6 vitamines et minéraux essentiels pour les personnes âgées

Vitamine C

Avec l'âge, le système immunitaire s'affaiblit, rendant les personnes âgées plus vulnérables aux maladies, du simple rhume à la pneumonie. La vitamine C contribue à protéger le système immunitaire vieillissant en stimulant la production de globules blancs, essentiels pour lutter contre les infections et les maladies.

Cette vitamine offre également une importante protection antioxydante, protégeant ainsi les globules blancs des radicaux libres. Chez les personnes âgées malades, la vitamine C peut accélérer le processus de guérison.

Le fer contribue également à la production d'hémoglobine, permettant aux globules rouges de transporter l'oxygène. Une carence en fer nuit à la santé des globules rouges. Un apport supplémentaire en vitamine C peut faciliter l'absorption du fer par l'organisme.

De plus, des études montrent que la vitamine C améliore la santé cardiovasculaire, ce qui est essentiel pour les personnes âgées. Un apport suffisant en vitamine C peut également contribuer à faire baisser la tension artérielle chez les personnes âgées.

Les aliments riches en vitamine C qui peuvent être inclus dans votre alimentation quotidienne comprennent le chou-fleur, le cantaloup, les tomates, les pommes de terre, la papaye, les agrumes, etc.

De plus, la vitamine C est essentielle pour minimiser les facteurs de risque de maladies cardiovasculaires et d'accidents vasculaires cérébraux. Les femmes ont des besoins quotidiens plus élevés, jusqu'à 90 mg de cette vitamine, tandis que les hommes n'en ont besoin que de 75 mg.

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Calcium

Avec l'âge, notre organisme absorbe moins de calcium provenant de notre alimentation, ce qui fragilise nos os et les rend plus sujets aux fractures. Une carence en calcium a également été associée à des arythmies cardiaques, des convulsions, ainsi qu'à des engourdissements et des picotements dans les doigts.

Il est recommandé de consommer des produits laitiers tels que yaourt, lait, fromage, céréales enrichies en calcium, sardines et légumes verts à feuilles (chou frisé et chou vert)...

Il est recommandé aux femmes de plus de 51 ans de consommer au moins 1 200 milligrammes de calcium par jour. Les hommes devraient en consommer 1 000 milligrammes entre 51 et 70 ans, et 1 200 milligrammes à partir de 71 ans.

Potassium

Le potassium est un minéral essentiel à la santé. Il est indispensable à la contraction musculaire et au bon fonctionnement du cerveau, du cœur et du système nerveux. Les personnes âgées ayant une alimentation riche en potassium sont généralement en meilleure santé, ce qui peut réduire leur risque d'ostéoporose, de calculs rénaux, d'hypertension artérielle et d'accident vasculaire cérébral. Cependant, avec l'âge, la fonction rénale décline, ce qui peut affecter le taux de potassium dans l'organisme.

Il est conseillé de consommer des aliments riches en potassium, comme les abricots secs, les bananes, les pommes de terre et les lentilles. Toutefois, il est important de noter qu'une consommation excessive de potassium peut entraîner une faiblesse musculaire, des nausées et des palpitations.

L'apport quotidien recommandé en potassium est généralement de 4 700 mg. Toutefois, il est important de consulter votre médecin pour déterminer la quantité appropriée.

acide folique

L'acide folique (folate) est essentiel au fonctionnement normal du système nerveux à tous les âges. Le folate peut réduire le risque de dépression, de perte auditive et de troubles cognitifs (y compris la maladie d'Alzheimer).

On trouve du folate dans de nombreux aliments : foie de bœuf, épinards, brocoli, avocat et certaines céréales pour le petit-déjeuner… Les personnes de plus de 51 ans devraient consommer 400 mcg de folate par jour.

Vitamine D

Une alimentation pauvre en vitamine D est associée à un risque accru d'ostéoporose, de maladies cardiovasculaires, d'hypertension et de déclin cognitif chez les personnes âgées. Ces dernières sont particulièrement vulnérables à une carence en vitamine D en raison d'une exposition solaire réduite, de l'isolement, du manque d'activité physique et des craintes liées à l'exposition au soleil.

Les aliments riches en vitamine D comprennent le saumon, les sardines, les œufs et le lait.

Les personnes âgées de 51 à 70 ans devraient consommer 600 unités internationales (UI) de vitamine D par jour. Celles de plus de 71 ans ont besoin de 800 UI par jour.

Oméga

Les maladies cardiovasculaires telles que l'hypertension, les maladies cérébrovasculaires et les affections cardiaques comme la maladie coronarienne, les arythmies et l'insuffisance cardiaque sont de plus en plus fréquentes avec l'âge. Les suppléments d'oméga-3 peuvent contribuer à prévenir ou à traiter ces affections.

De plus, les acides gras oméga-3 (AG) peuvent avoir des avantages significatifs pour le maintien d'un cœur sain et la réduction du risque de déclin cognitif chez les personnes âgées.

Les médecins recommandent souvent aux personnes âgées de prendre des suppléments d'huile de poisson, car ils sont riches en acides gras oméga-3. Pour optimiser les bienfaits de ces suppléments, les seniors doivent les associer à un mode de vie sain, incluant une activité physique régulière et une alimentation équilibrée afin de réduire les risques d'AVC et de maladies cardiovasculaires.

Cependant, l'huile de poisson peut interagir avec certains médicaments. À fortes doses, elle peut augmenter le temps de coagulation sanguine et provoquer des saignements. Par conséquent, l'huile de poisson ne doit être utilisée que selon les instructions et les recommandations d'un médecin.

Éléments à prendre en compte lors de la prise de suppléments de vitamines et de minéraux.

Pour obtenir ces nutriments, les personnes âgées doivent suivre un régime alimentaire équilibré et varié, composé d'aliments riches en vitamines et minéraux essentiels à leur santé. Elles devraient privilégier les aliments complets contenant un mélange de glucides, de lipides de bonne qualité et de protéines, et consommer une grande variété de fruits et légumes de couleurs différentes.

Si votre alimentation ne vous apporte pas suffisamment de vitamines et de minéraux, vous pouvez discuter de la prise de compléments alimentaires avec votre médecin. Toutefois, il est impératif de suivre scrupuleusement ses instructions et ses conseils afin d'éviter tout risque potentiel lié à ces nutriments.

Source : https://kinhtedothi.vn/6-vitamin-va-khoang-chat-can-thiet-cho-nguoi-cao-tuoi.html