6 vitamines et minéraux essentiels pour les personnes âgées

Vitamine C

Le système immunitaire s'affaiblit avec l'âge, ce qui rend les personnes âgées plus vulnérables aux maladies, du rhume à la pneumonie. La vitamine C protège le système immunitaire vieillissant en augmentant la production de globules blancs pour prévenir les infections et les maladies.

Cette vitamine offre également une importante protection antioxydante pour protéger les globules blancs des radicaux libres. Chez les personnes âgées, la vitamine C peut accélérer leur guérison.

Le fer contribue également à la production d'hémoglobine, qui permet aux globules rouges de transporter l'oxygène. Un apport insuffisant en fer nuit à la santé des globules rouges. Une supplémentation en vitamine C facilite l'absorption du fer par l'organisme.

De plus, des études montrent que la vitamine C favorise la santé cardiaque, ce qui est important pour les personnes âgées. Des quantités adéquates de vitamine C contribuent également à réduire la tension artérielle chez les personnes âgées.

Des aliments riches en vitamine C peuvent être ajoutés à l’alimentation quotidienne comme le chou-fleur, le cantaloup, les tomates, les pommes de terre, la papaye, les agrumes, etc.

De plus, la vitamine C est essentielle pour réduire les facteurs de risque de maladies cardiaques et d'accidents vasculaires cérébraux. Pour cette vitamine, les femmes ont besoin d'un apport plus élevé, jusqu'à 90 mg par jour, tandis que les hommes n'en ont besoin que de 75 mg.

Calcium

En vieillissant, notre corps absorbe souvent moins de calcium par l'alimentation, ce qui peut fragiliser nos os et les rendre plus vulnérables aux fractures. Une carence en calcium a également été associée à des battements cardiaques irréguliers, des convulsions, ainsi qu'à des engourdissements et des picotements dans les doigts.

Vous devriez utiliser des produits laitiers tels que le yaourt, le lait, le fromage, les céréales enrichies en calcium, les sardines, les légumes à feuilles vertes (brocoli et chou frisé)...

Il est recommandé aux femmes de plus de 51 ans de consommer au moins 1 200 milligrammes de calcium par jour. Les hommes de 51 à 70 ans en consomment 1 000 milligrammes et ceux de 71 ans et plus, 1 200 milligrammes.

Potassium

Le potassium est l'un des minéraux les plus importants pour une bonne santé. L'organisme a besoin de potassium pour la contraction musculaire et le bon fonctionnement du cerveau, du cœur et des nerfs. Les personnes âgées qui suivent un régime alimentaire riche en potassium ont tendance à être en meilleure santé et présentent un risque moindre d'ostéoporose, de calculs rénaux, d'hypertension artérielle et d'accident vasculaire cérébral. Cependant, avec l'âge, la fonction rénale décline, ce qui peut affecter le taux de potassium dans l'organisme.

Consommez des aliments riches en potassium comme les abricots secs, les bananes, les pommes de terre et les lentilles. Cependant, sachez qu'une consommation excessive de potassium peut provoquer une faiblesse musculaire, des nausées et des battements cardiaques irréguliers.

En règle générale, la dose recommandée de potassium est de 4 700 mg/jour. Cependant, il est conseillé de consulter votre médecin pour déterminer la quantité appropriée de potassium.

Acide folique

L'acide folique (folate) est essentiel au bon fonctionnement du système nerveux à tout âge. Il peut réduire le risque de dépression, de perte auditive et de troubles cognitifs (y compris la maladie d'Alzheimer).

Le folate peut être trouvé dans de nombreux aliments : foie de bœuf, épinards, brocoli, avocats et certaines céréales du petit-déjeuner... Les personnes de plus de 51 ans devraient consommer 400 mcg de folate par jour.

Vitamine D

Une carence alimentaire en vitamine D a été associée à un risque accru d'ostéoporose, de maladies cardiovasculaires, d'hypertension et de déclin cognitif chez les personnes âgées. Ces dernières sont particulièrement vulnérables à la carence en vitamine D en raison du manque d'exposition au soleil, de l'isolement, du manque de mobilité, des inquiétudes liées à l'exposition au soleil, etc.

Vous pouvez choisir des aliments riches en vitamine D comme le saumon, les sardines, les œufs et le lait.

Les personnes âgées de 51 à 70 ans devraient consommer 600 unités internationales (UI) de vitamine D par jour. Les personnes de plus de 71 ans ont besoin de 800 UI/jour.

Oméga

Les maladies cardiovasculaires telles que l'hypertension, les maladies cérébrovasculaires et les maladies cardiaques telles que les maladies coronariennes, l'arythmie et l'insuffisance cardiaque, dont l'incidence augmente avec l'âge, peuvent être traitées. Une supplémentation en oméga-3 peut prévenir ou soutenir le traitement de ces maladies.

De plus, les acides gras oméga-3 peuvent avoir des effets bénéfiques significatifs sur le maintien d’un cœur en bonne santé et la réduction du risque de déclin cognitif chez les personnes âgées.

Les médecins recommandent souvent aux personnes âgées de prendre des compléments d'huile de poisson, riches en acides gras oméga-3. Pour en tirer le meilleur parti, il est conseillé d'associer ces compléments à une bonne hygiène de vie, comme une activité physique régulière et une alimentation équilibrée, afin de réduire les risques d'AVC et de maladies cardiaques.

Cependant, l'huile de poisson peut interagir avec certains médicaments. Prise à fortes doses, elle peut allonger le temps de coagulation et provoquer des saignements. Par conséquent, l'huile de poisson doit être prise selon les recommandations et les conseils d'un médecin.

Remarques sur la supplémentation en vitamines et minéraux

Pour bénéficier de ces nutriments en quantité suffisante, les personnes âgées doivent adopter une alimentation équilibrée, composée d'aliments variés et nutritifs, riches en vitamines et minéraux bénéfiques pour la santé. Il est essentiel de privilégier des aliments complets, riches en glucides, en lipides de qualité et en protéines, ainsi que de consommer une variété de fruits et légumes de différentes couleurs.

Si votre alimentation ne vous apporte pas suffisamment de vitamines et de minéraux, vous pouvez consulter votre médecin pour prendre des compléments alimentaires. Ces compléments doivent être pris en stricte conformité avec les instructions et les recommandations de votre médecin afin d'éviter les dangers potentiels de ces nutriments.

Source : https://kinhtedothi.vn/6-vitamines-et-nutriments-necessaires-pour-les-personnes-agees.html