Des exercices pour renforcer les muscles du plancher pelvien tels que les exercices de Kegel, les ponts, les squats... permettent de réduire le risque de prolapsus utérin afin de ne pas affecter la fertilité.
Le muscle du plancher pelvien est une masse musculaire qui s'étend du coccyx à l'os pubien à l'avant, formant un plancher plat entre les jambes, responsable du soutien des organes pelviens tels que l'utérus, la vessie et les intestins. Le prolapsus utérin (ou prolapsus génital, prolapsus utérin, prolapsus de la paroi vaginale) survient lorsque les muscles du plancher pelvien sont trop faibles pour soutenir l'utérus. Les femmes enceintes, les femmes en post-partum ou les personnes qui effectuent souvent des travaux forcés ; travailler en position debout; porter des objets lourds; Les femmes aux ligaments fins… sont sujettes au prolapsus utérin, affectant la fertilité. Pour réduire le risque de prolapsus utérin, les femmes peuvent faire les exercices suivants pour renforcer les muscles de leur plancher pelvien.
Exercices de Kegel
Pour identifier ce groupe de muscles pelviens, essayez de retenir votre pipi à mi-chemin lorsque vous allez aux toilettes. Les muscles que vous utilisez pour interrompre le flux d'urine sont les muscles du plancher pelvien.
Les exercices de Kegel se concentrent sur le resserrement et le maintien des muscles qui contrôlent le flux d'urine. Pour effectuer cet exercice, asseyez-vous dans une position confortable, serrez ces muscles autant que possible, maintenez pendant 3 à 5 secondes. Vous aurez l'impression que les muscles se soulèvent sous l'effet de la compression. Ensuite, vous détendez les muscles et vous vous reposez quelques secondes. Répétez ce mouvement jusqu'à 10 fois et faites-le 3 fois par jour. Vous pouvez varier l’exercice en le faisant debout, allongé…
La pose du pont est non seulement connue pour soulager les maux de dos, mais elle soutient également les muscles sains du plancher pelvien. Image: Pile libre
Mouvement de pont
Bien que l'exercice du pont renforce principalement les fessiers, il fait également travailler les muscles du plancher pelvien. Effectuez l'exercice en vous allongeant sur le dos, les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol, à la largeur des hanches ; Placez vos bras à vos côtés avec les paumes vers le bas. Ensuite, contractez vos fessiers et vos muscles du plancher pelvien, et en même temps soulevez vos fesses du sol, en étirant votre corps. Maintenez cette position pendant 3 à 8 secondes, en détendant vos fessiers et vos muscles du plancher pelvien, tout en abaissant vos fesses au sol. Répétez ce mouvement jusqu'à 10 fois. Reposez-vous, puis faites deux autres séries. À mesure que la force du plancher pelvien augmente, de nombreuses personnes découvrent qu'elles peuvent répéter ce mouvement plusieurs fois.
Exercice de squat
Le squat est un mouvement qui intègre un grand nombre de groupes musculaires différents, de la tête aux mollets, fessiers, ischio-jambiers et consiste à renforcer les genoux et le plancher pelvien. Les plus gros muscles du corps sont utilisés lors de l'exécution de ce mouvement. C'est l'un des exercices les plus bénéfiques pour renforcer et améliorer les muscles du plancher pelvien.
Effectuez l'exercice en vous tenant debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Ensuite, pliez vos genoux à un angle de 90 degrés et poussez simultanément vos hanches et vos fesses comme si vous étiez sur le point de vous asseoir. Tenez la mâchoire et le cou serrés; maintenez la pose pendant 5 à 10 secondes; Redressez vos jambes et revenez à la position de départ. Répétez ce mouvement environ 10 à 15 fois.
![[Légende]. Photo: Freepik](https://i0.wp.com/www.vietnam.vn/wp-content/uploads/2023/06/1686066544_252_5-bai-tap-ho-tro-giam-nguy-co-sa-tu.jpg?w=696&ssl=1)
Les squats font travailler de nombreux groupes musculaires du corps, y compris les muscles du plancher pelvien. Image: Freepik
Pose de table divisée
Il s'agit d'un mouvement de jambe et est considéré comme l'exercice de base du Pilates. Lorsque vous êtes en grand écart, vous travaillez les muscles de vos hanches et de votre plancher pelvien. Les muscles à utiliser dans cet exercice sont les abdominaux, le plancher pelvien et les hanches.
Commencez l'exercice en vous allongeant à plat sur le sol et en pliant les genoux à un angle de 90 degrés. Serrez vos abdominaux et commencez à écarter vos jambes dans un mouvement contrôlé. Lorsque les muscles du bas du corps sont étirés, maintenez cette position pendant 2 à 5 secondes, puis revenez à la position de départ. Faites ce mouvement 10 à 15 fois, répétez 3 séries.
Exercice sur table fractionné pour les muscles du plancher pelvien. Image: écumer
Le mouvement "oiseau et chien"
Il s'agit d'un exercice qui aide à développer l'équilibre et teste la force des muscles du plancher pelvien, ce qui fonctionne très bien pour tout le corps. Les muscles utilisés pour effectuer ce mouvement comprennent : les abdominaux, le dos, les hanches, les fesses et les muscles du plancher pelvien.
Effectuez l'exercice en vous agenouillant et en posant vos mains sur le sol, en redressant votre dos et votre cou. Une fois stable, soulevez votre jambe gauche, ramenez-la vers l'arrière et amenez votre bras droit devant vous, en gardant la tête, les épaules et les muscles pelviens dans une position neutre. Maintenez cette position pendant 2 secondes, puis, de retour à la position de départ, détendez-vous pendant quelques secondes. Répétez ce mouvement avec votre jambe droite et votre bras gauche. Répétez ce mouvement 10 fois.
Attention, lors de la réalisation des exercices, ne pas essayer de retenir l'urine à mi-chemin pour tester le contrôle des muscles du plancher pelvien, ce qui fait que la vessie ne se vide pas complètement, augmentant le risque d'infections des voies urinaires et d'autres troubles urinaires.
Certains exercices peuvent être trop difficiles pour une personne dont les muscles du plancher pelvien sont faibles. Les faire affaiblit encore plus les muscles et aggrave l'incontinence urinaire. Par conséquent, avant de pratiquer des exercices, vous devriez parler à des spécialistes, en particulier à ceux qui viennent de subir une intervention chirurgicale ou d'accoucher.
En plus de pratiquer des exercices du plancher pelvien tous les jours, les femmes peuvent également renforcer les muscles de leur plancher pelvien en marchant davantage, en se tenant droites et en s'asseyant dans la bonne posture. Essayer de contracter les muscles de votre plancher pelvien chaque fois que vous éternuez, toussez ou soulevez quelque chose de lourd peut également renforcer les muscles de votre plancher pelvien et prévenir l'incontinence urinaire. Des muscles du plancher pelvien forts contribuent à la fertilité féminine.
Trieu-Vy (Selon Medical News Today, les Heatboosters)
