4 principes pour aider à augmenter la masse musculaire après 40 ans

Après 40 ans, le corps commence à subir le processus naturel de vieillissement. Les muscles déclinent progressivement, le métabolisme ralentit et le risque de perte de masse musculaire augmente.

Après 30 ans, le corps peut perdre 3 à 5 % de sa masse musculaire tous les 10 ans. À partir de 40 ans, l'exercice physique pour entretenir et développer sa masse musculaire est important non seulement pour l'apparence, mais aussi pour améliorer la santé cardiovasculaire, réguler la glycémie, soutenir les os et les articulations et augmenter la vitalité, selon le site web santé Verywell Health (États-Unis).

L’haltérophilie aide non seulement les personnes de plus de 40 ans à développer leurs muscles, mais prévient également de nombreuses maladies dangereuses.

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Pour développer leurs muscles, les personnes de plus de 40 ans doivent s’exercer selon les principes suivants :

Entraînement de résistance pour les personnes dans la quarantaine

L'entraînement en résistance comprend des exercices tels que la levée de poids, l'utilisation de bandes élastiques, les pompes et les tractions. Ces exercices de base contribuent à maintenir et à développer la masse musculaire. Après 40 ans, en l'absence d'exercice physique adéquat, le corps perd en moyenne 1 % de sa masse musculaire chaque année. Une activité physique régulière stimule la synthèse des protéines musculaires, contribuant ainsi à augmenter la masse musculaire.

Donnez la priorité aux protéines dans votre alimentation

Après 40 ans, le corps devient moins sensible aux protéines. Cela signifie que le corps a besoin de plus de protéines pour atteindre le même niveau de synthèse musculaire que lorsque vous étiez plus jeune.

Une recherche publiée dans la revue Nutrients montre que pour optimiser la croissance musculaire, les personnes âgées de 40 à 50 ans devraient consommer 1,2 à 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour.

Il est déconseillé de consommer trop de protéines en un seul repas, car l'organisme ne pourrait pas les absorber en totalité. Une bonne solution consiste à répartir la quantité de protéines sur la journée, par exemple en consommant 20 à 30 grammes de protéines par repas.

Dormez suffisamment pour restaurer vos muscles.

Le sommeil est essentiel à la réparation et à la croissance musculaires. Pendant le sommeil profond, le corps libère de l'hormone de croissance, essentielle à la réparation des tissus musculaires. Le manque de sommeil peut diminuer le taux de testostérone, augmenter le taux de cortisol, l'hormone du stress, et entraver la récupération après l'effort.

Concentrez-vous sur la technique pour éviter les blessures

Après 40 ans, le corps perd de sa souplesse et de sa résilience ; il est donc d'autant plus important d'éviter les blessures. Au lieu de chercher à soulever des poids très lourds, les personnes de plus de 40 ans devraient privilégier une technique appropriée, contrôler leurs mouvements et adopter une posture correcte. Selon Verywell Health, une mauvaise posture réduit non seulement l'efficacité de votre entraînement, mais peut aussi facilement vous blesser aux épaules, au dos ou aux genoux.

Source : https://thanhnien.vn/4-nguyen-tac-giup-tang-co-bap-sau-tuoi-40-185250517141502203.htm