6 glucides sains pour les diabétiques

Le lait écrémé ou faible en gras, les haricots, les noix, le riz brun… sont des sources saines de glucides (glucides) qui aident à contrôler le diabète.

Les personnes diabétiques qui consomment beaucoup de glucides (sucres et féculents) peuvent avoir une glycémie élevée et des difficultés à la contrôler. Il est donc conseillé aux personnes diabétiques de privilégier les glucides complets non transformés aux glucides raffinés et aux sucres simples. Riches en fibres, les glucides complets abaissent la glycémie, réduisent le risque de maladies cardiaques et contribuent à la gestion du diabète. Voici six sources de glucides saines qui maintiennent l'équilibre glycémique.

Lait faible en gras

Le lait et les produits laitiers sont une bonne source de protéines et de calcium. Selon les National Institutes of Health , les protéines fournissent l'énergie nécessaire aux muscles et au métabolisme. Le calcium est un minéral important pour la santé du cœur, des muscles et des os. Les personnes diabétiques devraient privilégier le lait écrémé ou allégé au lait entier. Le lait entier est riche en graisses saturées, ce qui augmente la résistance à l'insuline et, par conséquent, le risque de maladies cardiaques et d'inflammation. Une tasse de lait entier contient 4,5 grammes de graisses saturées, 149 calories et 12 grammes de glucides, tandis qu'une tasse de lait 1 % ne contient que 1,5 gramme de graisses saturées, 102 calories et 12 grammes de glucides.

Haricot

Les haricots (haricots noirs, haricots rouges, pois chiches…) sont riches en fibres, ce qui a un impact positif sur la santé générale et le poids. Les fibres ralentissent la digestion, contribuant à une sensation de satiété plus longue, réduisant les fringales et favorisant la perte de poids. L'obésité est l'une des causes de la résistance à l'insuline et de maladies métaboliques comme le diabète et les maladies cardiovasculaires.

Selon l'Académie de nutrition et de diététique, les hommes devraient consommer 25 grammes et les femmes 38 grammes de fibres par jour. Les haricots sont un aliment bénéfique qui peut aider les hommes comme les femmes à atteindre cet objectif. Par exemple, 100 grammes de haricots noirs cuits contiennent 109 calories, 7 grammes de protéines, 8 grammes de fibres et 20 grammes de glucides. Cependant, les personnes diabétiques doivent manger avec modération afin de ne pas consommer trop de glucides.

Noix

Selon une étude de 2019 menée par la Harvard TH Chan School of Public Health (États-Unis), les personnes atteintes de diabète de type 2 qui consomment cinq portions de noix (noix, amandes, noix de cajou, pistaches, etc.) par semaine présentent un risque de maladie cardiaque inférieur de 17 % à celui des personnes qui n'en consomment pas ou peu. Les diabétiques qui consomment beaucoup de noix présentent également un risque de décès prématuré inférieur de 27 % à celui de ceux qui en consomment moins.

Les noix sont riches en graisses insaturées, en fibres, en vitamines comme la vitamine E et en minéraux comme l'acide folique, le calcium et le magnésium. Elles peuvent donc améliorer le contrôle de la glycémie, abaisser la tension artérielle, réduire l'inflammation et améliorer la fonction artérielle. Cependant, les personnes diabétiques doivent en consommer avec modération, car les noix sont riches en calories.

Amidon de grains entiers

Les féculents issus de céréales complètes comme l'orge, l'avoine, le quinoa, les pâtes complètes ou le riz brun sont riches en nutriments et en fibres. Leur digestion est lente, ce qui ralentit la conversion des glucides en sucre et leur absorption dans le sang, ralentissant ainsi l'augmentation de la glycémie.

Une étude de 2018 menée par la Société danoise du cancer a révélé que la consommation quotidienne de céréales complètes pouvait réduire le risque de diabète de type 2 de 11 % chez les hommes et de 7 % chez les femmes. Selon le ministère de l'Agriculture des États-Unis, une tranche de pain complet contient environ 11 grammes de glucides, soit moins que le pain blanc (14 grammes par tranche).

Fruit

Les fruits sont riches en vitamines, fibres et antioxydants, qui peuvent combattre les maladies. Selon une étude de l'Université d'Oxford (Royaume-Uni), les diabétiques qui consomment des fruits frais tous les jours présentent un risque de décès et de progression des complications vasculaires plus faible que ceux qui en consomment rarement, voire jamais. Cependant, certains fruits contiennent également beaucoup de sucre ; les diabétiques doivent donc les consommer avec modération. Consommez environ 3/4 de tasse de fruits frais à la fois, répartis uniformément tout au long de la journée, pour équilibrer la glycémie.

Les baies (fraises, myrtilles, framboises, raisins...) sont bonnes pour les diabétiques car elles contiennent moins de sucre et de glucides que les autres fruits.

Légumes non féculents

Les personnes diabétiques devraient consacrer la moitié de leurs repas à des légumes non féculents afin d'en augmenter la teneur en composés bénéfiques pour la santé. Par exemple, les légumes crucifères comme le brocoli, le chou-fleur et le chou frisé contiennent des glucosinolates…

Mai Cat (selon Everyday Health )

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