épaule.
5. Exercices d'étirement des aisselles pour réduire les douleurs aux épaules
Il s'agit d'un mouvement qui aide à soulager la raideur des épaules, particulièrement utile en cas de douleur soudaine à l'épaule ou d'épaule gelée.
Comment faire :
- Pour réaliser cet exercice, placez une étagère ou une surface plane à hauteur de poitrine, puis, à l'aide de votre bras valide, soulevez le bras blessé jusqu'à cette surface. Ensuite, en maintenant le bras en place, fléchissez lentement le genou pour sentir l'étirement au niveau de l'aisselle.
- Fléchissez davantage les genoux pour étirer un peu plus vos aisselles, puis redressez-vous lentement ; répétez ce mouvement en fléchissant encore un peu plus les genoux pour étirer vos aisselles, mais sans exagérer.
- Faites cet étirement 10 à 20 fois par jour.
Effectuez des étirements des aisselles en utilisant un support pour soulager les douleurs aux épaules.
Source : https://suckhoedoisong.vn/5-bai-tap-don-gian-giup-giam-dau-vai-dot-ngot-16925111913310363.htm
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