6 exercices à faire au bureau pour réduire la douleur et améliorer rapidement sa santé

SKĐS – Pratiquer une activité physique légère au bureau est une solution simple qui apporte des bienfaits considérables au système musculo-squelettique et au moral. Six exercices courts permettent de réduire le stress, de lutter contre la stagnation liée à une position assise prolongée et d'améliorer l'endurance.

1. Exercice de levée des talons

Contenu

• 1. Exercice de levée des talons
• 2. Pas qui montent et qui descendent
• 3. Exercice d'extension du genou en position assise
• 4. Torsion du corps
• 5. La règle 20-20-20 pour les yeux
• 6. Exercices de respiration

Cet exercice peut être réalisé assis ou debout.

Comment faire :

• Gardez vos pieds écartés à la largeur des hanches.
• Soulevez lentement vos talons du sol de façon à ce que votre corps se tienne sur la pointe des pieds.
• En gardant le dos droit et les abdominaux contractés, maintenez la position haute pendant 2 à 5 secondes, en sentant la contraction dans vos mollets. Abaissez lentement vos talons vers le sol en contrôlant le mouvement.
• Faites 10 à 15 répétitions, deux à trois fois par jour.

Bienfaits : Des recherches menées par les Instituts nationaux de la santé (NIH) montrent que les exercices de mollets réduisent significativement la glycémie après les repas. Le meilleur moment pour les pratiquer est après le déjeuner.

Comment faire des exercices de mollets au bureau pour aider à réduire le taux de glycémie après les repas.

2. Pas qui montent et qui descendent

Pour vous entraîner, asseyez-vous bien droit sur une chaise, les pieds à plat sur le sol et les genoux pliés à 90 degrés.

Comment faire :

• Levez le genou droit (comme pour un pas de marche) et gardez le pied droit au sol.
• Répétez ce mouvement avec l'autre jambe 10 à 20 fois, en maintenant chaque position pendant 20 secondes ; augmentez progressivement le nombre de répétitions.

Bienfaits : Cet exercice consiste simplement à bouger les jambes en position assise. Des recherches menées par le NIH montrent que les exercices en position assise peuvent améliorer significativement l’équilibre et la mobilité.

3. Exercice d'extension du genou en position assise

Comment faire :

• Asseyez-vous bien droit, les pieds à plat sur le sol et les genoux pliés à environ 90 degrés ; étendez lentement une jambe vers l'avant jusqu'à ce qu'elle soit parallèle au sol, maintenez la position pendant 2 à 3 secondes en contractant les muscles de la cuisse.
• Abaissez votre jambe de manière contrôlée et répétez l'opération avec l'autre jambe.
• Faites 10 à 15 répétitions par jambe, 2 à 3 séries par jour.
  • 

Bienfaits : Selon l’American Journal of Physiology, effectuer des extensions intermittentes des genoux en position assise peut favoriser la circulation sanguine dans les membres inférieurs, augmenter légèrement la dépense énergétique, contrer la dépression vasculaire dans les jambes causée par une position assise prolongée et contribuer à réduire la raideur associée à une posture sédentaire.

4. Torsion du corps

Comment faire :

• Pour effectuer la torsion, asseyez-vous bien droit sur le bord d'une chaise, les pieds à plat sur le sol et les épaules détendues, en contractant vos abdominaux en rentrant doucement le nombril.
• Posez votre main gauche sur votre cuisse droite et votre main droite sur le dossier d'une chaise ou derrière vous. Puis, pivotez lentement le haut de votre corps vers la droite, en gardant les hanches et les jambes stables.
• Revenez à la position centrale et effectuez la rotation vers la gauche, en répétant 10 à 15 fois de chaque côté.

Bienfaits : Les rotations du buste effectuées de façon intermittente à un bureau permettent de solliciter les muscles profonds, de soutenir la posture, de réduire la raideur du tronc liée à une position assise prolongée et d’améliorer la mobilité modérée. Une étude du NIH souligne que les exercices de renforcement musculaire du tronc peuvent réduire la fatigue musculaire causée par une position assise prolongée.

5. La règle 20-20-20 pour les yeux

Comment procéder : Faites une pause loin de votre écran toutes les 20 minutes - Regardez un objet situé à 20 pieds (environ 6 mètres) - Pendant au moins 20 secondes.

Effet : Cette règle concerne la vue, car une utilisation prolongée des écrans fait, dans la plupart des cas, partie intégrante du travail de bureau. Les écrans d’ordinateur portable ou de bureau fatiguent, dessèchent et irritent les yeux.

La règle des 20-20-20 contribue à réduire la fatigue des muscles oculaires, soutient le film lacrymal et le mélange lacrymal, et peut même ralentir la progression de la myopie.

Le respect de la règle des 20-20-20 contribue à réduire la fatigue oculaire des employés de bureau.

6. Exercices de respiration

Quelques exercices de respiration simples à pratiquer au travail incluent la respiration carrée et la respiration alternée. Pratiquer l'une ou l'autre de ces techniques pendant seulement 2 à 5 minutes, plusieurs fois par jour, peut contribuer à améliorer la relaxation, la concentration et le bien-être général pendant les heures de travail à votre bureau.

Comment faire un exercice de respiration carrée :

• Inspirez par le nez en comptant jusqu'à quatre. Gonflez votre ventre et vos côtes pour assurer une respiration complète.
• Retenez votre respiration à l'inspiration pendant quatre secondes.
• Expirez par la bouche pendant quatre secondes, en vidant vos poumons et en laissant votre ventre et vos côtes reprendre leur position normale.
• Retenez votre respiration pendant quatre secondes en expirant.

Comment faire un exercice de respiration alternée :

• Asseyez-vous bien droit sur une chaise ou au sol, les jambes dans une position confortable. Posez votre main gauche sur votre genou gauche, paume vers le haut. Bouchez votre narine droite avec votre annulaire droit et inspirez par la narine gauche.
• Fermez la narine gauche avec votre annulaire droit et expirez par la droite.
• Inspirez par la droite et expirez par la gauche ; cela constitue un tour. Faites 10 à 15 tours à chaque fois.

Effets : Pratiqués régulièrement quelques minutes par jour, les exercices de respiration peuvent réduire l'excitation physiologique, soulager le stress et l'anxiété, et abaisser légèrement la tension artérielle et le rythme cardiaque au repos.

Source : https://suckhoedoisong.vn/6-bai-tap-tai-van-phong-giup-giam-dau-moi-va-cai-thien-suc-khoe-nhanh-chong-169251114121341732.htm